减压与情绪调试讲座

心理减压专题讲座,关注心灵 助你减压虹口区疾病预防控制中心主讲人：王丹华,简 介：王丹华, 主治医师。 2004年考取二级心理咨询师资格。先后为杨浦区、虹口区、宝山区、上海市妇联提供心理咨询服务。目前是殷行街道德瑞姆心理咨询中心、曲阳街道阳光心理工作室的心理咨询师。擅长领域：抑郁、焦虑等情绪问题以及婚姻关系中的情感问题。,心理压力: 是指个人面对威胁性环境时心理上受到的被压迫、被威胁的感受，压力实际上是压力感的意思。考试压力实际上是面对考试困难所体验到的压力感或心理压力。,一、形成压力感的主客观因素二、不合理信念所产生的压力感三、减轻压力感、调整情绪的方法,一、形成压力感的因素,1.来自工作： 失业、微薄的收入、超负荷的工作量、职位职称的竞争、单位频繁裁员、末位淘汰、人际关系难处以及工作环境不良、个人才能无法发挥、主管完美的性格 。,2.来自生活：重大事件：生活秩序的重要改变 配偶亡故（100） 生病（53） 离婚（73） 结婚（50） 夫妻分居（65） 失业（45） 牢狱之灾（63）,A型性格： 能力强、凡事力争上游，急躁、求成心切。当他在承受更多的压力时，性格的不利因素表现明显，导致心脏冠状动脉的收缩和血流下降。心身疾病： 高血压、消化性溃疡、支气管哮喘、偏头痛心身障碍:失眠、厌食、性功能失调、雷诺氏病、肠道易激综合症、神经性皮炎、青春期的痛经等等 .,生活琐事：柴米油盐酱醋茶 每件事在性质上不足以危害人的健康，但日积月累无从逃避，会给人带来沉重的心理压力，对人的身心造成不良影响,3.来自个人主观因素：不合理信念引发我们的情绪困扰和行为问题，产生心理压力。,二、不合理信念影响压力感,一个人只有被他人称赞和喜欢才生活的有价值； 一个人应该很有能力与成就才有价值；现在的痛苦，是由于过去的不幸造成的，现在的一切痛苦也会造成将来的不幸；称职的父母教育出来的孩子一定是优秀的；父母必须把全部的精力奉献给孩子才能证明母爱的伟大无私； 能力强的学生一定能考上重点大学；,孩子一定要赢在起跑线上； 找朋友重要的是他要爱我，而我的感受不重要；棍棒底下出孝子，不打不成器一损俱损，万念俱灰我必须尽善尽美人类的各种问题都必须有正确的答案,不合理信念的三大特征 第一，绝对化的要求：通常与应该、应当、一定要等强制性的字眼联系在一起。 第二，过分概括化：用具体事件来对人进行整体评价，以偏概全。 第三，糟糕至极：一件不好的事情发生，其结果必然是非常可怕、糟糕至极、灾难性的。 第四，过度自责：带有深深的歉意、失败感、情绪抑郁，是一种无形的压力和不安，缺乏积极的意义。,三、减轻压力和调整情绪,（一）用合理的信念代替不合理信念 （你的信念） 离婚A 你对这件事情的解释和评价B 你的情绪C,1.合理的看待挫折和失败 人非圣贤孰能无过？我们一旦遭遇失败，只代表这次机会的终结，在下次机会面前人人平等。 我失败了我现在失败了 我摔倒了我现在摔倒了,2.如何看待不公正故事：过河 10个人一起过河，9个人上了船过了河，只有1个人没过去。,其实每个人在社会上都可能遇到不公正的对待 。 合理的看待生活中所遭遇的挫折、失败、不公平，将使我们产生合理的情绪和行为，继续我们积极的人生 这是为自己负责任的态度。,（二）沟通从情感交流开始，改善人际关系 1.沟通从倾听开始停：就是暂时停止工作，注视对方， 提供对方表达感受的时间和空间。看：仔细观察对方的非语言的行为表现。听：倾听对方所表达的感受。并给予良好的反馈反映性倾听,用假设性的措辞表达：“听起来你，”“你是不是觉得，”“孩子，你觉得是因为.？”“听起来像” “情况看起来是 ”“.你是这样认为的吗？”,举例： （小莉看起来很不开心） 妈妈：小莉，你看起来似乎很生气，你愿意说给我听听吗？ （好啦，没事就爱生气，有什么大不了的？）,A：我在外面朋友们都说我好，真的！就是在家里，我父母他们和我处不来（抓耳） B：你是说你的人际关系很好，有很多朋友，可父母跟你关系不好让你想不通。也让你很苦恼。 A：真是苦恼。,A: 我恨我们老师。 B：他对你做了什么，你会恨他？ B1:他敢欺负你，那我可饶不了他。 B2:怎么可以恨老师呢？一定是你上课又捣乱了。,A:我今天考试考砸了，有几道题老师都讲过了，可我没记下来，因为眼睛看黑板总是模模糊糊的，所以应该配副眼镜。 B:哼，你还挺会给自己找借口，考试不好就说是眼睛不好造成的，我看你在推卸责任 B1：哦，考试考得不好，你一定很难过，你是说成绩不好，可能和眼睛近视有关，是这样吗？,（因为孩子不听话，父亲大发雷霆，现在还在气头上） 妻：你尽管惩罚了他可心里还是很难过，我知道你也不愿意体罚他。妻：和你说过多少次了，发脾气是没有用的，你就是不听。你什么时候改？,注意： 当你反映对方的感受的时候，避免使用断然地、肯定的措辞： 我认为就是你， 一定是你.，,（三）适度表达自己的情绪，减轻压力1. 使用“我的信息”来表达自己的情绪 我信息的表达是一种分享感受的表达方式，而不是攻击、责备、批评或抱怨。 你好烦！我累了。,“我的信息”句式 ：1+2+31）“当时候（陈述引发你情绪的事情或言行）。2）我觉得（陈述你对行为可能后果的感受）3）因为（陈述你的理由或事情可能的后果）,你这么晚回家，我很担心，因为晚上治安不是很好怕你发生什么事情。 吃完饭你们都在看电视可我一个人做了饭还要做家务，我感到这样对我不公平，因为我也上了一天班了。 我进来就看到你在看电视，我很着急，因为你可能做作业很晚影响睡眠。,你说话带脏字，我感到不被尊重，因为我是你妈妈。你回家把外套和书包丢在沙发上，我感到很烦，因为我喜欢房间整洁。,“你的信息”表达：责骂、攻击、批评或抱怨 “你这样做让我很生气”、 “你没有等我一起吃饭让我很难过” “你老是食言让我很失望”、“你好伤我的心”.,2.如何处理愤怒情绪。 1）原因： 可能你的内心对生活有很多不好的感觉，平常是压抑情绪的。借着孩子或配偶做错事情大肆发泄。发火的做法可能沿袭父母的情绪化方式。 平时就缺乏情感表达，压抑到一定程度就来一次爆发。 对自己的情绪缺乏自控能力。情绪上来时大脑只想着去如何满足自己的情绪 。,2）改变：自我觉察情绪背后的不合理的信念，对所发生的事情进行客观评价。使用“我的信息”表达自己的感受，让你的情绪流动起来，你的火就烧不起来。 及时离开，当你又要被愤怒控制的时候，转身回到自己的房间，独处一会。反复练习一定有效,压力处理原则,1、现在就行动找出你的压力源！2、聆听你的身体语言不可忽视压力警告信号3、学会控制压力反应深呼吸、分析情况、寻求幽默、不要对自己太严格。4、每天适当做些运动5、学习自娱自乐6、解决内心深处的压力诱因自卑、担忧、焦虑、消极情绪、消极态度等。,7、信任并感激你周围的人遇到困难，向你的老师、同学、朋友、父母求助！处理好你的人际关系。8、多吃天然的以植物为基础的食物，获取最大的精力和耐力。