新手健身房健身计划

1 / 39新手健身房健身计划计划。 新手刚进健身房应该如何训练 首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A 计划和 AB 计划和 ABC如何进行选择，需要进行体测：先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到胸部，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息 1 分钟，然后两边加，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。if(卧推重量 计划=A;else if(卧推重量体重)&( 卧推重量 计划=AB；else 计划=ABC;A 计划：隔天训练，每次训练全身，每个部位一个基本动作，2 / 39每个动作 3 组，每组分别 16,12,9 次，如果侧重减脂，每组分别 20,16,12 次，侧重增肌，每组分别 15,11,8 次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到脉搏每 5 秒跳动 9 次以下即可开始下一组训练。 训练内容：胸大肌：平板卧推背阔肌：器械下拉，宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练股四头肌：杠铃深蹲股二头肌：俯卧腿弯举三角肌：坐姿器械推举肱三头肌：仰卧臂屈伸肱二头肌：斜板弯举小腿：坐姿提踵3 / 39竖脊肌：俯卧挺身腹肌：仰卧起坐每周一到两次有氧运动，每次 40 到 50 分钟训练一个月后，再次体测，判断自己下一个计划，如果不更换，也要把每个部位的动作更换了，具体更换内容后文解释。AB 计划：全身分两次训练 A 和 B，每次练其中一个，练完一个循环后，休息一天，可以做有氧运动。A：胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推背阔肌：器械下拉或宽握引体向上，屈体划船三角肌：三向飞鸟，站姿杠铃提拉4 / 39肱二头肌：三面弯举，哑铃集中弯举竖脊肌：硬拉腹肌：仰卧起坐B:肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压股四头肌：杠铃深蹲，负重跨步走股二头肌：俯卧腿弯举小腿：站姿提踵腹肌：元宝收缩ABC 计划：全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一天，可以做有氧，每个动作 4 到 5 组，侧重增肌的：5 / 3916,12,10，8，6 次，侧重减脂的：20,16,12,10,8 次。A：胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推，下斜卧推肱二头肌：三面弯举，站姿杠铃弯举，哑铃集中弯举腹肌：仰卧举臂B：肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压，单臂绳索臂屈伸股四头肌：杠铃深蹲，腿举，负重跨步走第一天：胸肌第一个项目：平板杠铃卧推 4 组，每组 6-12rm6 / 39第二个项目：上斜哑铃卧推 4 组，每组 6-12rm第三个项目：下斜杠铃卧推 4 组，每组 6-12rm第四个项目：拉力器夹胸 4 组，每组 6-12rm第五个项目：蝴蝶机夹胸 4 组，每组 10-12rm拉伸放松第二天：背肌第一个项目：引体向上 4 组，每组 6-12rm第二个项目：高位下拉 4 组，每组 6-12rm第三个项目：俯身杠铃划船 4 组，每组 6-12rm第四个项目：坐姿划船机 4 组，每组 6-12rm第五个项目：俯身哑铃飞鸟 4 组，每组 10-12rm7 / 39拉伸放松第三天：三头肌第一个项目：平板杠铃窄距卧推 4 组，每组6-12rm第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸 4 组，每组 6-12rm第三个项目：拉力器单臂臂屈伸 4 组，每组 6-12rm第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸 4 组，每组 6-12rm拉伸放松第四天：肩第一个项目：坐姿哑铃推举 4 组，每组 6-12rm第二个项目：哑铃前平举，4-6 组，每组 10-12rm8 / 39第三个项目：哑铃侧平举，4-6 组，每组 10-12rm第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6 组，每组 10-12rm第五个项目：哑铃或杠铃耸肩 4 组，每组 6-12rm拉伸放松第五天：二头肌第一个项目：杠铃弯举 4-6 组，每组 6-12rm第二个项目：牧师凳杠铃弯举 4 组，每组 6-12rm第三个项目：哑铃锤式弯举 4 组，每组 6-12rm第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举 4 组，每组 10-12rm拉伸放松第六天：腿9 / 39第一个项目：自由杠铃深蹲 4 组，每组 6-12rm第二个项目：腿举机 4 组，每组 6-12rm第三个项目：直腿硬拉 4 组，每组 6-12rm第四个项目：腿弯举机 4 组，每组 6-12rm第五个项目：腿屈伸机 4 组每组 6-12rm拉伸放松腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法 1 可以直接参照腹肌撕裂者，方法 2 选 3-4 个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以了。但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。10 / 39方法 2 参照：第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成 90 度，然后卷腹 4 组，每组力竭第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面，膝盖保持微弯，到大腿于身体大约 90 度时再慢慢放下 4 组，每组力竭第三个项目：固定器械山羊挺侧身左右交换 4 组，每组力竭但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。热身：第一步：每次锻炼前有氧运动热身 5-10 分钟，例如：跑步。11 / 39第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习 2 组，每组 12-15 下就可以了不需要力竭。补充：即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。午餐 7 分饱就可以，少量的淀粉，少量的肉，蔬菜必须占最大的比例。晚餐 5 分饱 ，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。补充剂的部分，经济条件满足的话我鼓励吃蛋12 / 39白粉，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋白粉贵很多，但也不代表说完全考吃蛋白粉来补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋白粉丰富得多。休息：晚上尽量不要超过 11：30 睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。初学者训练要点 训练要求：一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身 45 次，每次 4050 分钟。13 / 39增肌训练者：周一至五训练 3 次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。减脂训练者：每周 56 次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。 塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。增肌训练者应注意，肌肉恢复期为 4872 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求：大肌肉 34 组、610RM、34 个动作；小肌肉 23 组、812RM、23个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 初学者训练指南：14 / 39让我们面对这样一个问题：你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。那就请跟随我们向这一目标前进。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题，这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的，但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。第 13 周：器械推举训练阶段15 / 39第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。每星期你将会进行三次全身性的训练：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高，所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在 1215 次之间，只有腹部和小腿是例外。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来的训练中推进肌肉的发展。16 / 39第 46 周：初级自由重量训练阶段在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练；对于较小的身体部位来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训练你的上半身，然后在下一次训练你的下半身。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部位。在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复次数的范围也相应地减少到每组 1012 次之间。在下一个训练阶段里，你的重复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住 812 次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。第 79 周：更多的组数，更大的重量17 / 39在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二个阶段里，你从两个角度来训练每块肌肉；现在，对于较大的身体部位，你将使用三个动作进行训练，从三个不同的角度，在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划，在六天的课程中训练两次全身。普通的三天分离性训练选择，通常是由推举提拉腿部训练组成的分离性方案。在你的第一天训练中，你所有肌肉的训练都是典型的推举动作；在你的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌肉和腹部肌肉；在你的第三天训练中，你要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉和一些提拉肌肉。再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的动作重复次数范围保持在 810 次的范围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。18 / 39第 1012 周：全力以赴地轰击这一阶段的主要特点是你要做四个动作，从四个不同的角度，对于每一个较大的身体部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月内过度到高级的健身训练者。对于两个较小的身体部位：前臂和上部斜方肌，这两个部位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。与第 79 周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次数，同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的减少是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练强度来轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对肌肉的极限训练。这能够致使肌肉连续不断地收获围度和力量。你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也将随之减少到 68 次，但仅限于每个身体部位的第一个动作。而其他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围。就像从 34 个不同角度来轰击一个身体部位一样，使用一个多样化的重复次数范围能够让你的身体在不同的19 / 39阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练的疑惑并促使其产生积极的结果。最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训练呢？那就是在你一组训练的最后，当你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的2030，并继续重复至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技术训练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就可以增加自己训练中的逐降组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。在第 12 周的最后阶段，你将会发现自己在训练上的巨大进步，更不用说是你的体格了。而下一步则更加容易，更多的增长和进步。 注意事项：1、做好热身运动每次正式锻炼之前 ，不论是训练有素的老手还是初次上阵20 / 39的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。2、注意正确呼吸正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。3、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守 2 秒举起，4 秒还原的节奏，认真做好每个动作。4、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，21 / 39健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。 各部位肌肉训练动作胸部训练哑铃卧推：1012RM *3 组上斜哑铃推：1012RM *3 组哑铃飞鸟：10-12RM *3 组俯卧撑：1520 (次) *4 组背部训练22 / 39哑铃单臂划船：812RM *4 组引体向上宽握：812RM *4 组肩部训练杠铃推举：1012RM *3 组哑铃侧平举：1012RM *3 组哑铃前平举：1012RM *3 组臂部训练坐姿单臂颈后臂屈伸：82RM *3 组俯立臂屈伸：812RM *3 组俯坐弯举：812RM *3 组哑铃交替弯举：812RM *3 组23 / 39腿部训练哑铃深蹲：810RM *3 组哑铃剪蹲：810RM *3 组腹部训练初练者每周可在三个不连续的日子，选择 34 个动作来训练腹部。 。 了解“高强度”的概念和要点了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数是：目标次数5 次。例如，你的目标次数为 8 次，那么所使用24 / 39的重量应该允许你完成 13 次，而你完成 8 次就停下来。接下来的 68 周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为 910 次，而你仍是完成 8 次就停下来。保持这样的强度训练 23 周，然后改变目标次数为 6 次，使用力竭次数为 11 次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：25 / 391:心肺功能训练计划:每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身 10 分钟B.伸展目标肌肉第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4 组 x10-12 次史密斯深蹲 4 组 x10-12 次腿弯举 4 组 x10-12 次仰卧起坐 4 组 x15-20 次26 / 39仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 悬垂举腿 4 组 x15-20 次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次坐姿坐姿推举 4 组 x10-12 次立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次第五天背部训练罗马椅挺身：4 组 x10-12 次T 型杆划船 4 组 x10-12 次27 / 39宽握引体向上 4 组 x10-12 次屈腿硬拉 4 组 x10-10 次颈前下拉 4 组 x10-12 次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次绳索下压 4 组 x10-12 次单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次组间休息 1 分钟.两个动作间休息 3-5 分钟.但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你28 / 39用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。每次去的这 1-2 小时，你可以把健身房每个固定器械都做上 1-2 组，采取的重量用你可以做 15 个以上的重量。每组都做 15 个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到 45 分钟以上，一小时以内的时间。有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。一个月以后，你每周能坚持去 5 次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物，大量青菜和高29 / 39蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做 15 个的重量。每个动作做 6-8 组，每组是 15 个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。给你一个每周去 5 次的计划吧周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉 周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压 周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵你这个提踵不算胖，有氧运动建议你多练跑步吧，跑 45 分30 / 39钟，脂肪消耗量巨大合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，应以中、大运动量的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷为佳。时间安排可每周练 3-5 次，每次 1 至 1 个半小时。每次练 8 至 10 个动作，每个动作做 3 至 4 组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60 秒左右，组间间歇 20 至 60 秒，每种动作间歇 1 至 2 分钟。一般情况下，每组应能连续完成 8 至 15 次， ，如果每组次数达不到 8 次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深， ”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。31 / 39打好基础在初练阶段最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。要有重点和针对性经过 2 至 3 个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。练其它项目32 / 39最好能结合参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，有利于脂肪的燃烧，会越练越健美。合理的膳食只有摄入的适中的能量，膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健美起来。坚定信心持之以恒健美不是一两天、一两个月的事,凭”一时热” ，想”一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功有氧训练计划:心肺功能训练跑步33 / 39每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身 10 分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周 7 次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练34 / 39哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM35 / 39第五天 2 头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天 3 头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM36 / 39转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM我是健身私人教练1 热身运动 大约 10 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步机、椭圆机、台阶