美国极限跳跃训练计划

第一项 半蹲跳 1 开始时 半蹲至 的位置 双手放置于前 2 向上跳离地面最少 20 到 25cm 若你觉得容易的话 你可以跳至 25 30cm 当在空中 你的双手需放在后面 着地时 完成一次 接下来 只需重复以上步骤 第二项 抬脚尖 提踵 1 首先 找个梯级或一本书来垫脚 然后只把脚尖放在上面 脚跟不得 着地或垫着 2 脚尖抬到最高点 3 再慢慢放下 完成一次 双脚完成 完成一个组 第三项 台阶 1 找张椅子来 把一只脚放上去 呈 90 度 2 尽全力的跳开 在空中换脚 在放在椅子上 3 重复 2 将原起跳的脚放回椅子上 完成另外一跳 第四项 纵跳 1 双脚放直 与肩同宽 锁紧 你的膝盖 2 只用你的小腿跳 只能弯曲你的脚腂 膝盖尽量不弯曲 3 到地时 再迅速起跳 完成一次 这一项很难 你可用你的手帮助起跳 第五项 脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点 2 用脚尖快速起跳 跳时不得超过 1 5 或 2 5cm 第六项 蹲跳 这一项只在星期三练 1 站立 怀抱篮球于胸前 2 蹲下 半蹲 看前方 背直 抬起脚尖 大腿需保持 90 度 3 跳起至 8 13cm 一定要保持步骤 2 的姿势 4 着地 完成一下 5 如果要跳 15 下的话 1 14 需跳于 8 13cm 第 15 下 需尽全力跳高 单周 1 3 5 练 双周 2 3 4 练 第一周 半蹲跳 2 组 20 提踵 2 组 10 双脚都完成 10 下才算 1 组 跳台阶 2 组 10 双脚都完成 10 下才算 1 组 纵跳 2 组 15 脚尖跳 1 组 100 蹲跳 4 组 15 1 14 需跳於 8 13cm 第 15 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第二周 半蹲跳 3 组 20 提踵 2 组 15 双脚都完成 15 下才算 1 组 跳台阶 2 组 15 双脚都完成 15 下才算 1 组 纵跳 2 组 20 脚尖跳 1 组 200 蹲跳 4 组 20 1 19 需跳於 8 13cm 第 20 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第三周 半蹲跳 3 组 25 提踵 2 组 20 双脚都完成 20 下才算 1 组 跳台阶 2 组 15 双脚都完成 15 下才算 1 组 纵跳 2 组 25 脚尖跳 1 组 300 蹲跳 4 组 20 1 19 需跳於 8 13cm 第 20 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第四周 半蹲跳 3 组 30 提踵 2 组 25 双脚都完成 25 下才算 1 组 跳台阶 2 组 20 双脚都完成 20 下才算 1 组 纵跳 2 组 30 脚尖跳 2 组 200 蹲跳 4 组 20 1 19 需跳於 8 13cm 第 20 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第五周 半蹲跳 4 组 25 提踵 2 组 30 双脚都完成 30 下才算 1 组 跳台阶 2 组 20 双脚都完成 20 下才算 1 组 纵跳 2 组 35 脚尖跳 2 组 250 蹲跳 4 组 25 1 24 需跳於 8 13cm 第 25 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第六周 半蹲跳 3 组 35 提踵 2 组 35 双脚都完成 35 下才算 1 组 跳台阶 2 组 25 双脚都完成 25 下才算 1 组 纵跳 2 组 40 脚尖跳 2 组 300 蹲跳 4 组 30 1 29 需跳於 8 13cm 第 30 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第七周 半蹲跳 4 组 30 提踵 2 组 40 双脚都完成 40 下才算 1 组 跳台阶 2 组 25 双脚都完成 25 下才算 1 组 纵跳 2 组 50 脚尖跳 2 组 350 蹲跳 5 组 25 1 24 需跳於 8 13cm 第 25 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第八周 不用做训练 让肌肉充分休息好 这个很重要 第九周 半蹲跳 3 组 45 提踵 2 组 45 双脚都完成 45 下才算 1 组 跳台阶 2 组 30 双脚都完成 30 下才算 1 组 纵跳 2 组 60 脚尖跳 4 组 200 蹲跳 5 组 25 1 24 需跳於 8 13cm 第 25 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第十周 半蹲跳 4 组 40 提踵 2 组 50 双脚都完成 50 下才算 1 组 跳台阶 2 组 30 双脚都完成 30 下才算 1 组 纵跳 2 组 70 脚尖跳 3 组 300 蹲跳 5 组 30 1 29 需跳於 8 13cm 第 30 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第十一周 半蹲跳 5 组 40 提踵 2 组 55 双脚都完成 55 下才算 1 组 跳台阶 2 组 35 双脚都完成 35 下才算 1 组 纵跳 2 组 80 脚尖跳 4 组 250 蹲跳 5 组 30 1 29 需跳於 8 13cm 第 30 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第十二周 半蹲跳 6 组 40 提踵 4 组 30 双脚都完成 30 下才算 1 组 跳台阶 2 组 35 双脚都完成 35 下才算 1 组 纵跳 2 组 90 脚尖跳 4 组 275 蹲跳 5 组 35 1 34 需跳於 8 13cm 第 35 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第十三周 半蹲跳 7 组 40 提踵 4 组 35 双脚都完成 35 下才算 1 组 跳台阶 2 组 40 双脚都完成 40 下才算 1 组 纵跳 2 组 100 脚尖跳 4 组 300 蹲跳 5 组 35 1 34 需跳於 8 13cm 第 35 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第十四周 半蹲跳 8 组 40 提踵 4 组 35 双脚都完成 35 下才算 1 组 跳台阶 2 组 40 双脚都完成 40 下才算 1 组 纵跳 2 组 100 脚尖跳 4 组 350 蹲跳 5 组 40 1 39 需跳於 8 13cm 第 40 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第十五周 半蹲跳 8 组 50 提踵 5