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文档简介

排球专项力量训练计划 第一周 第三周 发展腰部肌肉群力量训练 1 仰卧元宝收腹 2 仰卧起坐 徒手 负重 如杠铃片 3 仰卧举腿 无负重 负重 4 悬垂举腿 5 体后屈 训练背肌 6 侧卧体侧屈杠铃提铃 7 肩负杠铃 两腿开立 体前屈 8 双手持杠铃或哑铃 腰绕环 第四周 第五周 发展下肢肌肉群力量 1 杠铃负重蹲起 半蹲 全蹲 2 杠铃负重半蹲静力训练 极限负荷 3 杠铃负重半蹲接提踵 大负荷以上 4 杠铃负重半蹲快速提踵 小负荷 5 负杠铃弓箭步行走 负杠铃左右交替台阶快速上下 小负荷 6 矮子步行走 要求双手摸脚后跟 行走距离视能力的提高而逐渐增加 第六周 第九周 发展手臂肌肉群力量 1 俯卧撑或俯卧撑击掌 2 手倒立 靠墙或不靠墙 3 手倒立推起 4 手倒立行走 5 双人推小车 正反向 6 哑铃或轻杠铃片练习 快速挺举 连续快速推举 臂绕环 侧平举 前平举 加扩胸 肩后臂屈伸 仰卧扩胸 前屈臂 7 卧推 渐增负荷至极限 8 挺举 渐增负荷至极限 第十周 第十一周 发展手指 手腕力量 1 负重 杠铃 哑铃 2 手持哑铃腕绕环 手指俯卧撑 3 手指卷重物 第十二周 第十六周 综合性力量训练 1 训练 可通过踢足球等游戏的方式进行训练 从而恢复长时间不训练的队员 的体力 为下一步力量训练做好基础 避免因身体长时间不运动导致的硬性伤 痛 2 身负 60 千克杠铃进行深蹲 8 次一组 3 练习 一人俯卧在桌子上 上半身悬空 另一人按住其下肢 训练者进行后 仰背肌练习 20 次一组 4 俯卧撑 初练者十次一组 逐渐增加 6 平衡桥 50 秒一组 逐渐减少至 40 秒 30 秒 30 秒 20 秒 7 手握哑铃 较轻 进行上提 练习前臂的肌肉耐力 15 次一组 8 卧推 较轻量 快速 练习前臂爆发力
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