蔬菜水果类071108

蔬菜水果类,高级营养讲师、管理师、首席咨询师唐万文,1、 蔬菜和水果特点： 占主要位置，分别占食物构成的33.7%-84%,按我国居民膳食宝塔每日蔬菜摄400-500克。水果 100-200克 是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。蛋白质、脂肪含量少3%左右，水果略低于蔬菜。糖类含量高，根茎部含淀粉多。含水高 80%-95%。深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。它们是胡萝卜素、VB2、VC、叶酸以及矿物元素（钙、磷、铁、钾、镁）和天然抗氧化物的主要或重要来源。,增加食欲，帮助消化水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶。红黄色水果如鲜枣、柑桔、柿子和杏等是VC和胡萝卜素的主要来源。蔬菜和水果还含有色素、有机酸和芳香物质如苹果酸、柠檬酸等有激发人体消化腺分泌消化液的作用， 芳香物质 色素如吃桑椹会染紫嘴、牙，具有良好的感官性状。 蔬菜和水果的营养成分受收获前的成熟程度、储存条件等多种条件的影响。,分类（蔬菜）目前我国蔬菜种类有210种,32个科,普遍栽培的有50-60种.可分为15类.薯芋类：土豆、藕、山药、芋头、红薯姜魔芋等白菜类：大白菜菜、小白菜、紫菜苔.菜心等甘蓝类:花椰菜.青花菜. 芥蓝.等芥菜类:叶用.根用.茎用.籽用芥菜.茄果类：茄子、西红柿、辣椒.甜椒。瓜类：黄瓜、丝瓜、西葫芦、苦瓜、冬瓜 佛手瓜 甜瓜 木瓜等。,豆角类：四季豆、荷兰豆、扁豆（豆角).刀豆. 菜豆. 蚕豆 . 菜用大豆等葱蒜类: 大蒜. 韭菜. 大葱 .洋葱 等根菜类 : 萝卜 胡萝卜 根甜菜等芽类蔬菜 :绿豆芽. 黄豆芽 . 萝卜芽.苜蓿等野生蔬菜 : 蕨菜 . 发菜 .马齿苋 .车前草. 马兰等绿叶蔬菜: 菠菜茴香芹菜莴笋苋菜茼蒿荠菜薄荷香芹等水蔬菜菱角水芹莲菜 茭白 荸荠 芡实等食用菌类：鲜蘑、香茹、草菇猴头菌木耳银耳。藻类：紫菜、裙带菜 海带。,分类（水果)：1、仁果类：苹果、山楂、梨等。2、核果类：桃、杏、李等。3、浆果类：草莓、葡萄、桑椹、无花果、猕猴桃、柿子等。4、柑橘：柑橘、橙、柚、金橘、柠檬等。5、荔枝类：荔枝、龙眼等。6、其它热带及亚热带水果：芒果、菠萝、香蕉、番木瓜等。7、半野生水果：刺梨、沙棘、树莓等。,3、颜色特点：颜色越深含营养越多，主要含有胡萝卜、VB12、VC、叶酸；矿物质：钙、钾、镁、铁、锌。是膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。 4、蔬菜水果的营养价值：碳水化合物：包括单糖、双糖、淀粉、纤维素和果胶物质。含糖较多的蔬菜有胡萝卜、洋葱、南瓜等。含淀粉较高的根茎类：如土豆、藕、芋头等。绿叶蔬菜含糖1-4%之间。,水果含糖 果糖多：苹果12.3%鸭梨10%蔗糖多：桃10.9%柑橘11.5%葡萄糖多：葡萄9.9% 草莓6% 维生素 VC多：鲜枣243/100g、山楂53/100g、猕猴桃62/100g 颜色深的蔬菜：菠菜32/100g、小白菜28/100g、青椒32/100g、菜花61/100g、苋菜47/100g。萝卜素（红绿黄）：蔬菜含胡萝卜素2mg/100g以上的西兰花、胡萝卜、芥蓝、鸡毛菜、芹菜叶、菠菜、荠菜、苋菜等。含VC：胡萝卜、南瓜、苋菜。水果：苹果、柑橘、杏,纤维素高：韭菜、芹菜。木质素：吃着越粗糙的水果含木质素越多。梨，鸭细、油梨。果胶：桃子含果含果胶和树胶高。另：山楂、苹果、柑橘加工成果酱果冻的含果胶多。蔬菜里：西红柿、胡萝卜、南瓜、切开有粘液浸出。矿物质：丰富矿物质如：钙、铁、磷、钾、钠、镁、铜等，是我国膳食中矿物质的主要来源，对酸碱平衡起重要作用。（PH7）注意：蔬菜中的草酸会降低钙的吸收，吃菠菜、苋菜食用时先用开水焯一下去掉部分草酸。蔬菜豆腐不合理，草酸钙结石。,（三）蔬菜水果的合理利用1、蔬菜的合理选择蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。要选择应时应季的，颜色鲜艳的，粗粗拉拉的蔬菜。保存时间长的蔬菜是比较好的蔬菜。2、蔬菜的合理加工与烹调蔬菜（尤其是新鲜的叶类蔬菜）的合理加工原则：先洗后切、现切现做、急火快炒、现做现吃。可使VC可保存60-70%，VB、胡萝卜素可保存76-94% 。,有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，10分钟达10%。忌反复加热，维生素丢失没有了。最好用流水冲洗，不可在水中浸泡；煮菜时要等水开后再将菜下锅，汤和菜一起进食；焯菜要在水沸腾时放入，尽量减少菜在水中的时间，焯完的菜不要过量地挤去其中的水分。适用于生吃的蔬菜尽可能的凉拌生吃。蔬菜中的草酸会降低钙的吸收，吃菠菜、苋菜食用时先用开水焯一下去掉部分草酸。,5、简述如何合理加工烹调蔬菜，使之能有效地保存蔬菜中的维生素？,答： 1、洗菜：要先洗后切，浸泡时要适可而止。因为蔬菜中有很多维生素是水溶性的，切后再洗或泡的时间长会使它们溶解于水中，造成营养损失。 2、切菜：要随切随炒，切忌切好后久置。空气中含氧量高，蔬菜久置其中，特别是在高温、阳光直射状态下，维生素A、维生素C会很快降解。 3、烹饪：烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中则比较稳定。此外，勾芡也是保护维生素C的好办法。淀粉含谷胱甘肽，可减少维生素流失。,4、炒菜：一定要快，蔬菜中所含的营养成分大都不耐高温，尤其是芦笋、卷心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有叶蔬菜，久炒久熬、损失的营养较多。为使菜梗易熟、可先炒菜梗，再放菜叶一同炒；如要整片长叶下锅炒，可在根部划上刀痕，会熟得较快。熬菜或煮菜时，应等水煮沸后再将菜放入，可以减少维生素损失。5、食用：最好连皮一起吃。蔬菜的营养成分大都集中在皮下，如果削皮会造成一定的损失，所以只要表面无污染，就应连皮一起吃。,3、水果的合理利用水果除含有丰富的维生素和矿物质外，还含有大量的非营养素的活性物质，可以治病，也可致病。食用时应予注意。梨：清热降火、润肺去燥，产妇、胃寒及脾虚泄泻者不宜食用。红枣：可增加机体抵抗力，龋齿疼痛、大便秘结者不宜食用。杏仁中的杏仁苷、柿子中的柿胶粉食用不当，可引起溶血性贫血、消化性不良、消化性贫血、柿结石等疾病。,附表：水果类维生素和矿物质含量比较（每100g）,菌藻类菌藻类：可分为食用菌和藻类两大类。食用菌:是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有香茹、蘑菇、猴头茹、黑木耳、白木耳（银耳）等。藻类：是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。 藻类分为淡水藻和海藻两大类。,一、菌藻类的营养价值1蛋白质和脂肪 菌藻类食物中含有丰富的蛋白质，是普通蔬菜无法比拟的。从氨基酸构成看，菌藻类食物中含有人体所必需的各种氨基酸，赖氨酸和色氨酸偏低，而蛋氨酸和胱氨酸都极丰富，一般动物性食物中相对缺乏这两种氨基酸，所以和动物性食物搭配食用可起到互补作用，提高蛋白质生物学价值。 菌藻类食物中脂肪含量低，约占干重的0.1%-4.5%左右，且亚油酸和亚麻酸等多不饱和脂肪酸所占比例较大。,2 碳水化合物 菌藻类食物中约含碳水化合物高达50%-60%，不同的菌藻类型含有不同的多糖，这些菌藻类多糖在某些疾病的防治中具有一定作用。3 矿物质 菌藻类食物中含有十分丰富的无机盐，常食菌藻类食物可有效预防因矿物元素缺乏引起的疾病。4 维生素 菌藻类食物中B族维生素及胡萝卜素、维生素E等的含量较为丰富。有些海藻类食物中含有由微生物合成的维生素B12，而维生素B12在一般植物性食物中是不存在的。,5 膳食纤维 有些菌藻类食物富含纤维素，丰富的膳食纤维对促进胃肠蠕动，预防肠道内的多种疾病具有积极作用。二、菌藻食物的合理利用1、菌藻类食物除了提供了大量的营养素外，还具有明显的保健作用。如：提高人体免疫力、抗肿瘤、降血脂、防血栓形成、预防白血病等。2、菌藻类以炖、煮为主，主要可以使所含的多糖类、水溶性营养素、无机盐溶出。3、食用菌藻类食物时，一定要注意食品卫生，防止食物中毒。4、食用海带时应用水泡洗干净，因海带中含砷量较高。,常见蔬菜和水果的药用作用和膳食营养,土豆：味甘性平，有和胃调中、 健脾益气功效，可治疗 胃腰痛、湿疹、便秘等。2 有第二面包的美称，每500克营养价值相当于1750克苹果。为世界五大食物之一，营养极为丰富，除含有碳水化合物、脂肪、蛋白质外，还有粗纤维、钙、铁、胡萝卜素、B1、B2、VPP、VC等。3 高镁高钾，预防高血压、胃炎、膀胱炎、改善气喘病、皮炎等过敏反应。,4 脂肪含量低是减肥的理想食品。5可用于治疗消化不良，具有健脾和胃功效。适宜于胃及十二指肠溃疡病人食用。6 高钾药膳：可将土豆做成土豆泥食用，若担心摄入过多的热量，可做浓汤只摄汤不摄肉。土豆的VC和钾80%溶于煮汁中，用于高血压和过敏症以及减肥人士钾摄入。7 用于心脏病人食疗，烤土豆片、炖土豆块等。8 偏方土豆生姜捣泥，加蜂蜜贴患处，治疗跌打损伤，风湿关节炎，腮腺炎、乳腺炎等9 食谱略,黄瓜又 名胡瓜,黄瓜的美容作用: 用黄瓜汁来保护清洁皮肤.可舒展皱纹.黄瓜具有 良好的降血压、降 胆固醇的作用黄瓜的蒂部的苦味是葫芦素，具有抗癌的作用。黄瓜中的丙醇二酸可抑制糖转化为脂肪而减肥。,圆白菜,又称卷心菜、莲花白、包心菜， 学名叫结球甘蓝。含有丰富的微量元素钼，钼有抑制致癌物亚硝胺合成的作用，因而具有一定的抗癌作用。目前，与菜花、花茎甘蓝、孢子甘蓝等，已被世界科学家列入抗癌食谱中。另外，圆白菜还具有广泛的防病、治病功效，如用新鲜的圆白菜汁治疗胃及十二指肠溃疡，可提高胃肠内膜上皮的抵抗力，使代谢过程正常化，从而加速溃疡的愈合；,圆白菜所含的果胶、纤维素能结合并阻止肠道吸收胆固醇和胆汁酸，因而对动脉硬化、心脏局部缺血、胆石症患者及肥胖病人十分有益。经常食用圆白菜对防治肝炎、胆囊炎等慢性病也有良好作用。人体铝元素超标会引起脑神经元的衰老,导致老年痴呆症,白菜含有硅元素,能迅速的将铝元素转化成铝硅酸盐而排出体外.硅还具有软化血管,预防人体衰老的功能.,香菇,又名香覃、冬菇。素有“植物皇后”美誉。干香菇的水浸液中含有多种氨基酸、乙酰胺、胆碱、腺嘌呤等成分。香菇中含有丰富的食物纤维，能降低血液中的胆固醇，防止动脉粥样硬化，对防治脑溢血、心脏病、肥胖症和糖尿病都有效。,香菇还能抗感冒病毒，因香菇中含有一种干扰素的诱导剂，能诱导体内干扰素的产生，干扰病毒蛋白质的合成，使其不能繁殖，从而使人体产生免疫作用。香菇性寒、味微苦，有利肝益胃的功效。香菇的增智作用在于含有丰富的精氨酸和赖氨酸，常吃可健体益智。香菇含有一种-葡萄糖苷酶，这种物质有明显的加强机体抗癌的作用，因此，把香菇称为“抗癌新兵”。,胡萝卜,胡萝卜含有 丰富的胡萝卜和素类胡萝卜素17mL/100g 可在身体小肠黏膜作用下转变为维生素A，最好用油或肉炒，若生吃大约90%的胡萝卜素不能利用而被排泄掉。胡萝卜素的作用:1 促进机体正常生长与繁殖，维持上皮组织防止呼吸道感染、保护正常视力、治疗夜盲症和干眼症等。2 维生素A及其衍生物，特别是对于老年人能起到明目养神、防止呼吸道感染、调节新陈代谢、清除致人衰老的自由基，增强抵抗力等作用。,胡萝卜素能使向癌细胞分化的细胞恢复正常功能而预防癌症。可减轻化疗反应，降低卵巢癌的发病率。胡萝卜内含有琥珀酸钾有助于防止 血管硬化，降低胆固醇，和降低血压的作用。胡萝卜含有明显的降血糖成分可用于糖尿病的治疗。胡萝卜能帮助消化，可用于消化不良和肾炎病人的治疗。胡萝卜可加速排出重金属汞 离子。 胡萝卜禁忌： 1 醋可破坏胡萝卜素 使胡萝卜失去原有的价值,2 黄瓜和胡萝卜都含有维生素C分解酶，与富含维生素C的蔬菜和水果同食用，维生素C被破坏，因而营价值大大降低。含维生素高的蔬菜：辣椒、171、菠菜芹菜90、苦瓜71 菜花小白菜青椒60-70、番茄土豆28、水果：猕猴桃、枣、草莓、柠檬、甘橘、桃、梨等。3 大量食用会使皮肤颜色变成橙黄色。AI: 70克/天。4 与酒一同食会在肝脏产生毒素，导致肝病。,白萝卜,白萝卜 本草纲目记载 萝卜生吃升气，熟吃降气。具有消食、顺气、化痰止渴、利尿、补虚、解酒毒、散淤血等功效。萝卜能诱导人体自身产生干扰素，增加机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要作用。常吃可降低血脂、软化血管、稳定血压、预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。萝卜热量低、纤维高可减肥、润肠、排毒。,萝卜宜禁1 萝卜为寒凉蔬菜脾胃虚寒者不宜多食。2 不宜与人参同吃：原因人参补气萝卜破气相抵；另萝卜利尿消食影响人参滋补作用的发挥。3 单纯性甲状腺患不宜食用，因萝卜等十字花科蔬菜如油菜、甘蓝 进入人体后很快产生一种叫硫酸盐的物质，并很快代谢产生一种抗甲状腺的物质硫氰酸，从而诱发或加重甲状腺肿。另外萝卜与含有大量植物色素的苹果、葡萄、梨橘子同时食用同样会诱发或加重甲状腺肿。可加碘。4 腹胀、先兆流产、子宫脱垂的病人不宜食用。5萝卜与木耳同食会得皮炎。,又名菜花，有白绿两种，绿色的又名西兰花，青花菜比白色的含胡萝卜素高一些。含水量为90%，维生素C含量高。 花椰菜常吃可爽喉、开音、润肺、止咳；可增加肝脏的解毒能力，提高机体的免疫力，预防感冒和坏血病。西方人称为“天赐的良药、穷人的医生”。美国癌症协会报道， 在众多的蔬菜水果中花椰菜、白菜的抗癌效果最好。西兰花对生死导致胃癌的幽门螺杆菌具有神奇的功效。,花椰菜,花椰菜含有丰富的类黄酮，可防止感染，清理血管，阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，从而减少心脏病与中风的危险。补充维生素K的最佳途径就是吃花椰菜，可使血管壁的韧性加强，不易破裂。许多人皮肤一碰就青紫原因缺VK。饮食禁忌 花椰菜是甘蓝类演化而来所以和十字花科、甘蓝类一样可干扰甲状腺利用碘合成甲状腺素致使甲状腺扩大形成甲状腺肿大。加碘或配海产类。,芹菜,又名水芹、香芹、药芹从 原产地中海沼泽地区的野 生种演化而来 属伞形科叶 柄含水达94%，叶比茎营养丰富。1 含铁、钙比西红柿高20倍，是缺铁性贫血患者和食物钙的佳蔬。2 芹菜含芹菜碱、且含钾高，是高血压及并发症的首选之品，对于血管硬化、神经衰弱患者也有辅助治疗作用。,3 芹菜 含甘露醇能够利尿，可促进人体组织内过量水分的排泄。芹菜中的大量纤维素经肠内消化作用产生一种木质素和肠内脂的物质，具有抗氧化、抑制肠内毒素产生、抗癌的功效。芹菜碱性高，可中和酸性防止痛风。芹菜中的芳香剂、挥发油可增加食欲、芹菜汁还有降血糖的作用。饮食禁忌 1 青菜与黄瓜破坏VC 2 芹菜与甲鱼 会中毒，可用橄榄汁解毒。3 芹菜与 菊花 同食会引起呕吐。4 芹菜与鸡肉。同食会伤元气。,海带 又名昆布，素有“长寿菜”“含碘冠军”之称、。海带粗蛋白、糖、铁、钙的含量高出绿叶蔬菜几倍至 几十倍。含碘5%-10%。碘可刺激垂体，使女性体内雌激素水平下降，恢复卵巢的正常机能，纠正内分泌失调，消除乳腺增生的隐患。海带上附着的一层白霜-甘露醇，具有降低血压、利尿、消炎的作用；海带所含的昆布氨酸，同样具有降低血压、预防高血压和脑溢血的作用。,海带含有大量的多不饱和脂肪酸EPA，能降低血黏度，减少血管硬化。海带胶质能促进发射性物质排出体外。海带对预防和治疗癌症都有作用。海带含有60%的岩藻多糖，是极好的食物纤维，可延缓胃排空和食物通过小肠的时间，即使在胰岛素分泌量减少的情况下，血糖含量也不会上升，而达到治疗糖尿病的目的。也是减肥的理想饱腹剂。饮食禁忌 海带与茶叶、酸涩水果。鞣酸、植酸会阻碍铁的吸收。甲亢的病人不要吃。,莲藕莲藕含丰富的营养素，特别是维生素、维生素、铁、钾含量较高。生莲藕具有清热散瘀、除烦止渴、止血化痰、减少胆固醇和降血糖的作用。莲藕煮熟后可以养胃滋阴、补血养心、止泻的作用。,水果,水果的温热寒凉属性热性水果：（适合寒性体质） 榴莲、黑枣；温性水果：（适合寒性体质）芒果、荔枝、桃子、龙眼、红毛丹、水蜜桃、板栗、椰子肉、金橘、乌梅、樱桃、红枣、李子（微温）平性水果：（适合各种体质）百香果、柠檬、番石榴、酪梨、菠萝、葡萄、柳橙、甘蔗、木瓜、橄榄、梅子、印度枣；凉性水果：（适合热性体质）火龙眼、梨、苹果、杨桃、山竹、葡萄柚、草莓、枇杷；寒性水果：（适合热性体质）番茄、（微温）、西瓜、香蕉、猕猴桃、甜瓜、柚子、橘子、柿子、椰子水、桑葚。,水果的味水果可以简单分为酸味、亚酸味、甜味。酸味水果：葡萄柚、橘子、菠萝、猕猴桃、柠檬、青苹果、草莓、酸李、金橘、酸梅、桑葚、橄榄、百香果；亚酸味水果：番茄、红苹果、荔枝、葡萄、桃子、梨子、文旦、柳橙、杨桃、山甜味水果：西瓜、甜瓜、榴莲、香蕉、甘蔗、木瓜、柿子、枇杷、樱桃、红毛丹、印度枣、番石榴、椰子、火龙果、龙眼、芒果、酪梨、板栗。亚酸味水果可与酸味水果、甜味水果同食，酸味水果则不可与甜味水果一起吃，因为酸味水果会干扰甜味水果的顺利消化，延迟胃的排空，导致甜味水果的纯果糖或蔗糖成分长时间于胃酸接触并起反应，造成过度发酵，引发腹胀不适。,注意事项：含单柠质，柿子涩味、黑枣加苹果熟。空腹吃柿子喝高温水易生结石。豆角含有蛋白酶抑制剂，生吃可导致头晕、恶心、拉肚子、胰腺肿大等症状，必须做熟吃。薯类生芽、发绿不能吃，致中毒。相克的食物：兔肉与芹菜、豆腐与蜜糖、黄瓜与花生、鲫鱼和冬瓜、驴肉和黄花菜、白地瓜与香蕉。饭前后半小时才能吃水果，否则水果中VC影响蛋白质和其它营养素的吸收。蔬菜中草酸限制钙吸收，菠菜、苋菜。,谢谢,坚果类,包括杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、核桃、板栗、白果等。 核桃 松子 杏仁 榛子的营养蛋白质：12-22%脂肪：50-70%（不饱和，N-3少N-6多）碳水化合物：油脂类多15%以下；淀粉类含量较高，银杏72.2%，干栗子77.2%，莲子64.2%。,维生素：是VE和B族的良好来源。矿物质：富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜。（二）食用油脂食用油脂可分为植物油和动物油。1、植物油：豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油等。脂肪含量在99%以上，含不饱和脂肪酸多，丰富的VE，少量的钾、钠、钙和微量元素。熔点低，消化吸收率高。2、动物油：猪油、羊油、牛油、鱼油。提炼前脂肪含量为90%左右，提炼后也达到99%以上，以饱和脂肪酸为主，少量VA，少量的钾、钠、钙和微量元素。熔点高，消化吸收率不如植物油。,油脂的合理利用,植物油是必需脂肪酸的重要来源，不应低于总脂肪的一半。动物油脂以饱和脂肪酸为主，长期大量食用，可引起血脂升高，增加心脑血管疾病的危险性。植物油含有较多的不饱和脂肪酸，易发生酸败，产生对人体有害的物质，因此不宜长期存储。,酒类按酿造方法：发酵酒、蒸馏酒、配制酒。按酒度：低度酒、中度酒、高度酒。按原