健康体适能

健康体适能,郝文亭,2016年3月1日,第一节 体适能概述 一、世界卫生组织（WHO）对体适能的定义为：个人在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应对突发事件的能力。 根据美国运动医学会的释义，体适能包括技能体适能和健康体适能。,第一章 体适能与健康,2,第一章体适能与健康,第二节 健康概述,一、健康的含义世界卫生组织指出：“健康不只是满足于免于疾病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美。”1989年又进一步深化了 健康的概念认为包括身体健康、心理健康、社会适应和道德健康。,3,第一章体适能与健康,第二节 健康概述二、评价健康的标准目前评定健康的标准主要采取世界卫生组织所颁布的10条标准1有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作，而且不感到过份紧张疲劳；2处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔； 3善于休息，睡眠好；,4,第一章体适能与健康,4. 应变能力强，能适应外界环境各种变化； 5能够抵抗一般性感冒和传染病；6体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调；7眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎；8牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；9头发有光泽，无头屑；10肌肉丰满，皮肤有弹性,5,三、亚健康 世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态，是介于健康与疾病之间的状态。 症状：亚健康是的几种表现：(1)功能性改变，而不是器质性病变。(2)体征改变，但现有医学技术不能发现病理改变。(3)生命质量差，长期处于低健康水平。(4)慢性疾病伴随的病变部位之外的不健康体征。,第一章体适能与健康,6,（一）亚健康的危险（1）亚健康是大多数慢性疾病的前状态，大多数恶性肿瘤、心脑血管疾病和糖尿病基本上都是从亚健康状态转入的。 （2）亚健康状态明显影响工作效能和生活、学习质量，甚至危及特殊作业人员的生命安全，如高空作业人员和竞技体育人员等。 （3）心理亚健康极易导致精神心理疾患，甚至造成自杀和家庭伤害。 （4）多数亚健康状态与生物钟紊乱构成因果关系，直接影响睡眠质量，加重身心疲劳。 （5）严重亚健康可明显影响健康寿命，甚至造成英年早逝、早病和早残。,第一章体适能与健康,第一章体适能与健康,(二) 怎样走出亚健康状态戒烟限酒少量喝酒有益健康，嗜酒、酗酒则会消减人体免疫功能，必须严格限制。动起来现代人热衷于都市生活、忙于事业，锻身体的时间越来越少。加强自我运动可以提高人体对疾病的抵抗能力。跟着兴趣走广泛的兴趣爱好，会使人受益无穷，不仅可以修身养性，而且能够辅助治疗一些心理疾病。,8,第一章体适能与健康,第三节 健康体适能与干预概述1.身体成分:人体体内所含脂肪占比重的百分比。2.肌肉力量适能：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。3.心肺耐力:又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。4.柔软素质:是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。,9,第四节 开展大学生健康体适能干预的意义 实施健康体适能干预的变动的疾病治疗为主动的管理健康，达到节约医疗费用支出、维护健康和出境健康的目的。一、影响大学生身体健康的因素（一）行为及其生活方式（二）外在环境 1.自然环境因素 2.社会环境,第一章体适能与健康,（三）生物学因素1.遗传 2.生物学特征 第五节 开展健康体适能干预的注意事项 运动健身一定要与自身的体力相适应，尤其是长时间久坐和体力较差者要根据自身身体状况决定运动量，减少激烈程度。如果在运动中发现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等情况，要逐渐减少运动，不要盲目坚持。,第一章体适能与健康,11,第一节 健康状况调查,一、健康干预危险定级 基于医学理论可以将运动者分为三个危险类别：低危、中危、高危。划分依据是：1.是否存在已知的心血管、肺脏和（或）代谢疾病;2.是否存在心血管、肺脏和（或）代谢疾病的特征或体征；3.是否存在心血管疾病的危险因素,第二章 健康体适能干预操作指南,12,第一节 健康状况调查,一、健康干预危险定级 低危：没有心血管、肺脏和（或）代谢疾病的症状/体征或已诊断的疾病。以及不多于1个的心血管疾病的危险因素中危：没有心血管、肺脏和（或）代谢疾病的症状/体征或已诊断的疾病。但又2个或以上心血管疾病的危险因素高危：有1个心血管、肺脏和（或）代谢疾病的症状/体征或已诊断的疾病。,第二章 健康体适能干预操作指南,13,第一节 健康状况调查,一、健康干预前测试建议1.在参与体力活动/运动项目或改变现有体力活动/运动项目模式前，有必要进行医学检查和声明。2.在参与体力活动/运动项目或改变现有体力活动/运动项目模式前，有必要进行运动测试。3.有必要在参与最大量或次极量运动测试是进行义务监督 。,第二章 健康体适能干预操作指南,14,第二节 身体健筛查,一、检查内容 基本资料（姓名、年龄、性别、生日、家庭住址、电话）；疾病史（含家族病史）及过敏、服用药物情况：了解肌肉和韧带及关节损伤情况：生活习惯和饮食习惯：心理压力：合适的训练时间和相应的健康体适能干预目标，其中疾病史、损伤、生活习惯和饮食习惯是调查重点。二、身体健康筛查内容为身高、体重、静态心率、血压与心电图、身体围度、身体成分。,第二章 健康体适能干预操作指南,15,第三节 身体运动能力测试,一、身体成分是指身体脂肪组织和非脂肪组织的含量在体重所占的百分比。165cm以下者标准体重（KG）=身高(cm)-100166175者标准体重（KG）=身高(cm)-105176以上者标准体重（KG）=身高(cm)-110女性体重比男性相应组别减去2.5千克超过标准体重的15%为度肥胖（轻度肥胖）超过标准体重的30%为度肥胖（中度肥胖）超过标准体重的50%为度肥胖（重度肥胖）二、身体健康筛查内容为身高、体重、静态心率、血压与心电图、身体围度、身体成分。,第二章 健康体适能干预操作指南,16,第三节 身体运动能力测试,（二）身体成分测试 常用的测量方法为身高体重指数（BMI）、皮褶厚度测量法和腰臀比。1. BMI指数（体质指数）BMI=体重（KG）/身高（m）平方,第二章 健康体适能干预操作指南,17,第三节 身体运动能力测试,（二）身体成分测试 常用的测量方法为身高体重指数（BMI）、皮褶厚度测量法和腰臀比。2.皮褶厚度测量法皮褶厚度是推断全身脂肪含量、判断皮下脂肪发育情况的一项重要指标。随着人年龄的变化 ,体脂也出现规律性的变化。不同的人群 ,由于其遗传素质、生活环境、饮食习惯等不同 ,体脂分布及其占体重百分比均可能呈现各自的特点。,第二章 健康体适能干预操作指南,18,第三节 身体运动能力测试,（二）身体成分测试 常用的测量方法为身高体重指数（BMI）、皮褶厚度测量法和腰臀比。2.腰臀比腰臀比是腰围和臀围的比例，简写为WHR，是判断中心性肥胖的重要指标。女性理想的腰臀比例大约在0.67-0.80之间，男性这一比例大约在0.85-0.95之间。测量腰臀比的方法很简单，就是先测量腰围和臀围的尺寸，再用腰围数字除以臀围数字，得到的就是比值。女性得数在0.85以下，男性得数不大于0.9，就说明在健康范围内。白种人男性腰臀比1.0,女性腰臀比0.85,为腹部脂肪堆积。,第二章 健康体适能干预操作指南,19,第三节 身体运动能力测试,二、心肺适能 心肺适能，也可以称为心肺耐力，是指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标。（一）影响因素1.生理学因素（1.心脏功能、2.血管功能、3.呼吸与血液）2.遗传 3.年龄和性别 4.训练 5.体脂,第二章 健康体适能干预操作指南,20,第三节 身体运动能力测试,（二）、心肺适能评价常用指标1.最大氧脉搏：心脏每次搏动输出的血量所摄取的氧量，成为氧脉搏。2.最大通气量：最大通气量是指肺功能测定时，单位时间内所能呼吸的最大气量3.心率：用来描述心动周期的专业术语，是指心脏每分钟跳动的次数，以第一声音为准。4.血压：人的血液输送到全身各部位需要一定的压力，这个压力就是血压。5.肺活量：肺活量是指在不限时间的情况下，一次最大吸气后再尽最大能力所呼出的气体量，是反映人体生长发育水平的重要机能指标之一。,第二章 健康体适能干预操作指南,21,第三节 身体运动能力测试,（二）、心肺适能评价常用指标6.最大摄氧量VO2max：是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。7.12分钟跑测试：十二分钟跑诞生于20世纪60年代，它是由库珀博士首先提出的。十二分钟跑是将不同性别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距离，分为非常好、很好、好、及格、差、很差6个等级(每分钟的心律不超过180次为合格)，实际心律为:测量跑后10秒钟的脉搏数乘以6。8.定量负荷试验：一般采用哈佛台阶试验,第二章 健康体适能干预操作指南,22,第三节 身体运动能力测试,（二）、心肺适能评价常用指标8.定量负荷试验：一般采用哈佛台阶试验：以一定的频率，上下一度高度的台阶，持续一定时间。根据登台结束后恢复期脉搏的变化来评定心血管功能。二、试验内容受使者以30次/分的频率登台阶(一上一下为一次)，持续时间5分钟或直至不能坚持为此。要求上的时候双脚站在台中央;下时全脚掌着地，身体和膝应充分伸直，不得跳跃和故意用力登踩，但允许换脚1-2次。中途连续20米秒跟不上节奏即停止试验。试验结束后，受使者坐在椅子上休息，测恢复期第2、3、4、分钟的每分钟前30秒脉搏P1、P2、P3。三、哈佛台阶指数哈佛台阶指数=1500100/(P1+P2+P3) =3000100/5.5P2。如因疲劳不能完成5分钟运动，可中途中止，但要记录下持续运动的时间D(秒)。则:哈佛台阶指数=100D/5.5P+0.22(300-D)。四、结果评价1、评价方法1:哈佛台阶指数在50以下为差，介于50-80之间为中，在80以上为良好2、评价方法2:哈佛台阶指数在55为差，介于55-64为下，介于65-79为中，介于80-90为良，大于90为优。,第二章 健康体适能干预操作指南,23,第三节 身体运动能力测试,二、肌肉适能 肌适能主要是指肌力与肌耐力。肌力是指肌肉对抗某种阻力时所发出的力量，一般而言是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。肌耐力是指肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反复次数。提高肌肉适能有助于： 改善神经对肌肉的控制能力；优化身体成分；强化软组织强度；改善自我意识；增强适应了能力；使注意力更加集中。,第二章 健康体适能干预操作指南,24,第三节 身体运动能力测试,(二)、肌肉适能测评 一般采用弹簧式或传感式张力计检测，如握力计、背力计等。 2029岁手握力测试前臂肌力常模表,第二章 健康体适能干预操作指南,25,第三节 身体运动能力测试,(三)、肌肉耐力的评价方法和常用指标 一般采用一分钟仰卧起坐。,第二章 健康体适能干预操作指南,26,第三节 身体运动能力测试,(四)、影响肌肉力量的因素 1肌肉体积。肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。 2肌纤维类型。骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，红肌纤维收缩产生的力量小，白肌纤维收缩产生的力量大。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。 3神经调节。肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量,第二章 健康体适能干预操作指南,27,第三节 身体运动能力测试,二、柔韧适能 柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉