老了锻炼就能长寿

生命时报2015-08-25 第943期第24版 作者：张杰,受访专家：解放军总医院骨科副主任、骨科专科医院运动医学中心主任 李众利空军总医院心血管内科、空军老年医学专科中心主任医师 罗惠兰,E-mail文化传播网,背景音乐 广州交响乐团铜管五重奏 老人进行曲,俗话说“人老不以筋骨为能”，不少上了岁数的人信奉这句话，总爱憋在家里，顶多出门买个菜、遛个弯，运动不多。但近期发表在美国心脏病学会杂志上的一项研究显示，不管年纪多大，运动都能让身体硬朗，为长寿打下基础。,瑞典斯德哥尔摩卡罗林斯卡医学院的研究员在19982012年之间，对3.3万名平均年龄为60岁的瑞典男子进行了监测，并分别询问了他们在近几个月里以及30岁时的运动情况。研究发现，无论年轻时是否经常运动，近期坚持锻炼的老人患心血管疾病的风险更低，每天步行或骑自行车20分钟，就能让心衰风险下降21%；而30岁时经常运动，但现在很少锻炼的老人，心衰风险高47%。,该研究首席科学家安德列贝利维尔表示，运动带来的健康益处永不会“迟到”，任何年龄开始锻炼都不晚。年轻时爱运动，老了不爱动，这样的人会“透支”年轻时运动带来的“好底子”。尤其久坐不动对身体伤害很大，会增加患心血管疾病的风险。他还建议，老人要找到自己喜欢且适合的运动，并坚持下去，这才是长寿的基石。 锻炼除了能让心衰风险显著下降，60岁后坚持锻炼还有以下好处：,1.增加骨密度。,一项调查显示，长期打太极拳的老人患脊柱骨质疏松的几率是36.6%，而不太运动的老人为63.8%。经常锻炼能改善骨骼血液循环，增强物质代谢，减少钙流失。运动还可增强关节的柔韧性、灵活性和协调性，防止关节肌肉萎缩、韧带松弛、滑液分泌减少等，防治老年性关节炎。,2.预防老痴。,坚持运动能够兴奋大脑皮层，使老年人精力充沛、动作敏捷，延缓注意力和记忆力减退，预防包括老年痴呆在内的神经退行性疾病的发生。运动还可维持大脑充足的血液供应，防治脑动脉硬化、脑卒中等脑血管疾病。白天运动一会，晚上睡得更香，可以减少大脑疲劳。,3.增强消化吸收。,老人的消化功能减退，往往食欲不佳，如果在家久坐不动，就更不想吃东西了。每天适度运动，一方面让身体变得“饥饿”，另一方面促进了胃肠道蠕动，增加消化液分泌，提高消化吸收功能。,4.消除孤独感。,如今“空巢老人”越来越多，老人心中的孤独感日渐增强。太极拳、自然养生操之类的运动可起到“清心”作用，令气血舒畅，身心充实，更能活在当下，放空心情。,大多数老人受身体素质所限，可以选择的运动比较有限。老人锻炼目的是健身，因此强度不能过于剧烈，重在连续，贵在坚持。像健步走、慢跑、游泳等运动，都要持续20分钟左右才能达到健身的效果。专家提醒，不同的人，最适合的运动方式也不同。,体力较好，选择慢跑或健走等。,五六十岁，体力较好的中老年人，宜做中等强度运动。可根据喜好选择健步走、慢跑、游泳、乒乓球、健身操、广场舞、骑自行车等运动，最好每天1次，每次不少于30分钟。运动后的最佳状态是：微微出汗，可以完整地说一句话，又不至于特别轻松。,患有慢病、体力较弱，走路最合适。,一项研究表明，70岁左右的的老年人，长期参加低能运动（如散步、太极拳、跳交谊舞等），比不运动或进行剧烈运动的人，罹患心脑血管病、糖尿病、癌症、痴呆的几率减少35%。走路是最适合多数老人的低能运动，对血压、血脂、血糖调节都有好处，也不会损伤心脑血管。运动量也是以微微出汗为最佳。,高龄老人，做家务、遛遛狗。,高龄老人即使身体硬朗，也难免有点肌肉萎缩、骨质疏松等小问题，特别是80岁以上的老人，运动要力所能及，遛狗、做家务都可以。需要注意的是，高龄老人运动后不能有胸闷、心慌、气喘等情况的出现。,此外，还有几项“小众运动”比较适合老年人。荡秋千：可以协调身体平衡性，腰部和腹部肌肉有节律地收缩、放松，增加腰腹部力量，但心脏病、高血压患者不宜荡秋千。,掷纸飞机：折纸能锻炼手、眼、脑的综合协调能力，还能预防肩周炎。踮脚尖：可以增加下肢血液循环，锻炼足踝关节和膝关节。,最后提醒一些患有慢病的老人：1.糖尿病患者运动应在餐后13小时为宜，随时携带糖或面包，预防低血糖；穿透气、柔软的鞋袜，避免足部受损。,2.高血压和心脏病患者应以小量和中等量有氧运动为主。运动后心率不超过“170年龄”。如果出现心悸气短、喘不上气，应马上停止。,3.骨密度不足、患有膝关节炎或骨病的老人适宜游泳，不要爬山，健步走也不要在柏油路上，最好找健走专用道，穿有气垫的运动鞋。（本文由本报记者张杰采