短跑训练计划

1 / 19短跑训练计划星期五下午训练计划(910)星期六早(911)1准备活动:慢跑 8 周 2柔韧练习 3各种协调练习4(1)摆臂练习 慢 30 秒2 组 快 15 秒3 组5扶墙后蹬(快速) 快 15 秒3 组 要求大腿高抬6120 米冲刺跑10 组 前 5 组要节奏 后 5 组要频率 7力量(1) 俯卧撑(双杠上)8 次3 组 (2) 引体向上 8 次3 组 星期六下午(911) 篮球 准备活动1运球绕场跑 6 圈(左右手)1 组 2变向运球跑 2 圈2 组 3柔韧练习 基本1摸高 15 次3 组 2往返跑(28 米)3 组 3自由运球 放松 素质准备活动 6 圈 柔韧、协调(小步跑等)2 组、基本 腿部力量(1) 蛙跳 20 米3 组 (2) 单腿蹲起3 组 腹部(1) 收腹举腿 10 次3 组 (2) 檑木收腹上肢、引体向上 8 个3 组星期一早(913) 1准备活动:慢跑 8 圈 2柔韧练习 3各种协调练习 430 米全速跑5 组 5 往返跑(28 米)2 / 193 组 6 快速反应练习(起跑)10 组 7 悬垂举腿83 组 放松 星期二(914) 1准备活动:慢跑 8 圈 2柔韧练习 3各种协调练习 4弯道跑 步幅 步频 摆臂 3 组 俯卧背起 403 组 放松 星期三(915) 1准备活动:慢跑8 圈 2柔韧练习 (1) 上举 20 千克 8 次3 组 (2) 前 45度 20 千克 8 次3 组 (3) 提拉 20 千克 8 次3 组 (4) 肱二上举 20 千克 8 次3 组 (5) 俯卧撑 10 个+快速收腹 20个+俯卧跳起 8 个2 组 (6) 仰卧起坐 253 组 注意:休息时机和积极性休息! 星期四早(916) 1准备活动:慢跑 5圈 2柔韧练习 小步跑 5 秒 10 秒 15 秒 加加速跑 3高频 高抬腿 5 秒 10 秒 15 秒 4速度耐力:400 米一个 600 米一个 放松 星期四下午 1准备活动:慢跑 8 圈 2柔韧练习 3各种协调练习 4腿部力量 (1) 单足跳 20 米(左右为一组)3 组 (2) 收腹跳 103 组 (3) 屈腿走80 米3 组 (4) 俯卧撑 123 组 放松 星期五早(917) 1准备活动:慢跑 10 圈 2柔韧练习 3各种协调练习 4单足跳 203 组 5屈腿走 10003 组 6台阶跑 30 秒3 组 7臂屈伸 8 次3 组 放松 星期五(917) 1准备活动:慢跑8 圈 2柔韧练习 (7) 上举 20 千克 8 次3 组(8) 前 45 度 20 千克 8 次3 组 (9) 提拉 20 千克8 次3 组 (10) 肱二上举 20 千克 8 次3 组 星期六早(918) 1越野跑 15 公里 2仰卧起坐 25 次3 组 放松星3 / 19期六下午(918) 1准备活动:慢跑 5 圈 2速度耐力(400 米2 个600 米2 个1500 米一个) 放松1准备活动:慢跑 8 圈 2柔韧练习 3各种协调练习415 度斜坡跑 8 组30 米(向下) 515 度斜坡跑 8组30 米(向上) 6踵跳 10 次*3 组 放松星期二1准备活动:慢跑 8 圈 2柔韧练习3原地小步跑、半高抬腿、高抬腿、+加速跑4反向起跑若干 5弯道跑6 组 放松 下午1准备活动:慢跑 6 圈 2柔韧练习 3各种协调练习4弓箭步走 60 米2 组 5负重摆臂练习+加速跑 6摆臂练习+加速跑 7弯道跑2 组 放松星期三(10、13)早 1准备活动:慢跑 8 圈 2柔韧练习 3各种协调练习 、小步跑 、高抬腿 、后踢跑 、车轮跑4檑木收腹举腿 83 组 5仰卧起坐 253 组 6侧卧起 83 组 7背卧起 403 组 放松下午(10、13)1准备活动:慢跑 8 圈 2柔韧练习3各种协调练习 、小步跑 、高抬腿 、后踢跑 、4 / 19车轮跑 4力量训练抓举 2030 公斤 12 次3 组 挺举 2030 公斤 8次3 组 放松星期四(10、14)早 1准备活动:慢跑 6 圈 2柔韧练习3各种协调练习 、小步跑 、高抬腿 、后踢跑 、车轮跑 4 300 米跑 3 组 200 米跑2 组 放松 下午 铅球1准备活动:慢跑 4 圈 2柔韧练习 3各种协调练习 、小步跑 、高抬腿 、后踢跑 、车轮跑(来自: 海 达范文网:短跑训练计划 ) 4反向起跑与起跑各十次 530”往返跑3 组 615”往返跑3 组 7原地收腹跳星期二、10、26 1准备活动:慢跑 4 圈 2柔韧练习 3各种协调练习 、小步跑 、高抬腿 、后踢跑 、车轮跑480 米全速跑8 组 放松10、261准备活动:慢跑 4 圈 2柔韧练习 3各种协调练习 、小步跑 、高抬腿 、后踢跑 、车轮跑 技术动作 1准备活动:慢跑 5 圈 2柔韧练习3各种协调练习 、小步跑、高抬腿 、后踢跑、车5 / 19轮跑 4单足跳 10 个3 组 5支撑收腹 40 个3 组 6两头起 30”3 组 放松星期四、10、281准备活动:慢跑 8 圈 2柔韧练习 3各种协调练习 、小步跑、高抬腿 、后踢跑、车轮跑 4200 米2 次 放松10、281准备活动:慢跑 4 圈 2柔韧练习 3负重深蹲 8 次3 组 4负重半蹲 8 次3 组 580 米跑3 组星期一、11、8 早1、 准备活动： 慢跑 2000 米压腿、行进间徒手操 1） 、扩胸运动 2） 、体转运动 3） 、振臂运动 4） 、体前驱 2、 主要内容高抬腿 15、10、5各一组 摆臂5、10、15各一组 反应练习若干组半高抬腿 5、10、15各一组 徒手操 1） 、上肢运动 2） 、体转运动 3） 、体侧运动 4） 、腹背运动 下午1、准备活动：慢跑 2000 米、压腿 2、柔韧性踢腿1） 正踢、2）侧踢、3）后踢 3、 跑的专项练习4、 负重摆臂 30、1、130+加速跑5、 后蹬跑 100 米3 组 6、 30 米行进间跑3 组 6 / 197、 60 米蹲居式跑3 组 8、 80 米行进间跑3 组 放松星期 二、早1、准备活动： 慢跑 2000 米 压腿2、柔韧性踢腿2） 正踢、2）侧踢、3）后踢 跑的专项练习 3、主要内容120 米2 组、150 米2 组200 米2 组或扶物后蹬 303 组 高抬腿453 组、300 米一组 放松 下午、1、准备活动： 慢跑 2000 米 压腿2、柔韧性踢腿1）正踢、2）侧踢、3）后踢 跑的专项练习高抬、小步、车轮、后踢、转髋 20 米各 1 组+加速跑 3、主要内容向下斜坡跑：1）放大步跑 50 米4 组2）快速跑 50 米4 组 向上斜坡跑：50 米3 组 跑道上放大步，放松跑 80 米 放松 星期三 、早慢跑 600 米、主要内容： 仰卧起坐 253 组 侧卧起 83 组两头起 3036 个3 组单腿蹲起 8 个3 组 放大步跑 50 米2 组 放松 下午7 / 191、 准备部分 慢跑 1600 米 2、柔韧性踢腿1）正踢、2）侧踢、3）后踢 跑的专项练习高抬、小步、车轮、后踢、转髋 20 米各 1 组+加速跑主要内容：负重弓步走 60 米3 组 负重蛙跳 20米3 组 立定五级跳5 组 立定十级跳5 组 放松短跑训练计划一、 发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。二、 柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿，盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、 动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法8 / 19是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。1、跳深；15 组*10 次2、负重弓箭步交换跳 10 组*30 次3，30 米冲刺-60 米冲刺-80 米冲刺,10 组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著4，柔韧的练习、踢腿 10 组*30 次，负重纵跳 10 组*15 次5，负重深蹲 15 组*10 次；30 米冲刺-60 米冲刺-100 米冲刺全程6 组每次训练准备活动和放松活动不可少。四、改善短跑的步频和步幅步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：9 / 191.原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习 23 组,每组 1520。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。2.高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。方法:原地或支撑练习,定时(1015)或定次(50 次60 次);行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。3.快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度,加快动作频率。方法:快慢节奏变化练习;逐渐过渡到加速跑练习。练习距离 60 米80 米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。4.交换跳步推举轻杠铃10 / 19发展上下肢的协调用力。 方法:原地进行,定时(2030)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。5.牵引跑 改善动作频率,提高刺激阀限。方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在 20 米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法:1.后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。方法:支撑练习,定时(15左右)或定次(60 次左右)成组进行;负重支撑练习,小腿负贡,方法同;60 米80 米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。2.专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力。方法:立定跳远和多级跳远;蛙跳;各种距离的跨步跳(跑),如 80 米300 米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。3.上坡跑发展腿部力量。方法:成组练习,每组间休息 23分钟,如(1030 米)23 组。坡度越陡,则距离应越短。要求是保持正确动作。11 / 194.杠铃练习加强训练强度,提高腿部爆发力。 方法:大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。5.肋木、垫上练习发展腰腹肌力量。方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。l 短跑的力量训练短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负负杠铃练习。最大负荷量 7080开始，逐渐增大到 100 。完成 57 组，每组 45 次。负重弓步走。最大负重量 40，弓步走距离 4060米，完成 57 组。负重半蹲。最大负荷量 7080，完成 57 组，每组 57 次。负重高抬腿跑。最大负荷量的 2030，完成57 组，每组 4060 次。哑铃跳。重量 1525 公斤，完成 57 组，每组1020 次。负重直腿跳，最大负荷量的 2030，完成 5712 / 19组，每组 4050 米。拖重物跑或拖重物跳。重量 510 公斤，完成56 组，距离 30 米60 米100 米。卧举挺举抓举及持器械摆臂等练习。胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成 56 组。跳跃力量训练的主要练习如下：跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等 。水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。 短距离跳跃：立定跳远、立定三级十级跳远、立定 1020 级蛙跳，46 步助跑三级跳，台阶跳跃、3060 米单脚跳、60 米计时跳。长距离跳跃：100300 米跨步跳、跑与跳结合、 。在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用 8090%的力量完成。垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和13 / 19速度耐力。短跑训练周训练计划训练对象:初中体育班短跑运动员训练目的:通过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应该注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调能力的培养。在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划。短跑技术要求：松、大、快、前起跑：反应时 加速能力途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主14 / 19动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成 130140 度角，踝关节背屈约为 85 度角，脚跟离地，形成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为 1520 度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为 100110 度，支撑腿与地面的夹角约为 4751 度 。腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。 在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人15 / 19体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为 6070 度，后摆夹角为 90 度，中间处在身体垂直部位时为 130150 度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地积极要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。短跑的专门性练习：1 单腿屈膝跪蹬要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。2原地弓步抬腿要求：原地弓步开始，后退积极迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。3高膝腾跃跑要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。16 / 19目的：对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。4原地弓步负重换腿跳要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。5屈膝跨步跳要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点保持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。6深跳三级跳要求：跳箱高约 30-50，栏架约 40-60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。周一 速度和专项能力练习1准备活动：慢跑 1000 米1500 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习：30 米、60 米、80 米、100 米、150米。3快速力量、中力量练习练习4腰腹肌练习：悬垂举腿等17 / 195放松活动：可通过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。 周二 小力量、一般耐力练习1准备活动：慢跑 1500 米2000 米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。2上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时间间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。3抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时间间隔，否则的话，效果不佳！4一般耐力练习 30005000 米