降低体脂率的8个方法 跑步并不是最好的

降低体脂率的 8 个方法 跑步并不是最好的 在小 hi 分享了一篇 你练不出腹肌的 4 个原因 练腹肌最好的 8 个动作 之后 有很多朋友问 体脂率该怎么降低 其实降低体脂率就相当于减肥了 那今天小 hi 就给大家分享一下如何降低体脂率 如何减肥 确实体脂率减不下 来 腹肌也练不出来 想要降低体脂率 你就需要先了解自己的体脂率 体脂率是你身体内脂肪 占你体重的比例 正常的男性体脂率应该是在 12 20 女性在 17 25 想要能清晰的看到腹肌 体脂率就要控制在男 14 以下 女 19 以下 测试体脂的方法不多 如果实在没有专业的机器 如 inbody 等 那么就只 能通过图片对比和围度公式计算了 图片对比 你最了解自己的身材 跟下面图中的形象做个对比 可以大概 看出你的体脂率 不过这个只能看外面 看不出你的内脏脂肪 围度公式 就是通过测量你身体的其他围度 来计算出你的体脂率 这个 你可以关注 hi 运动健身微信 hiydjs 回复 体脂率 通过美形报告 可 以精确的计算得出 了解自己的体脂率后 小 hi 就来给大家聊聊几种减肥的方法 也是大家容 易去做的 不过减肥的方法无法就是控制饮食 有氧运动 力量训练 下面会介 绍几种比较有效 也方便做的有氧运动 第一 控制饮食 导致我们变胖 腹部长肉的最大的原因 就是饮食了 所以想要减肥 控 制饮食是重中之重 当然 控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉 一直吃素 或者是节食之类的 些极端的做法 我们只需要控制每日的摄入量 调整饮食 少吃多餐 你原本是一日三餐 一次一碗饭 你调整成一日五餐 正餐半碗饭 点心就吃一些全麦面包 水果或者鸡蛋白等 在饮食方面 尽量控制油炸食品 甜食 戒掉饮料和零食 夜宵等就够了 也不用太限制自己 平时吃饭的时候留意一下就可以了 第二 家庭 hiit 训练 讲到有氧运动 已经有很多的研究表明 hiit 训练是目前效果最好的 它可 以让你在短时间内达到燃脂心率 并且对身体的肌肉耐力也会有帮助 可以有 效的提高你的运动表现 而且在训练结束后的很长时间 你的身体一直会处于 持续燃脂的状态 hiit 运动是多个强度不同的动作组成 加入间歇生成计划 所以想要跳 hiit 课程 需要先定制一个适合自己的课程 同样关注我们的 hi 运动健身微信 hiydjs 回复 计划 或者 hiit 系统就会推荐给你科学的减肥健身计 划 第三 骑自行车 踩单车也是一个非常好的运动 有一个国外的组织公布过一份数据 你只 要踩 100 个小时的自行车 就能瘦 10 公斤 虽然看着有点不靠谱 毕竟 100 个小时 每个人的阻力都不同 但是这至少能说明 骑自行车减肥也是一个很 有效的方式 小 hi 身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的 每次 45 分钟动感单 车 一周骑 4 5 次 半个月下来 就能瘦 5 斤左右 效果真的非常明显 第四 慢跑 为什么把跑步放在第四呢 因为小 hi 觉得 跑步看起来容易 但做起来 坚持下去的动力并没有那么强 首先它对于场地的要求比较高 如果说是跑步 机的话 其实运动的感觉并没有动感单车舒服 如果去室外跑 一个人跑也是 比较无聊 至少动感单车可以让你一边看电视一边骑 而且慢跑的燃脂效果并没有那么强 跑步一个小时只能燃烧 700 多卡路里 但是 hiit 一个小时 可以燃烧 900 多卡路 在持续燃脂方面 也是 hiit 效果更 好 第五 游泳 游泳是一个非常好的有氧运动 但是并不是每个人都有条件去游泳的 所 以如果有条件游泳的话 游泳减肥也是一个不错的选择 不过有个事要说明 游泳和跑步不同 跑步完之后你会觉得口渴 对水的 需求大 而游泳完之后是会觉得饿 对肉食 碳水的需求大 所以游泳之后不 能控制饮食摄入 可能不但没有减肥效果 还会让你更胖 第六 走路 多动 如果你体重太大 小 hi 不建议你做上面的任何运动 除了控制饮食外 你 唯一能做的可能就是走路了 或者你觉得上面运动都不想做 只想走路减肥的 话 也是可以的 每天保持 1 个小时的步行 必须是每天哦 因为走路本身的 心率不会太高 只是通过提高能量消耗来减肥 所以需要每天去坚持 变相提 高你的基础代谢 除了走路之外 你还要多动 例如工作的时候 有机会就多走动走动 上 厕所 倒水 出去抽烟等 上班坐公交车时 可以提前一站下车 多走两步 或者少坐两层楼的电梯 改爬楼梯等 只要养成多动的习惯 你每天消耗掉的 卡路里 也是非常可观的 第七 力量训练 为什么又要提到力量训练呢 因为想要完美的减肥成功 力量训练是必不 可少的 力量训练可以增加你的肌肉 提高肌肉量就能提高你的基础代谢 只 有你的基础代谢上升了 你才能在不动的情况下 也能消耗脂肪 除此之外 我们通过减肥减掉脂肪之后 我们的皮肤是会失去弹性 如果 你同时有做力量训练 你的肉感是会结实有力的 线条也会更加的好看 第八 注意休息 最后个就是注意休息 虽然一直说让你运动 让你多动 但是该休息时就 要保证休息 如果每天休息不足 你就会要么过肥 要么过于瘦弱 所以每天 保证 7 个小时以上的睡觉非常重要 早睡早起身体好 不是没有道理的