太极拳的训练方法

太极拳的训练方法太极拳的训练方法 术语简介 听劲 即要准确地感觉判断对方来势 以作出反应 引手 当对方未发动前 自己不要冒进 可先以招法诱发对方 试 其虚实 训练方法 静心用意 呼吸自然 即练拳都要求思想安静集中 专心引导动 作 呼吸平稳 深匀自然 不可勉强憋气 中正安舒 柔和缓慢 即身体保持舒松自然 不偏不倚 动作如 行云流水 轻柔匀缓 动作弧形 圆活完整 即动作要呈弧形式螺旋形 转换圆活不滞 同时以腰作轴 上下相随 周身组成一个整体 连贯协调 虚实分明 即动作要连绵不断 衔接和顺 处处分清 虚实 重心保持稳定 轻灵沉着 刚柔相济 即每一动作都要轻灵沉着 不浮不僵 外 柔内刚 发劲要完整 富有弹性 不可使用拙力 太极拳对人体各部位姿势的要求如下 头 保持 虚领顶劲 有上悬意念 不可歪斜摇摆 眼要自然 平视 嘴要轻闭 舌抵上颚 颈 自然竖直 转动灵活 不可紧张 肩 平正松沉 不可上耸 前扣或后张 肘 自然弯曲沉坠 防止僵直或上扬 腕 下沉 塌腕 劲力贯注 不可松软 胸 舒松微含 不可外挺或故意内缩 背 舒展伸拔 称为 拔背 不可弓驼 腰 向下松沉 旋转灵活 不可前弓或后挺 脊 中正竖直 保持身型端正自然 臀 向内微敛 不可外突 称为 溜臀 敛臀 胯 松正含缩 使劲力贯注下肢 不可歪扭 前挺 腿 稳健扎实 弯曲合度 转旋轻灵 移动平稳 膝部松活自然 脚掌虚实分清 打太极拳的要领 虚领顶劲 头颈似向上提升 并保持正直 要松而不僵可转动 劲 正直了 身体的重心就能保持稳定 含胸拔背 沉肩垂肘 指胸 背 肩 肘的姿势 胸要含不能挺 肩不能耸而要沉 肘不能抬而要下垂 全身要自然放松 手眼相应 以腰为轴 移步似猫行 虚实分清 指打拳时必须上下 呼应 融为一体 要求动作出于意 发于腰 动于手 眼随手转 两下肢弓步和虚步分清而交替 练到腿上有劲 轻移慢放没有声音 意体相随 用意不用力 切不可片面理解不用力 如果打拳时软绵 绵的 打完一套拳身体不发热 不出汗 心率没有什么变化 这就 失去打拳的作用 正确理解应该是用意念引出肢体动作来 随意用 力 劲虽使得很大 外表却看不出来 即随着意而暗用劲的意思 意气相合 气沉丹田 就是用意与呼吸相配合 呼吸要用腹式呼吸 一吸一呼正好与动作一开一合相配 动中求静 动静结合 即肢体动而脑子静 思想要集中于打拳 所 谓形动于外 心静于内 式式均匀 连绵不断 指每一指一式的动作快慢均匀 而各式之间 又是连绵不断 全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接 打太极拳要求松静自然 这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态 而得到休息 同时 打拳可以活跃情绪 对大脑起调节作用 而且 打得越是熟练 越要 先在心 后在身 专心于引导动作 这样 长期坚持 会使大脑功能得到恢复和改善 消除由神经系统紊乱引 起的各种慢性病 太极拳要求 气沉丹田 有意地运用腹式呼吸 加大呼吸深度 因而有利于改善呼吸机能和血液循环 通过轻松 柔和的运动 可以使年老体弱的人经络舒畅 新陈代谢旺盛 体质 机能得到增强 太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广 就 是因为它具有防病治病的功用 对神经衰弱 心脏病 高血压 肺 结核 气管炎 溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用 病 情严重的患者 要在医务人员指导下进行锻炼 武派太极拳创始人武禹襄的 太极拳论 开头三句即是 一举动 周身俱要轻灵 尤须贯串 这充分说明太极拳身法轻灵的重要意义 先师郝少如在教学中对身法要求特别重视 他指出 习太极拳必 须处处按照太极拳的原理要求完整丰富 无论是教与练必须从身法 着眼 身法是练好太极拳的关键 必须严格要求 练身法大致分 为两个阶段 第一阶段是练外形 就是学习拳架注重身法 以尾闾正中为基准 在 前进 后退 左转 右旋时 必须保持躯干的中正 强调步法上严 格分清虚实 以正中为前提 变换时完全用内劲而不允许依靠身体 的前俯后仰 左右偏倚 或者身体的起伏来借力 上下肢与身法必须 配合好 如配合得不好会直接影响身法 既要支持身体的稳定 又 要顾及分清虚实 对初学者来讲是比较困难的 但必须练好八条之 后 全身的肌肉骨骼才能灵活协调 动作一致 随心所欲 只有周 身轻灵 才能进而掌握行气运动的本领 第二阶段是练内形 也称内劲 先以意识作为指导 练成意 气 拳架三者合一 由外形至内形 身法是组织内形 产生内劲的关键 环节 所以 平日行功走架 一举一动必须由内及外 达到内外相 合统一 此即 一动无有不动 一静无有不静 的道理 身 手 步法一定要做到相互协调配合 达到以内形支配外形的目的 一 武派 郝式 太极拳是用 起 承 开 合 四个要领贯串始终 因此在习练中不可因起 承 开 合节序的关系而产生继续的现象 应以求尾闾正中 将含胸 拔背 裹裆 护臀 提顶 吊裆 松 肩 沉肘和虚实分清等法则 一个一个地逐渐掌握好 然后再求腰 脊敛气 使气注腰间 脊骨之气能注于腰间 一身便有了主宰 一 身能有主宰 身 手 步法才能联成一体 能联合一体 全身的肌 肉骨骼才能达到灵活协调 进一步掌握行气运动的功夫 能做好以 上这些要领 就能以意送气达于腹部 不便之上浮 就能气沉丹田 二 练太极拳必须明确呼吸自然之理 千万不能闭气 练拳从开始 就要思想意念集中 精神贯注 周身要空松 劲才能显得正