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跑步个人总结范文 慢跑总纲抬脚低低，落地轻轻，步子小小，频率快快。 保证配速（配速是指每1km所花费的时间）我是5分30-5分50这样比较累刚开始可以从6-7分钟开始最慢7分20跑步圣经之笔记 1、如果你的时间充足，最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动。 但是我们谁能挤出这么多时间呢？（我希望你们比我理智些。 ）就按照黄老师的教导的那一套动作来。 主要是活动各个部位头部-肩部-胳膊胸肌-腹肌-大腿-小腿脚踝-脚腕（这个你可以自己百度，因为准备活动千差万别但要强调，必须要有！必须有）保健专家鲍勃格洛弗解释说“一个灵活的和能活动自如的身体效率是比较高的，并且也不会感到紧张。 在剧烈运动前后，适当伸展一下肢体能消除过分僵硬现象和疲劳，并且还能防止受伤。 这还会增加你的竞技效率。 还会使跑的步子增大，跑起来比较轻快。 还会减少肌肉绷紧和腿部痉挛现象。 如果你已经超过了三十岁，伸展肢体运动就特别重要。 在三十岁左右，如果不经常做伸展活动，肌肉就开始明显收缩，结果很可能比较易于受伤。 吉姆诺兰是位马拉松长跑运动员，已经五十四岁。 他告诉我说“我女儿念大学放假回家，我没先做伸展运动就和她一起出去跑步。 我感到酸疼了。 年纪较轻的人也许不做伸展运动就能跑，但是我们这些老家伙的确需要做。 诺兰是位作家，他有一个象他的为人一样灵活的时间表，有时他一天做十次短时间的伸展运动。 附带说一下，不要突然急剧伸展肢体。 当肌肉被突然牵动时，它就会弹回去，并缩短。 只有当它被慢慢地伸展时，它才会拉长和不再回缩。 准备活动很重要！ 2、（这一整段说的就是，刚开始的5-8分钟不可快跑，慢慢来，让身体适应跑步的节奏！）这些变化不会仅仅在一两分钟内就发生。 它们需要经过一段时间、正是由于这个原因，在开始跑的时候先慢慢走一段，是个好办法。 我曾看到过我国最优秀的长跑运动员之一，跑步中的准备活动约翰瓦伊塔尔在康涅狄格州达里安参加万米赛跑之前，做准备活动的情形。 他动得非常慢，连一个刚学走路的小孩都能毫不费劲就追上他，但是后来他在跑六点二英里长的高低起伏、迁回曲折的一段路时，每英里还不到五分钟。 至少六分或八分钟经过几分钟轻松的跑步之后，你就会开始出汗。 这就表明你的准备活动在发生作用，你已经做好快点跑的准备。 3、优美的跑步技术，让乐趣带动你的步伐掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。 你的身体是一个独特的生物力学系统。 它同任何别的人都不同。 它有自己的重心和关节接合方式。 就是因为这个原因，模仿任何别的人的跑步姿势都是错误的。 只要使你身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。 不要让臀部动得过分。 跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。 两手应该放松，不要握拳。 （身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。 ）在你跑时，不要管你的步子迈得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。 髋骨、膝盖和踝关节要放松。 每一步都应该脚跟触地，然后向前移动，最后甩脚趾往后一蹬离开地面。 （后脚跟着地！）不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚子酸痛，可能拉伤你的脚后跟。 在你跑步时，要记住这些原则，但是不要让它左右或破坏你的跑步。 要记住你跑步不仅是为了健康，也是为了有趣。 跑步是摆脱琐碎工作的一种休息，是身心的一种特别享受。 如果你专心寻求这种乐趣，健康和姿势也会自然好起来 4、较快的步频，有利于保护你的身体。 5、纠正你的观念美国人觉得健康是跑出来的。 美国人觉得健康是跑出来的。 中国人觉得健康是吃出来的。 中国人觉得健康是吃出来的。 体质是锻炼出来的。 不锻炼，随着年龄增大不锻炼，随着年龄增大，生活质量将不断下降，到老年，除了发呆，就是看电视过活中国人的健康观念讲究食补，调理，养生，维系身体的简易运动，追求的是不生病。 但如果要强身健体