青少年体能运动与合理膳食

1 青少年体能训练的合理膳食与体能补充青少年体能训练的合理膳食与体能补充 随着社会的发展 我们的生活越来越丰富多彩 为满足越来越挑剔的口欲 人们 想方设法不断地向食品中添加对身体有害的各种各样的添加剂 漂白剂 着色剂 酸 度调节剂 护色剂 增味剂 甜味剂等 如今我们在刚刚吃饱肚子的同时 食物却又 出现了问题 青少年正是茁壮成长的时候 科技的飞速发展让我们当下的青少年沉迷 其中 又缺少了运动和锻炼 身边越来越多的肥胖儿童和亚健康人群在向我们警示 适当的运动和体能训练再加上合理的营养补充 人体有 60 多种元素 以氧 钙 碳 磷 水等为主 水分占 40 其它占 60 所以我们平时一定要给身体补充足够的水 其它的都会在我们一日三餐中得到满足 一 青少年的膳食 一 青少年的膳食 青少年正处于迅速发育阶段 特别是小学后期进入生长突增期 对营养要求较高 课堂教育要求注意力集中 相对比入学前脑力劳动加大 而游戏活动则趋减少 因此 这个时期的膳食应注意以下几点 1 膳食要多样化 量要充足且平衡合理 根据季节及市场供应情况 做到主副食 粗细搭配 荤素 干湿适宜 多供给乳类和豆制品 保证钙的供应充足 海带 虾皮 芝麻酱 2 适当安排餐次 除三餐外应增加一次点心 青少年的营养早餐应该是无油炸食品 豆浆 燕麦粥 小米粥 鸡蛋 牛奶等 中餐荤素结合 吃鱼不可吃鸡 每天只能吃一样荤 有鸡无鱼 有鱼无鸡 鸡和 2 其它肉只能选其一 遵循 吃 4 条腿的不如吃 2 条退的 吃 2 条退的不如吃没腿的 吃没有腿的不如吃 1 条退的原则 晚餐要早吃少吃 6 00 左右吃最好 晚餐过晚易患结石 晚餐的最佳时间是六 点钟左右 最好不要超过七点钟 人体的排尿高峰期在进食后 4 5 小时 如果晚餐过 晚 人体没能及时将尿液排出便进入睡眠状态 此时 尿液中的大量钙盐便滞留在泌 尿系统中 与尿酸结合生成草酸钙 草酸钙沉淀 积聚便形成结石 因此 除适量饮 水外 晚餐以早进为宜 排一次尿液后再睡觉可以减少结石的发生率 青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期 其热量的需要比成人高 能量应该 从日常食物中获得 而不能依赖各种各样的 营养补品 食物中所具有的营养相当丰 富 其中主要有蛋白质 碳水化合物 脂肪 矿物质 维生素和水 这就是人体所需 要六大营养要素 钙和磷是造骨成齿的主要原料 铁构成红细胞 是血液的主要成份 缺少了就会造成贫血 含钙丰富的食物有 芥菜 雪里蕻腌菜 香菜 油菜 金花菜 苋菜 豆类 蛋类 牛奶等 含磷丰富的食物有 豆类 马铃薯 谷类等 含铁丰富 的食物有 菠菜 胡萝卜 芹菜 姜 韭菜 芥菜 豌豆苗 油菜 豆类等 二二 适宜青少年吃的零食 适宜青少年吃的零食 1 水煮蛋 烤黄豆 地瓜等则是 可经常食用 的零食 可以每天食用 注意 蔬菜西红柿 黄瓜 生菜 胡萝卜等可直接生吃的蔬菜作为零食可放开吃 它们含有 多种维生素和矿物质 有助于儿童生长发育 2 酸奶可维持肠道菌群生态平衡 抑制有害菌对肠道的入侵 它还具有整肠止泻 和消食化滞的作用 并能增强人体免疫功能 酸奶也是钙的良好来源 注意 一天饮 用一杯 约 125 克 为宜 最多不要超过 250 克 要在饭后 2 小时左右饮用 饮后及时 3 漱口 以免造成儿童龋齿 不要加热 以免破坏酸奶中的活性物质 降低营养价值 3 水果各类应季水果 如苹果 梨 柑橘 芒果等 它们含有人体所需的丰富维 生素 注意 一次一个即可 多数水果果糖含量高 吃多了可造成热量增高 导致长 胖 4 坚果含有丰富的 对人体有利的不饱和脂肪酸 以及大量维生素 微量元素等 是专家推荐的最适合冬季食用的食物之一 尤其对儿童 少年提高记忆力有益 注意 花生 杏仁 核桃仁一次进食量不宜超过 20 克 这类食物饱腹感强 不易饿 吃多了 影响正餐进食量 长期超量则扰乱饮食习惯 助长乱吃零食的习惯 青少年每天吃零食别超过 3 次 要学会选择和购买有益健康的零食 参与体能训练的青少年膳食营养是营养补充的基础 科学的膳食能够提供运动时 所需的能量和营养 另外营养品的补充可以在提高体能 促进恢复方面起到很重要的 作用 一 营养补充方面一 营养补充方面 首先 对队员的训练和比赛而言 糖是最理想的能源 具有耗氧量小 供能效率 高等特点 是运动中有氧 无氧供能的主要能源物质 也是大脑的主要能源物质 运 动前补糖可以提高机体内糖原的储备 运动中补糖有利于保持血糖浓度 延缓疲劳的 发生 运动后糖源的合成代谢明显加强 此时补糖有助于糖原的快速合成 促进疲劳 的恢复 所以运动前 中 后都应补糖 推荐使用健身饮 一种以低聚糖为主的运动 饮料 安利公司出品的 纽崔莱蛋白质粉 佳得乐 红牛饮料 葡萄糖等 补糖的 同时又可以有效补充丢失的水分和电解质 4 另外 运动中为提高间歇性短时间冲刺能力 增加肌肉的爆发力和耐久力 提高 无氧耐力 服用一些乳清蛋白粉 纯肌酸也会有明显效果 二 科学补液二 科学补液 补液主要是指水和电解质的补充 补液要选用含糖和电解质的饮料 补液的原则 少量多次 一般运动前补充 400 500ml 比赛中暂停时可