拔河运动基本体能及技术之练习方法

1 拔河運動基本體能及技術之練習方法拔河運動基本體能及技術之練習方法 體體 能 能 壹 握力訓練壹 握力訓練 在拔河比賽時一般都認為力量大就可獲勝 不過拉繩索的力量幾乎都經過手傳達到繩 索 因此體格 體力再大 如果手的握力 持久力 不夠或不正確 就無從發揮應有的力量 握力訓練的方法有很多種 如拉輪胎與爬繩等 還有以手掌不斷的捏軟式網球亦是非 常有效的方法 一 拉輪胎一 拉輪胎 如圖 雙手握繩子 伸直雙手把繩子拉到身體的中心位置 輪胎的重量以體重往後躺即能移 動為宜 此時的身體要正面對準輪胎 拉輪胎的目的為加強握力 因此以輕輪胎拉長時間比 拉重輪胎短時間有效 由於場地關係無法使用輪胎時 也可以墊子上坐人等方式代替 二 錘棒二 錘棒 如圖 以方便握的木棒 帶上長 1 2 1 5m 的繩子並加適當重量的錘 雙手握木棒水平舉起 盡量快速把錘捲起 錘到頂端時 則以慢速使錘下降 在做錘的上 下動作時要注意雙手始 終要維持水平 如此重複作 10 20 次 錘的重量以能夠快速捲上 10 I5 次為標準 如可輕鬆 捲起 20 次時可漸改為較重的錘 三 下半身訓練三 下半身訓練 如圖 對於拔河比賽 下半身的訓練是不可或缺的 而訓練方式有跑步 蛙跳 單腳跳及蹲 踞 Squat 等 跑步看起來與拔河沒有直接的關係 但以整體而言有其正面的效果 對於中等高度體 位最需要大腿力量的鍛鍊 蹲踞 Squat 是最有效的訓練方式 2 技技 術 術 壹 繩索的握法壹 繩索的握法 Grip Grip 繩索從右肘內側通過 而右手腕向內絞 使手掌向上 左手放在右手前 手腕握法同 右手雙掌都要朝上 左右手握繩處要靠攏不要分開 握繩的力量只要手不會滑動即可 用力 過大容易疲勞 因此不必一開始就太過用力 做好姿勢手自然就能握緊 此外尚有右手放在前面的握法 但需要有更大力氣 因此初學者最好只熟練了拔河狀 況之後才試本方法 握 法 貳 雙腳寬度貳 雙腳寬度 如要充分發揮腳的力量 須注意站姿 最好能像舉重選手的站姿 雙腳的寬度約與肩 同寬或比肩寬稍狹的自然姿勢 腳站得太寬對大腿肌肉負擔大而容易疲倦 容易使體位變得過高 因此重心容易失去 穩定而使繩索向旁移 以致踩出邊線外 站姿並非要求全員一致 要採取何種線型及選手前後位置的不同 有很大的差別 1 到 3 號選手以稍狹於肩寬 而 4 到 7 號選手依序稍微加寬似乎所得到的效果較佳 參 姿勢參 姿勢 拔河比賽從外表看來似乎力量大的一隊一定會贏 其實採取正確的拔河姿勢就可充分 發揮團隊力量 即使薪資階級的人也能與在健身房經常鍛鍊的人作勢均力敵的比賽 這就是 為什麼拔河比賽樂趣無窮的原因 其姿勢有 3 種 一 高姿勢 一 高姿勢 以直立的狀態 盡量不彎腰 不彎膝關節而以身體重心向後傾躺並能維持腳底不滑動 的姿勢 優點 體重可依賴骨骼支撐 則肌肉的負擔較輕 只要保持體軸筆直 上身及體重會依重力向後仰而產力量 因此不必依靠肌肉 而靠姿勢就能維持繩索拉力 3 腳底對地板的摩擦增大 不容易發生鎖繩 Locking 犯規 缺點 難用腋下夾緊繩索 對握力的依賴度大增 增加手掌負擔 由於重心位置高 一旦失去平衡時容易為對方趁隙攻擊 二 中姿勢 二 中姿勢 身體與對方正面相對 腰與膝適當彎曲的姿勢 大腿的位置保持水平或稍高 隨時準 備能伸直腳狀態的姿勢 優點 比起高姿勢 身體的重心更向後傾 因此受到對方較大拉力時亦較不容易失去 平衡 膝與腰有適當彎曲因而加力伸直時 可獲得較大力量 拉力 以此中姿勢站立時 可增加腳對地板的摩擦力 缺點 由於需維持膝與腰的彎曲狀態 自己的體重以及對抗對方的拉力都靠肌肉力量 支撐 肌肉負擔增加 容易疲勞 難於長時間維持此中姿勢 因而動作容易變形 容易陷入低體位姿勢 因而易犯鎖繩 Locking 及坐地 Sitting 的犯規 三 低姿勢 三 低姿勢 腿的位置比中姿勢更低的姿勢 優點 從高姿勢或中姿勢刻意改為低姿勢可瞬間改變繩索拉力 對方要使勁拉時要拉起低姿勢需費很大的拉力 因此可施加於對方很大的負擔 缺點 由於姿勢低易犯 鎖繩 Locking 以及坐地 Sitting 的犯規 為了維持低姿勢 消耗能量 體力 大 腳底對地板摩擦力較弱 不能充分利用鞋與地板的摩擦阻力 高姿勢 中姿勢 低姿勢 四 姿勢練習 四 姿勢練習 姿勢的練習以一對一練習 開始時須有一位在後持繩支撐較容易做 1 高姿勢練習 持繩索對立 兩者之間約保持 3m 距離 身體要正面相對 彼此把腳慢慢向前移 體軸維持直而向後躺 膝蓋稍微向前並拉制繩索就成為高姿勢型態 此時稍向上拉就 可成為以腳壓地的姿勢 4 2 中姿勢練習 從高姿勢放低腰部的狀態就是中姿勢 此時大腿與地面平行 一對一的練習在開 始時不容易使力以取得平衡 配合的對手最好為體重相似 大約作 20 秒互拉練習 3 低姿勢練習 比中姿勢更放低腰部的狀態就是低姿勢 此姿勢由於大腿部之膝蓋端高於臀部 腳底的貼地摩擦減弱 體力消耗也大 在比賽過程中也會有採取低姿勢而較具效果的 狀況 但通常都較不利 因此最好不要採用 高姿勢練習 中姿勢練習 低姿勢練習 五 拔河時的姿勢 五 拔河時的姿勢 首先以右手把繩索夾入腋下 左手掌握在右手掌前 右手盡量彎成直角以便身體經常 靠攏 接著身體向後躺使體重施加於繩索上 此時不是往下壓而是向後方 後上方 施加拉力 在此時該注意的是左右肩膀保持水平 而右肩決不得下垂蓋在繩索上 在右肩下垂 膝蓋彎 曲的狀態時就無法支撐自己的體重 如此一來 體重就加在繩索上給予後方選手增加負擔 也破壞了隊伍的線型 為了使雙肩維持水平 仰頭注視天花板就可保持雙肩水平 前頭第 1 位選手則須看著對方的狀態 腳與脖子保持柔軟狀時容易作好拔河姿勢 在 中姿勢及低姿勢的狀態也要用力把腳底整體往地板壓去 六 後位六 後位 錨手錨手 的角色 的角色 後位 錨手 是全隊的主角 後位 錨手 與其他選手不同 可把繩索從腋下通過背部到 另一邊肩上 再繞過腋下到後方 因此比其他 7 位更有優勢利於拔河 是 8 位選手中最具戰 鬥力 通常都為隊中最重者 由肌肉發達的選手所擔任的重要角色 七 後位七 後位 錨手錨手 的訓練 的訓練 1 依照各姿勢以一對一的練習 在取得平衡中慢慢小幅度的移動 2 作二對一被拉的練習 此時採取中姿勢 張開肩膀被拉身體則保持正面相對 3 腰不要太低 把體重過份加於繩索時 腳底的接地壓力變弱 因而容易滑倒 後位 錨手 多使用半蹲姿勢活動 因此需要以蹲踞 Squat 鍛鍊大腿的力量 且不以手拉而要以全身拉 由於繩索的重量 7 人的體重 隨時會傳過來 因此須注意不 要讓繩索靠近腰部 錨手必須穿戴內襯墊肩的肩帶及皮腰帶 肆 戰術技巧訓練肆 戰術技巧訓練 一 把對手拉過來的訓練 一 把對手拉過來的訓練 在比賽時把對方拉過來的技術有後退步 Back Step 貼地移步 長拉 Stroke 短 拉 Pitch 等等各種戰法 在此以後退步 Back Step 為主作基本的練習 後退步 Back Step 是以兩腳為軸 而以緩慢的節奏 大幅度拉動為目的的長拉 Stroke 及以兩腳持續以小幅度伸直作為維持綿綿不斷的牽引力的短拉 Pitch 相比 較不易疲勞 而可在長時間內施予對方壓力的戰法 在比賽中最常使用 後退步 Back Step 的練習 1 讓對手保持靜態 本隊則從頭到後位把繩索拉成直線 由於拉力比保持靜止一方需要 5 更大力量 因此拉方依對方體重狀況調整隊員 使之有足夠力量向本隊拉過來 最初 採取高姿勢 以整個腳底踩地板的感覺 左右交替作後移步伐 此時的要領是不要使 繩索左右大幅擺動 以高姿勢練熟了後退步 Back Step 後再改以中姿勢練習 2 中姿勢比高姿勢繩索所承受的體重更大 因而無法自由的移步 一方面注意不要過份 把體重加予繩索 而在踢 踩 腳時 在一腳的膝完全伸直之前 把體重移在另一腳上 老是把體重寄託於繩索時 所握的繩索變重因而成為姿勢走樣的原因 所以開始時不 要勉強 大約作 20 秒的練習 為了把握節奏感 手握繩索後閉上眼睛 呼應領隊 教 練 之聲一起喊左 右 左 右 作練習也很有效 做後退步 Back Step 練習時 步伐要整齊 因此需要注意前面的腳步 8 位 連成一氣最重要 氣息相通時能發揮最大的拉力 步伐必須左 右一步步踏實踩出伸 直膝蓋 在練習時會有左腳只注意步伐整齊卻忽略使勁的趨勢 因此要意識到左腳使 勁伸直不斷練習 二 力量保持 二 力量保持 在比賽時兩隊勢均力敵而形成膠著狀態時 即使想拉動對方 對方卻穩如泰山 在這 種情形時越使勁拉越會消耗體能招來疲勞 徒勞無功 更可能因而戰敗 這個時候以不被對 方拉動的最低力量保持抗衡 以節省體能的狀態就叫做力量保持 Power Hold 力量保持是應用於對方的拉力無法轉為攻擊時 或觀察對方的動向時 在力量保持時 採取中姿勢 肩亦稍微倚靠於繩索 但如肩過於往下則會成為鎖繩犯規 Locking 的原因 需加以注意 對方佔上風因而作力量保持時 如繩索壓得過低時腳底的貼地壓力轉弱 被拉動的速 度會加快 因此要以不過分壓低繩索而以能拉繩索的姿勢 練習力量保持 力量保持力量保持 Power Power Hold Hold 練習練習 力量保持時比轉入攻擊時的拉法所用的力量小 因此對方以同等級的對手來拉 不如 請稍強者為對手所得的練習效果會更大 當練習後退步 Back Step 時同時也練習力量保 持 Power Hold 產生的效果會不錯 力量保持一般說來是為等待對方疲勞後伺機反攻 但只消極的等待會使自己隊伍難於 維持姿勢 也往往錯失攻擊機會 因此對於對方的牽引力的變化 繩索的鬆弛 加以把握 把繩索拉緊 如此做可促使 對方的姿勢慢慢的浮起 如此重複做則對方的姿勢會走樣而增加我方的攻擊機會 三 比賽開始與三 比賽開始與 FirstFirst BreakBreak 預備 開始的時間 對比賽中的時間而言只不過是剎那的時間 但對比賽而言卻是很 重要的剎那 在裁判開始 拉 即開始比賽 的口令後 本隊的作戰體制 姿勢 要多少時間才能即進 入 First Break 是關鍵所在 舉繩的口令就握起繩索拉緊時就把繩索拉直 並對準中心位置 預備 Steady 即穩著 呈靜止狀態 開始 Pull 就立即進入拔河狀態 在開始的瞬間用力過猛 可能體重過分附託於繩索而跌倒使得屁股著地 使繩索低於 膝蓋 因此而延緩了進入拔河比賽的狀態變成處於下風 所以須注意 Firs