美体健身瑜珈教材.ppt

1 1 简易坐 散盘坐 做法 双腿交叉 左脚压在右腿下方 右脚压在左腿下方 挺直脊背 收紧下巴 这是最简易的坐式 瑜珈静坐冥想的坐式 2 2 金刚坐做法 1 曲起双腿 将臀部坐在脚跟上 2 放松肩部 收紧下巴 挺直脊背 这样会减轻腿部的压力 腿部自然就不会麻痹 瑜珈静坐冥想的坐式 3 3 莲花坐做法 坐正 双腿向前伸直 曲起右腿 将右腿放在左大腿上 脚心朝上在曲起左腿 将左腿放在右大腿上放 脚心朝上挺直脊背 收紧下巴 让鼻尖同肚脐保持在一条直线上替代做法 如果腿部疲劳 可换腿再做 效果 活化髋部 膝关节和脚踝 增加对头部和胸部区域的血液供应 有助于使人的身心平和稳定 增强专注力 瑜珈静坐冥想的坐式 4 4 半莲花坐做法 坐正 双腿向前伸直 2 曲起右腿 将右腿放在左大腿上 脚心朝上 3 曲起左腿 将左脚放在右大腿的上方 挺直脊背 收紧下巴 让鼻尖同肚脐保持在一条直线上 替代做法 如果腿部疲劳 可换腿再做 效果 具有莲花坐的相同效果 但程度稍逊 瑜珈静坐冥想的坐式 5 瑜珈静坐冥想的手势 瑜珈手印 图 1 秦手印 ChinMudra 做法 1 选一种瑜珈静坐姿势坐好 2 双手的中指和食指相抵 其余三个手指伸直放松 3 把双手放在膝上 掌心朝上 6 2 智慧手印 JnanaMudra 做法 手势同秦手印一样 只是两手手掌朝上 放于两膝上 效果 这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡 稳定 意识更专注 使冥想静坐练习更完善 更具高质量 瑜珈静坐冥想的手势 瑜珈手印 图 7 腹部按摩功 图 做法 1 蹲下 双手扶于膝上 2 左腿跪下 臀部坐于左脚上 3 呼气 双手 双膝保持不动 尽量将上身扭转向右侧 下巴尽量去够右肩 两眼看后方 保持6秒钟 4 上身慢慢转回 左腿回到蹲下的姿势 吸气 让右腿跪下 呼气 上半身再转向左侧 如此反复 左右侧个做3次 效果 减少颈部赘肉 活化颈椎 放松颈部周围僵硬的肌肉 按摩腹内脏器 刺激肠胃蠕动 预防便秘 8 猫伸展式 图 做法 1 双手 双膝和小腿着地 呈动物爬行姿态 2 吸气 抬头上看 收紧背肌 腰部下沉 翘起臀部 保持6秒钟 3 呼气 放松颈部 垂头 含胸 收缩腹肌 拱起后背 保持6秒钟 如此反复 共做4 8次 效果 活化整个脊柱 放松肩部和颈部 收紧腹肌 减缓痛经 改善月经不调和子宫下垂 9 眼镜蛇扭动式 图 做法 1 俯卧 双手撑于胸两侧 2 吸气 双臂伸直 撑起上身 头向后仰 眼看上方 3 呼气 头部慢慢转向右侧 双眼注视脚跟 保持6秒钟 4 吸气 还原 5 呼气 头部再转向左侧 两眼注视右脚跟 保持6秒钟 以上动作共做3次 替代做法 如果腰部僵硬或有伤病 可选择A B两种动作来替代 A 小臂支撑于地 缓和腰部的紧张不适感 B 手臂尽量向前远伸 以缓解对腰部的压力 效果 活化颈椎 减少颈部赘肉 挤压 按摩腹部内脏 对肠脏尤其有益 10 仰卧婴儿式 图 做法 1 仰卧 调整呼吸 2 吸气 曲右腿 双手抱住 3 呼气 双手用力压腿 贴近胸 腹部 4 先吸气 然后呼气 同时抬起头部 让下巴贴膝 5 过渡到鼻尖贴膝 保持几秒钟 6 还原后 换腿再做 左右腿各做3次 7 吸气 曲起双腿 双手抱住 呼气 压向胸部 8 先吸气 再呼气 同时抬头贴膝 如此反复 共做3次 效果 伸展颈部右侧 加强颈部肌肉 并补养 加强腹部 排除腹部脏气和浊气 减缓便秘症状 11 半脊柱扭动式 图 做法 1 坐正 双腿向前伸直 然后曲左腿 将左腿放于右腿上方 脚心朝上 2 呼气 左臂前身 左手抓住右脚 替代做法 如果手够不到 可以借助毛巾或绳子 3 上身转向右边 将右臂尽量收向背部 4 右手揽住腰的左侧 5 先吸气 然后呼气 同时头部和上身躯干尽量向左转 保持20秒自然呼吸 换腿再重复此式 如此反复 共做3次 效果 伸展 强化劲部肌肉 放松肩关节 活化脊柱 预防背痛 12 牛面式 图 做法 1 金刚坐坐好 调整呼吸 2 吸气 右臂上伸 曲肘 呼气 左手扳右肘 尽量让右手放低到两个肩胛骨之间 3 左臂向背后曲起 两手手指相叩 4 挺直脊背 目光平视 保持20秒 自然地呼吸 5 左右各做3次 松手甩动 换另一侧再做 替代做法 如果肩部僵硬 两手互相够不到 可以用抓住毛巾两头的方法来代替 效果 加强背部肌肉 灵活腕 肘 肩关节 矫正肩背的歪斜 扩展胸部 13 细臂式 图 做法 1 金刚坐坐好 调整呼吸 2 吸气 右手从头部后抓住左肘 3 吸气 左臂下压 保持几秒钟 4 还原成双手抱肘 5 换另一侧重做 6 另一侧做完后 还原成双手互相抱肘 吸气 双臂用力向外伸展 双手依然抱肘 保持10分钟 自然地呼吸 7 呼气 双臂垂下 放松 效果 纤细手臂线条 收紧背部肌肉 柔软灵活肩关节 预防肩周炎 14 前伸展式 图 做法 1 坐正 双腿向前伸直 调整呼吸 2 双手体后撑地 吸气 3 呼气 收紧腹肌 缓缓让身体抬离地面 手臂伸直 全身重量落在手和脚上 4 吸气 头部后仰 保持20秒 自然地呼吸 5 身体慢慢落地还原 如此反复 共做3次 效果 加强手臂 手腕 脚踝的力量 收紧臂部肌肉 伸展身体前侧 强化臀部 腰背肌的力量 15 做法 1 身体站直 双臂前伸 右肘压左肘 2 曲起肘 3 双膝微曲 左膝搭右膝上 4 两手腕相绕 然后手心相对合十 5 左小腿和脚向后绕过右小腿 并用脚勾住 降低重心 保持20秒钟 自然地呼吸 6 放松双腿 双臂 还原成直立姿态 换腿再做 如此反复 共做3次 效果 灵活手腕 肘关节和肩关节 纤细手臂 并灵活柔软膝关节 强化腿部力量 提高平衡力 鹫式 图 16 蛇击式 图 做法 1 金刚坐坐好 调整呼吸 2 身体前俯 前额贴地 手臂前伸触地 3 曲臂 抬头 塌腰 让胸部贴近地面 4 让躯干缓缓地沿地面向前移动 5 到尽头后 双臂伸直 将上身撑起来 头向后仰 眼睛向上看 保持20秒 自然地呼吸 6 按反过来的顺序做 回到起始状态 如此反复 共做8次 效果 强化手臂力量 收紧臂部肌肉 胸部肌肉也得到强化 活化整个脊柱 纠正轻微的错位 对月经不调有辅助疗效 17 瑜珈身印 图 做法 1 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐 坐好 2 双臂背后曲起 双手合十 3 吸气 头向后仰 4 呼气 上身缓缓前倾 前额贴地 保持20秒 自然地呼吸 5 直起上身 还原 放松手臂和腿部 交换腿的上下位置再做1次 效果 强化手臂肌肉 灵活肩 肘 腕关节 活化髋 膝 踝关节 并且有安定神经 减缓心率的作用 18 莲花平衡 图 做法 1 将双腿盘成莲花坐 坐好 双膝向内收拢紧 两小腿交叉 均匀平衡 2 收紧腹肌 双臂用力将身体撑起来 3 抬头 尽量绷直脊背 尽可能长时间维持 4 落下身体 松开双腿 放松 交换腿的上下位置后 再做1次 效果 加强手臂和手腕的力量 收紧臂部肌肉 强化腹直肌 19 蛙式平衡 图 做法 1 两腿分开蹲下 双手体前撑地 2 抬起脚跟 双腿于双臂外侧分开 膝盖抵主大臂外侧 可弯曲肘部 3 吸气 上身前倾 将双脚抬离地面 两膝夹紧手臂 靠双臂支撑身体 自然地呼吸 眼睛向前看 尽量保持长久 注 此式稍有难度 练习时身体前方应该放一个后软垫 以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤 如此反复 共做3次 效果 加强手臂和手腕的力量 收紧臂部肌肉 强化平衡能力 20 加强三角伸展式 图 做法 1 双腿宽分开 双臂侧平展开 右脚尖转向右侧 吸气 2 呼气 弯曲右膝 3 上身缓缓向右侧弯曲 右手在脚后侧扶地 左臂向上伸直 尽量保持双臂上下成一条直线 4 左臂尽量向侧伸平 同左侧侧腰 髋部形成一条直线 保持30秒 自然呼吸 5 慢慢还原成直立姿态 换边再做 左右侧各做3次 效果 伸展并收紧侧腰部 刺激并按摩了腹部内部 有助于消化过程 加强腿部力量 21 扫地式 图 做法 1 双腿分开略比肩宽 吸气 双臂上伸 2 呼气 上身向左侧45o方向前倾 3 前倾到极限 双手扶地 如果够不到地 双臂自然下垂也可 4 上身和双臂横移过右侧 吸气 5 呼气 双臂伸直 和上身一起沿右侧45o方向抬起 6 还原到起始状态 7 按反方向顺序再做一遍 左右侧各做3次 效果 灵活腰椎 减腰脂 伸展并放松背部肌肉 活化脊柱 22 风吹树式 图 做法 1 双腿分开同肩宽 双臂向上伸直 五指交叉 挺直脊柱 抬起脚跟 吸气 2 呼气 身体向左侧弯曲到最大限度 脚跟不落 保持数秒 3 吸气 还原 4 呼气 再弯向右侧 如此反复 再做5次 效果 消除腰 腹多余赘肉和脚踝 23 转躯触趾式 图 做法 1 双腿分开到最大的限度 双臂侧平 吸气 2 呼气 上身向左侧扭转并俯身前倾 右手尽量够左脚 左臂向叩伸送 头部尽量向后扭转 眼睛去看左手 吸气 还原 3 呼气 再转向右侧 重复上述动作 如此反复 共做12次 效果 减少腰部赘肉 柔软腿部韧带 挤压按摩内脏 对消化系统有益 并活化颈椎 24 拉弓式 图 做法 1 侧卧 右臂向上方伸直 弯曲左腿 左手抓住左脚 吸气 2 呼气 上身 头部尽量上抬 左手将左脚抬高 收紧腰部 腹部 眼睛注视左脚底 保持20秒 自然地呼吸 3 还原 将腿放松 换腿再做 左右腿各做3次 效果 减少腰 髋 臀部的脂肪 美化臀部曲线 25 拱桥A 图 做法 1 仰卧 双臂置于体侧 调整呼吸 2 吸气 曲双膝 脚跟尽量接近臀部 3 呼气 双手抱脚踝 缓缓地把身体抬离地面 收紧臀部肌肉 保持30秒 自然地呼吸 4 慢慢呼气 身体落下还原到仰卧姿势 再重复做一遍 替代做法 如果手够不到脚踝 可以让双手平放在地上 效果 收紧臀部肌肉 美化臀部曲线 伸展身前侧 26 拱桥C 图 做法 1 如拱桥A那样边吸气 边将身体抬起来 双手托腰 大臂支撑于地 2 呼起 将脚跟抬起 膝盖并拢 大腿内侧肌肉夹紧 3 先吸气 然后呼气 同时左腿向上伸直 保持5 10秒 自然地呼吸 4 吸气 左腿落下 支撑 呼气 将右腿向上伸直 保持数秒 自然地呼吸 5 左右腿做3次 然后放松还原 效果 美化臀部 强化腿部肌肉力量和脚踝的力量 27 手枕式 图 做法 1 侧卧 右侧大臂着地 右手托脸侧面 调整呼吸 2 吸气 曲起左腿 左手抓住做脚 3 呼气 左手向上拉起左腿 左膝绷直 保持数秒 自然地呼吸 4 还原落下 重复3次后 换另一侧再做 效果 减少肩部 髋部 侧腰的赘肉 拉伸腿后侧韧带 28 半蝗虫式 图 做法 1 仰卧 下巴着地 双手握拳置于体侧 2 将掌心朝上 放于大腿根处 3 吸气 收紧臀肌 用力向上抬高双腿 脑门贴地 双臂用力压地 保持10 20秒 自然地呼吸 4 呼气 腿落下还原 下巴着地 深呼吸一次 反复做3次 效果 提高臀位线 收紧臀肌 加强腰 背部肌肉 29 舞者之王 图 做法 1 站正 调整呼吸 2 吸气 曲左腿向后抬 左手抓住左脚 右臂向上伸直 3 呼气 左手拉起左腿向上伸展 右臂前伸维持平衡 保持20秒钟 自然地呼吸 4 呼气 还原到图 2 的姿势 再回到站姿 换腿再做 左右各做3次 效果 提高臀位线 收紧腰 腹 臀部肌肉 强化腿部力量和平衡能力 30 狮子式 图 做法 1 金刚坐坐好 调整呼吸 2 身体前倾 双膝 双手撑地 小腿抬起 3 吸气 低头含胸 缩腹 拱起背部 4 呼气 抬头 塌腰 圆睁双眼 让眼球滚向上眼眶 注视两眉之间的中点 把嘴张开 用力将舌头向下方伸出 保持20秒钟 用口呼吸 5 还原成金刚坐放松 然后再做一遍 效果 纵向伸展面部肌肉 使其得到强化 预防面部松弛下垂 振动声带和喉头 使其得到按摩 改进音质 防治咽炎 扁桃腺炎 同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益 31 鼓腮美容法 图 做法 1 向吹气球一样 鼓起腮部 2 用力收紧腮部 交替进行 反复15 20次 始终保持自然呼吸 效果 最大限度地锻炼了面部肌肉 是保持面部松弛的最佳方法 32 抚脸法 图 做法 1 两手掌摩擦36次 产生热感 2 除拇指外的其余四指在嘴