中年人、更年期的营养与健康

中年人、更年期 营养与健康,主讲：李继波,前 言,随着社会的进步和生活水平的提高，人们越来越重视营养、健康，自我的营养、健康管理已经成为人们在日常生活中的第一需要，可见营养问题涉及民族的健康素质和疾病的治疗康复，在卫生保健领域受到越来越多的重视。,授 课 结 构,一、中年人的营养与膳食原则、营养误区二、女性更年期概念、生理特征、治疗、营养、如何顺利渡过、饮食推荐三、男性更年期概念、生理变化、注意的问题、饮食调理四、男、女更年期的区别与健康自测,一、中年人的营养,1、蛋白质： 对于中年人来说，虽然对蛋白质的需要量比正处于生长发育期的青少年要少，而对蛋白质分解却比年青时高。因此，中年人蛋白质的供应量仍应适当高一些。,2、脂肪： 中年人体内负责脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少，对脂肪消化吸收和分解的能力随年龄的增长逐渐降低，因而限制脂肪的摄入是必要的，特别要控制动物脂肪的摄入量。,3、碳水化合物： 我国居民能量的主要来源是碳水化合物，如米、面、蔬菜等。不同性别及职业的中年人对能量的需要也不同，对于脑力劳动者来说，每日主食中要能满足身体的标准需要量即可。另外，可多吃蔬菜，因为增加食物中的纤维素，既可饱腹又可防治心血管病、肿瘤、便秘等。,4、维生素： 维生素A、维生素C、维生素D、维生素E是人体新陈代谢所必需的物质，中年人由于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率低，常出现出血、伤口不易愈合、眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种缺乏维生素的症状，因而每日必需有充足的供应量，必要时应适当补充维生素制剂。,5、矿物质和微量元素： 锌、铜、铁、硒等无机盐，虽然只占人体重量的万分之一，但它们是人体生理活动所必需的重要元素，参与体内酶及其他活性物的代谢。如果饮食合理，一般不会缺乏，但由于中年人消化、吸收能力较差，加之分解代谢大于合成代谢，容易发生某些微量元素的相对不足。如中年人对钙的吸收能力较差，若加上钙的排出量增加的话，便容易发生骨质疏松，出现腰背痛、腿疼、肌肉抽搐等症状，因此，就应多吃点骨头汤、牛奶、海鱼、虾及豆腐等富含钙的食物，预防骨质疏松。,6、水： 水参与体内的一切代谢活动，没有水就没有生命。中年人应注意多喝水，有利清除体内代谢产物，防止疾病发生。,中年人的膳食原则,(1)控制总热量，避免肥胖。中年每日摄入的热量应控制在75008370千焦耳。中年人超重越多，死亡的机会就越多。据统计，4049岁的人，体重超过30%以上的，在中年期男性死亡率达42%，女性死亡率达36%。且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此，安排中年人饮食时防肥胖对保健具有重要意义。,(2)保持适量蛋白质。蛋白质是人体生命活动的基础物质。中年人每天需摄入7080克蛋白质。其中牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质，对中老年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以每天摄入的蛋白质应保持平衡。这对延缓消化系统退行性变有好处。,(3)适当限制糖类。由于中年后胰腺功能减退，如食含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。在患消化性疾病时如进甜食，还可促进胃酸分泌，可使症状加重。,(4)饮食要低脂肪，低胆固醇。中年人每天摄取的脂肪量以限制在50克左右为宜。脂肪以植物油为好，植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，防动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多易诱发胆石症和动脉硬化。,(5)多吃含钙质丰富的食物。如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有作用。,(6)注意食用防癌饮食 菌藻类、菇类、大蒜、洋葱、四季豆、红薯、海参、大豆、葡萄、猕猴桃、香蕉、绿茶等。,(7)少食盐。每天进盐量不宜超过8克，以防伤脾胃和引起高血压。,(8)节食。饮食要定期、定量，避免暴饮暴食、过量饮酒，以免引起消化功能紊乱。,营养的误区,1、过饱 中医认为，“胃不和，则卧不安”，中年人晚餐过饱会诱发糖尿病。晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，有可能促进癌的发生。,2、过荤 晚餐经常荤食的人比经常吃素的人血脂高三至四倍。 患高血压、高血脂的人，如果晚餐吃荤，等于火上浇油。 晚餐经常摄入过多的热量，容易引起胆固醇增高，会诱发动脉硬化和冠心病。,3、过甜 晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。白糖经消化分解为果糖与葡萄，被人体吸收后分别转变为能量与脂肪。,4、过饱 晚餐不宜吃的太饱，否则易患尿道结石。高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙。,二、女性更年期的概念,更年期是女性卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退和萎缩，导致雌性激素水平下降，从而引起一系列的生理，心理的变化。这些变化称为更年期综合征。,更年期女性的生理特征,（1）月經逐漸減少，週期延長，經期縮短，以致逐漸停經。但也有月經量增多，伴有大量血塊等情況，然後慢慢停止，生殖能力喪失，生殖器官萎縮。,（2）精神和植物神經功能紊亂。病人常感到頭頸部一陣陣地潮紅，潮熱出汗，頭暈目眩，頭痛耳鳴，腰痛，口乾，喉部有燒灼感，思想不易集中，皮膚發麻發癢，有時有蟻走感。,（3）心悸、血壓增高、肥胖、下肢浮腫、關節疼痛、骨質疏鬆等。凡4550歲的婦女，如有上述症狀，經醫生檢查排除了其他疾病後，使可診斷為更年期綜合征。,女性更年期的治疗,激素替代疗法常见：尼尔雌醇+安宫黄体酮，羊胎素等。 中医疗法一是补肾，二是调肝。补肾能抑制破骨细胞的活性，还能生成骨细胞，促进骨形成。肾阴虚用六味地黄丸。肾阳虚用肾气丸。,更年期女性的营养,（1）热量：人到中年以后，基础代谢率逐渐下降，活动量逐渐减少，因而能量供应可适当降低，一般4049岁可减少5%，5059岁可减少10%，6090岁可减少20%。碳水化物是人体最重要最经济的热量来源，不能缺少，但也不能过多，以免增加体重。一般以五谷为主。,(2)蛋白质：一般每日供给0.81.0克每公斤体重，特别是要注意补充高质量蛋白质，包括瘦肉、乳类、禽类、蛋类、豆类等。,(3)脂肪：一般每天65克左右，少吃动物性脂肪，适当食用植物油。脂肪摄入过少时，会影响脂溶性维生素的吸收。,(4)维生素：维生素具有广泛的生理功能，任何一种维生素都不可缺乏，应多吃新鲜水果、蔬菜。,(5)矿物质：对更年期女性来说钙的摄入量应予足够重视，以减缓老年人常见的骨质疏松。铁对于造血有重要作用，不可缺少。近年来发现锌对性功能有补益兴奋作用，应注意摄取。,如何顺利渡过更年期,在更年期，妇女可出现一系列的生理和心理方面的变化。多数妇女能够平稳地度过更年期，但也有少数妇女由于更年期生理与心理变化较大，被一系列症状所困挠，影响身心健康。因此每个到了更年期的妇女都要注意加强自我保健，保证顺利地渡过人生转折的这一时期。,1、要保持乐观、愉快的情绪积极投入到生活和工作中去，保持良好的情绪。良好的情绪，可以提高和协调大脑皮层和神经系统的兴奋性，充分发挥身体潜能，使人精神饱满、精力充沛、食欲增强、睡眠安稳、生活充满活力。这对提高抗病能力、促进健康、适应更年期的变化大有裨益。,2、注意饮食营养 对于更年期有头昏、失眠、情绪不稳定等症状的人，要选择富含B族维生素的食物，如粗粮（小米、麦片）、豆类和瘦肉、牛奶。牛奶中含有的色氨酸，有镇静安眠功效；绿叶菜、水果含有丰富的B族维生素。这些食品对维持神经系统的功能、促进消化都有一定的作用。此外，要少吃盐（以普通盐量减半为宜），避免吃刺激性食品，如酒、咖啡、浓茶、胡椒等。,3、要注意修饰打扮良好的仪表、举止、风度会让人信心倍增，充满自信。更年期妇女适当修饰打扮，会让您尽显得成熟之美。,4、要加强身体锻炼 一是提倡跳绳，人在跳动绳时，全身都进行活动。二是提倡长跑，长跑能产生大量的儿茶酚胺物质，使人精神愉快，自我感觉良好，食欲增加。因为患精神抑郁的更年期妇女的儿茶酚胺的分泌量很低，所以建议这部分人用长跑来直接治疗精神抑郁。在控制神经衰弱方面，跑步比药物更为优越。,推荐饮食,百合拌蜂蜜生百合50克，蜂蜜适量，拌均和蒸熟，临睡前适量服之。适用于心肾不交，易惊易醒者。,黑木耳末黑木耳焙干研末，加白糖适量口服，每日两次，每次5克。适用于月经量多，淋漓不净或赤白带下者。,更年期女性食疗单方,1.蜂蜜:每天睡前口服一汤勺，有利于睡眠. 2.姜:常吃姜有利于“老年斑”的消退.3.花生:每天吃5-10粒，增记忆、抗衰老、滋润皮肤、延缓脑功能衰退.4.龙眼:每天吃5粒，补血安神、健脑益智、补养心脾、对失眠、心悸、记忆减退有益.5.大枣:每天5枚，对防治骨质疏松和贫血有作用.,三、男性更年期的概念,男子在50岁左右的时候，睾丸酮水平迅速降低，从而造成一时的内分泌失调，并且体力下降，需要休息的时间增加，并开始感到性功能衰退，常常出现头昏、抑郁或行为不合群等一系列变化，这种生命的转折时期就是男性更年期。,男性更年期的生理变化,男子更年期症状在临床表现中不完全相同。过去一贯雷厉风行的爽快人，到了更年期可能变得优柔寡断遇事缺少主张；过去一贯敏感、好学的人，到了更年期竟变得对许多事情缺乏兴趣。更年期还可能出现失眠、无力、易疲劳、多梦、头痛、孤僻、焦虑、易怒、性功能减退等症状。,男性更年期要注意的问题,1、男性更年期综合征似乎与本人的幸福程度有密切的关系。现代人尤其是城镇居民所在的环境充满了令人紧张的因素，因此得更年期综合征的人有增加的趋势。现实生活环境中的某些紧张刺激和令人不安的因素，常常导致人们身心状况的失调。有的人在年轻时由于体力较强，掩盖了体内的不平衡，但到了中年，体质上的弱点就暴露出来了。也就是说，天生体质较弱、适应环境能力差，比如说容易晕车、自主神经过敏的人最容易得更年期综合征。,2、 体力是一个方面，精神方面也是人们在抵御更年期综合征的“耐力”上存有差别。许多呈现神经性疾病、忧郁症、神经官能症等症状的更年期男子，最麻烦的问题之一就是人际关系。人们通常所说的做事过于认真的人最容易成为更年期综合征患者，是因为他们不会采取更为灵活一点的方法处世，所以也就最容易变得情绪紧张。当然这里的灵活处世并非不讲原则和纪律而一味地做老好人，而是指在坚持原则的基础上，在处世的具体方法上应灵活一些。,3、家庭也是一个很重要的因素。简单地说，如果家里有个温柔贤慧的妻子，有关心体贴他人的孩子，中年男子就不容易得更年期综合征。即使得了更年期综合征，症状也不会日趋严重。不仅仅是家庭，如果工作单位的同事能对更年期综合征患者给予必要的理解那就更好了。更年期患者中有很多人，只要改变一下工作环境就会很快恢复健康。,4、对于中层管理干部、专业技术人员和中年知识分子来说，患更年期综合征的可能性更大。干这几种工作的人大多责任重、工作忙而紧张。,5、对更年期患者来说。无论从预防，还是从治疗的角度看，都应积极地摄入B族维生素。人体缺乏B维生素，会导致神经过敏，易于兴奋、易于疲劳、情绪不稳。由睾丸产生的男性荷尔蒙通过肝脏转换成女性荷尔蒙，以维持人体内性荷尔蒙的综合环境。因此拥有一个健康的肝脏，本身就可以起到预防更年期综合征的作用。为此。处于更年期的人应多吃有丰富蛋白质的鸡蛋、牛奶和牛肉等。,6、男子到了更年期更应注意安排好工作与生活，做到起居、饮食、工作有规律；体力或脑力负担不过度，也不过于安逸；工作时间集中精力，业余时间多从事一些感兴趣的有益活动，症状就会逐渐减轻或消失。症状严重的人，可在医生的指导下适当服用一些睾丸酮之类的药物，或是益髓添精，补益肾气的中药。,男性更年期的饮食调理,现代医学认为，无论男女，从中年向老年过渡的时候，随着逐渐衰老，身体的内分泌机能尤其是性腺功能都会相应衰退，从而可能出现更年期综合征。由于男性更年期比女性发生迟些，一般来说在5060岁，男性更年期发病缓慢，症状也很轻，所以容易被人忽视。,1、在饮食方面，减少食用含糖量高的食物。 2、多吃富有蛋白质、钙质和多种维生素的食 物，注意合理营养；鸡、鱼、兔肉易于吸收，可以适当食用；豆类及其制品。 3、新鲜蔬菜可提供大量维生素，应作为主要菜谱。还要注意饮食结构，颜色的搭配。 4、低盐、清淡、荤腻适度。不暴饮暴食，晚餐不要过饱。 5、有条件者每天可吃汤匙蜂蜜。,大部分男子进入更年期后会出现性机能衰退，性欲减弱。许多人为此苦恼，并寻找治疗方法，以便延长性机能活动力。上了年纪的男子性生活不能过度，但也不能没有。若长期没有性生活，会使精液的产生能力下降。因此性生活要正常化。,在饮食方面，提倡多吃一些能改善增强性功能的食物，一般当性功能改善后，就可减轻男性更年期的各种症状。 能增强性功能的食物有：虾、羊肉、麻雀、羊肾、韭菜和核桃等。可以采用羊肉肉苁蓉粥、肉苁蓉清炖羊肉、杜仲爆羊腰、冬虫夏草清闷鸭、虾炒韭菜、核桃仁炒韭菜、麻雀粥、人参酒、山药等。,男性更年期还多表现在精神、神经方面的症状，如烦躁易怒、失眠头痛、记忆力减退、容易紧张、倦怠、心血管功能不稳定。因此要多吃一些改善神经系统和心血管功能的食物。这将有助于安神养心，减轻神经系统和心血管疾患的症状。,改善神经系统和心血管功能的食物有：羊心、猪心、山药、核桃仁、大枣、龙眼、桑椹、获苓饼、参枣饭、桑椹蜜膏、核桃仁粥、糖渍龙眼等。实践证明，以上各种食物对治疗头痛、头晕、乏力、心悸、气急、手足发凉发麻等症都有较好的效果。另外，要少饮酒，最好不饮烈性酒，不吸烟，因为酒精和尼古丁会对中枢神经系统带来不良影响。,男女性更年期的区别,虽然都是更年期，但是男性更年期与女性更年期