铅球训练计划

1 / 14铅球训练计划第一周星期一：1、准备活动 800 米、徒手操2、体会手拿铅球转腰、转体动作3、50 米加速跑 3 组星期二：星期三：4、双臂负重上举 203 组 103 组 5、悬垂转体 103 组 6、放松练习、小结。1、准备活动 800米、徒手操 2、手指俯卧 103 组 103 组 3、连续蛙跳26 米 3 组 4、连续抓不同重量的铅球 5、放松练习、小结。1、 准备活动 1200 米、髋关节韵律操 1 套2、 侧推铅球体会用力顺序 2025 次3、 体会出手瞬间动作4、 卧推 153 组 103 组5、 双臂负重上举 203 组 103 组6、 50 米加速跑 3 组7、 放松练习、小结。星期四：1、 准备活动 1200 米、髋关节韵律操 1 套2、 侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。2 / 143、 原地完整动作练习 2025 次4、 手指俯卧 153 组 103 组5、 30 米蛙跳6、 放松练习、小结。星期五：1、 准备活动 800 米、徒手操2、 原地侧向推铅球比赛3、 成绩记录：星期六、星期日休息第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 第七周 第八周 第九周 第十周 第十一周 第十二周 第十三周第十四周 第十五周 第十六周1，4 进行力量训练，用杠铃进行力量训练，如上举，挺举，拉杠铃，负重原地踏跳，深蹬等。2，3，5 进行技能训练，2，5 进行铅球训练，注意观察队员的动作，纠正错误的动作。3 进行垒球训练，注意纠正队员的出手角度。 第二周1 进行仰卧起坐和俯卧撑25 进行铅球训练，加强训练滑步3 进行垒球训练，加强侧向跑步训练4 进行力量训练，主要以杠铃为主第三周3 / 141 进行单杠拉起和仰卧起坐2 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作3 进行铅球训练，注意动作的连贯4 用杠铃深蹬和挺举5 进行垒球训练，注意滑步与出手的连贯第四周1 用铅球向地上推2 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作3 进行铅球训练，要求动作的连贯4 进行垒球训练，要求滑步与出手的连贯5 测试铅球和垒球成绩这个月要求在原有的成绩基础上有所提高，对 12 岁队员在达标的基础上能在突破，1，4 还是力量训练，对力量不足的星期 3 在进行一次力量训练。第一周1 进行上举和负重原地踏跳2 进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发3 进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发4 用铅球进行手腕力量练习5 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作第二周1 负重原地转腰和拉杠铃4 / 142 进行铅球训练，注意腰部的发力3 进行垒球训练，注意腰部的发力4 进行 5 指俯卧撑和手腕力量训练5 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作第三周1 进行挺举和拉杠铃2 进行铅球训练，注意出手身体要送出去3 进行垒球训练，注意出手身体要送出去4 进行 5 指俯卧撑和手腕力量训练5 进行交叉步的练习1 进行负重原地转腰和拉杠铃2 进行铅球训练，注意滑步与出手的连贯 3 进行垒球训练，注意交叉步与出手的连贯 4 加强腿部力量的训练5 分别进行滑步和交叉步的练习第一周星期一：时间：早 5：306：30地点：操场1、准备活动 800 米、徒手操2、体会手拿铅球转腰、转体动作 3、50 米加速跑3 组4、双臂负重上举 203 组星期二：时间：早5 / 14星期三：时间：早星期四：时间：早星期五：时间：早 5、悬垂转体 103 组 6、放松练习、小结。 5： 306：30 地点：操场 1、准备活动800 米、徒手操 2、手指俯卧 103 组 3、连续蛙跳 26 米3 组 4、连续抓不同重量的铅球 5、放松练习、小结。 5：306：30 地点：操场 1、 准备活动 1200 米、髋关节韵律操 1 套 2、 侧推铅球体会用力顺序 2025 次 3、 体会出手瞬间动作 4、 卧推 153 组 5、 双臂负重上举 203 组 6、 50 米加速跑 3 组 7、 放松练习、小结。 5：30 6：30 地点：操场 1、 准备活动 1200米、髋关节韵律操 1 套 2、 侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。3、 原地完整动作练习 2025 次 4、 手指俯卧 153 组 5、 30 米蛙跳 6、 放松练习、小结。5：306：30地点：操场1、 准备活动 800 米、徒手操2、 原地侧向推铅球比赛3、 成绩记录：星期六、星期日休息第二周星期一：时间：早 5：306：306 / 14地点：操场1、 准备活动 1200 米、髋关节韵律操 1 套 2、 铅球技术练习 2025 次 3、 卧推 153 组4、 双腿负重屈伸 203 组5、 放松练习、小结。星期二：时间：早 5：306：30地点：操场1、 准备活动 800 米、徒手操2、 侧向滑步推铅球 1520 次3、 手指俯卧 153 组4、 阻力负重滑步 26 米 3 组5、 放松练习、小结。星期三：时间：早 5：306：30地点：操场1、准备活动 1200 米、髋关节韵律操 1 套2、侧向滑步推铅球 1520 次3、负重转腰、转体4、俯卧挺身 153 组5、阻力负重滑步 26 米 3 组6、充分放松星期四：时间：早 5：306：30地点：操场7 / 141、准备活动 800 米、篮球 3 人赛2、侧向滑步推铅球 1520 次3、阻力负重滑步 26 米 3 组4、双臂负重上举 203 组5、放松练习、小结。星期五：时间：早 5：306：30地点：操场1、准备活动 800 米、篮球 3 人赛2、侧向滑步推铅球比赛3、成绩记录：4、课堂小结、周训练总结第三周星期一：时间：早 5：306：30地点：操场1、 准备活动 800 米、篮球 3 人赛2、 侧向滑步推铅球 1520 次3、 50 米加速跑 3 组4、双臂负重上举 203 组5、悬垂转体 103 组6、放松练习、小结。星期二：时间：早 5：306：30地点：操场8 / 141、 准备活动 800 米、徒手操2、 侧向滑步推铅球 1520 次3、 手指俯卧 153 组4、 阻力负重滑步 26 米 3 组5、 放松练习、小结。星期三：时间：早 5：306：30地点：操场1、准备活动 1200 米、髋关节韵律操 1 套2、侧向滑步推铅球 1520 次3、负重转腰、转体4、俯卧挺身 153 组5、阻力负重滑步 26 米 3 组6、充分放松星期四：时间：早 5：306：30地点：操场1 准备活动 800 米2、小球练习完整动作3、连续抓不同重量的铅球4、双臂负重上举 203 组5、卧推 153 组 103 组6、充分放松星期五：时间：早 5：306：309 / 14地点：操场1、准备活动 800 米2、侧向滑步推铅球比赛3、成绩记录：2、 课堂小结、周训练总结第四周星期一：时间：早 5：306：30地点：操场1、 准备活动 800 米2、 小球练习完整动作3、 连续抓不同重量的铅球4、 双臂负重上举 203 组5、 卧推 153 组6、 充分放松星期二：时间：早 5：306：30地点：操场1、 准备活动 1200 米、髋关节韵律操 1 套 2、 背向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。 3、 原地完整动作练习 2025 次4、 手指俯卧 153 组5、 30 米蛙跳6、 放松练习、小结。10 / 14星期三：时间：早 5：306：30地点：操场1、 准备活动 800 米2、背向滑步推铅球 1520 次3、阻力负重滑步 26 米 3 组4、双臂负重上举 203 组5、放松练习、小结。星期四：时间：早 5：306：30地点：操场1、 准备活动 800 米、篮球 3 人赛2、背向滑步推铅球 1520 次3、 50 米加速跑 3 组4、双臂负重上举 203 组5、悬垂转体 103 组6、放松练习、小结。星期五：时间：早 5：306：30地点：操场1、 准备活动 800 米2、 小球练习完整动作 3、 连续抓不同重量的铅球4、双臂负重上举 203 组5、卧推 153 组 6、30 米蛙跳 3 组11 / 147、充分放松星期六、星期日休息第五周星期一：时间：早 5：306：30地点：体育室理论学习星期二：时间：早 5：306：30地点：操场1、 准备活动 800 米2、 小球练习完整动作练习。3、 二级蛙跳4、 双臂负重上举 203 组5、 俯卧挺身 15 次6、 充分放松星期三：时间：早 5：306：30地点：操场1、准备活动 1200 米2、小球练习完整动作练习 1520 次铅 球 训 练 计 划 书铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质12 / 14主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。一、具体训练方法1、动力性练习组合斜身仰卧起坐：20X3 组 卧推 10X3 组双腿负重屈伸：20X3 组 悬垂转体 10X3 组双臂负重上举：20X3 组 50 米加速跑 3 组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。2、发展爆发力训练与铅球技术训练结合1）手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。2(转 载 于: 海达范文网:铅球训练计划)）用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。3）连续蛙跳、阻力负重连续滑步。4）负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。13 / 145）负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。6）各种跳跃练习，快速跑练习。二、训练注意事项运用以上两种方法时,应注意以下几点:1、采取隔天交替的训练方式;2、在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;3、在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;4、在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习