中医养生学-起居睡眠养生法VIP

第七章起居睡眠养生法 第一节起居养生法 一 起居有常起居 主要指作息 也包括平素对各种生活细节的安排在内 起居有常 即指要妥善处理好生活的各个方面 常者 有一定之规律并合乎常度也 反之 如果 起居无常 便将 半百而衰也 起居有常指日常作息时间的规律化 起居作息要符合自然界阳气消长的规律及人体的生理常规 其中最重要的是昼夜节律 一 起居有常 一 主要保健作用养成良好的生活作息规律是提高人体内部节律的顺应性 保养神气 保证健康长寿的要诀之一 起居有常是调养神气的重要法则 神气在人体中具有重要作用 它是对人体生命活动的总概括 人们若能起居有常 合理作息 就能保养神气 使人体精力充沛 生命力旺盛 面色红润光泽 目光炯炯 神采奕奕 反之 若起居无常 不能合乎自然规律和人体常度来安排作息 天长日久则神气衰败 就会出现精神萎靡 生命力衰退 面色不华 目光呆滞无神 1 提高人体内部节律的顺应性有规律的作息制度可以在大脑神经中枢建立各种条件反射 并使其不断巩固 形成稳定的良好的生活习惯 一系列条件反射 又促进人体生理活动有规律的健康发展 可见 养成良好的生活作息规律是提高人体适应力 保证健康长寿的要诀之一 2 保养神气清 张隐庵 起居有常 养其神也 不妄作劳 养其精也 夫神气去 形独居 人乃死 能调养其神气 故能与形俱存 而尽终其天年 二 起居失常的危害 人体进入成熟以后 随着年龄的不断增长 身体的形态 结构及其功能开始出现一系列退行性变化 例如适应能力减退 抵抗能力下降 发病率增加等 这些变化统称为老化 老化是一个比较漫长的过程 衰老多发生在老化过程的后期 是老化的结果 有些人生活作息很不规律 夜卧晨起没有定时 贪图一时舒适 四体不勤 放纵淫欲 其结果必致加速老化和衰老 并进而导致死亡 三 建立良好的作息习惯 1 顺应四时阴阳变化 日出而作 日入而息 孙思邈说 善摄生者卧起有四时之早晚 兴居有至和之常制 黄帝内经 称 春三月 夜卧早起 夏三月 夜卧早起 秋三月 早卧早起 冬三月 早卧晚起 2 符合人体生物钟规律 人的情绪 体力 智力等也都有一定的时间规律 体力 情绪和智力的节律周期分别为23 28和33天 每个周期又分为旺盛和衰退两个阶段 人的体温总是凌晨2 6时最低 下午2 8时最高 脉搏和呼吸是清晨最慢 白天较快 血压也是白天高 夜间低 定时睡眠 定时起床 定时用餐 定时工作学习 定时锻炼身体 定时排大便 定期洗澡等 二 劳逸适度 一 劳逸适度的主要保健作用劳和逸之间具有一种相互对立 相互协调的辨证统一关系 二者都是人体的生理需要 1 调节气血运行经常合理的从事一些体力劳动有利于活动筋骨 通畅气血 强健体魄 增强体质 能锻炼意志 增强毅力 从而保持了生命活动的能力 适当休息也是生理的需要 它是消除疲劳 恢复体力和精力 调节身心必不可缺的方法 第二节劳逸适度 2 益智防衰一个人经常合理地用脑 不但不会加速衰老 反而有防止脑老化的功能 二 劳逸失度的害处 五劳所伤 久视伤血 久卧伤气 久坐伤肉 久立伤骨 久行伤筋 贪逸无度 气机郁滞 三 劳逸结合的保健方法1体力劳动要轻重相宜 量力而行2脑力劳动要与体力活动相结合 交叉工作3家务劳动秩序化 有序家务4休息保养多样化 休养结合 三 服装顺时适体 一 服装的功能及要求1 气候调节能力现代研究认为 人体和衣服之间存在着一定的空隙 被称为衣服内气候 衣服内气候的正常范围是 温度32 1 湿度在50 左右 适当的衣服内气候 可使人的体温调节中枢处于正常状态 维护温热感 有利于提高工作效率和恢复体力 2 护体免受伤害服装要具有护肤保洁特性服装要具有护体防伤害特性3 大小舒适得体服装的大小选择要以个人的体型 三围及舒适得体等为度4 适度的重量5 良好的伸缩性 二 制装的原则 1 因需选料 有益健康 1 天然纤维 透气 吸汗 舒适 2 丝绸织物 吸湿 透气 细腻柔滑 3 亚麻织物 通风凉爽 4 化纤面料 结实耐用 光泽好 颜色鲜亮 二 制装的原则 2 顺应四时制作服装 1 按四时需要选择面料质地由于春季多风 秋季偏燥 故制装时选择透气性和吸湿性适中的衣料为宜 夏季气候炎热 制作服装的基本原则是降温 通风透气 以利于体热和汗水的散发 老老恒言 衣 说 夏虽极热时 必着葛布短半臂 以护其胸背 冬季气候寒冷 服装要达到防寒保温的效果 宜选择织物厚 透气性小和保温性良好的深色材料 随着生活水平不断提高 人们逐步用丝棉 驼毛 人造毛 羽绒等来代替棉花 既松软轻便 保温效果又好 2 面料颜色应天顺时衣服颜色越深 吸热性越强 反射性越差 颜色越淡 反射性越强 吸热性越差 夏天宜穿浅颜色服装 以反射辐射热 冬天宜穿深色衣服 以利吸收辐射热 3 随四时变化增减衣服 千金要方 凡大汗勿偏脱衣 喜得偏风半身不遂 春天不可薄衣 令人伤寒霍乱 食不消头痛 湿衣与汗衣皆不可久着 令人发疮及风瘙 三 增减衣服的宜忌 衣服要随天气变化及时增减 切不可急穿急脱 忽冷忽热 春季天气寒暄不一 不可顿去棉衣 老人气弱骨疏体怯 风冷易伤腠理 时备夹衣 温暖易之 一重减一重不可暴去 穿脱衣服注意事项 一者 大汗之时忌当风脱衣 因为大汗之时 人体腠理发泄 汗孔开放 骤然脱衣 易受风寒之邪侵袭而致病 二者 汗湿之衣勿得久穿 因为汗后湿衣不易干 伤害人体阳气 汗后腠理虚 汗湿滞留肌肤 易产生风寒湿之类的病变 第四节排便保健法 1 发生痔疮 便秘时排便用力摒力 直肠颈压力增高 阻断静脉回流2 加重心脑血管疾病 便秘伴有心脑血管疾病的高龄患者 排便时用力过大 会使血压升高 机体耗氧量增加 很容易诱发脑溢血 心绞痛 心肌梗死 甚至危及生命 3 形成腹疝 便秘时 因排便用力过大 腹内压突然增高 可形成腹疝 4 有损美容 长期便秘 有害物质再吸收入血 导致皮肤粗糙 无光泽 形成痤疮 色素沉着 颜面色斑等 四 二排便保健法 一 大便通畅的保健法1 大便通畅与健康养生 1 大便的生理 每日或隔日1 2次 每日便量100 300g 2 大便以通降为顺王充 论衡 欲得长生 肠中常清 欲得不死 肠中无滓 自家中毒学说认为 衰老是由于生物体在自身代谢过程中 不断产生毒素 逐渐使机体发生慢性中毒而出现衰老 大便不畅 最易使机体产生慢性自身中毒而出现衰老 2 保持大便通畅的方法 1 养成定时排便的习惯 2 排便要顺其自然 3 肛门卫生与便后调理大便之后所用手纸应以薄而柔软 褶小而均匀为宜 不可用含油墨的废报纸 旧书纸 圆珠笔写过的纸 更不可用土块 石块 木块等代替手纸 以免污染肛门中毒 或刺伤肛门引起感染 每天晚上睡觉前 最好用温水清洗一下肛门 或经常热水坐浴 保持肛门清洁和良好的血液循环 内裤应宜用薄而柔软的棉布制品制做 不宜用粗糙或化学纤维的制品 如果肛门已有炎症 最好用水冲洗 不要用纸揩拭 并要积极治疗 防止再引起其他疾病 尤其是老年人 更应重视肛门卫生 4 运动按摩通便 5 防止大便秘结 二 小便通畅保健法 1 小便通畅与健康养生小便是水液在体内代谢后排除废水的主要途径 苏东坡 养生杂记 要长生 小便清 要长活 小便洁 保持小便清洁 通利 是保证身体健康的重要因素 2 保持小便通畅的方法 1 饮食调摄法 人每天需饮水6杯 每杯250ml 2 顺其自然排小便 3 引导按摩利小便 1导引壮肾晚上临睡时 或早晨起床后 调匀呼吸 舌抵上腭 眼睛视头顶上方 随吸气 缓缓做收缩肛门动作 呼气时放松 连续做8 24次 待口中津液较多时 可嗽津咽下 这种方法可护养肾气 增强膀胱制约能力 可以防治尿频 尿失禁等症 2端坐摩腰取端坐位 两手置于背后 上下推搓30 50次 上至背部 下至骶尾 以腰背部发热为佳 可在晚上就寝时和早晨起床时进行练习 此法有强腰壮肾之功 有助于通调水道 3仰卧摩腹取仰卧位 调匀呼吸 将掌搓热 置于下腹部 先推摩下腹部两侧 再推下腹部中央 各作30次 动作要由轻渐重 力量要和缓均匀 作功时间亦可在早晚 此法有益气 增强膀胱功能 对尿闭 排尿困难有一定防治作用 4 注意排尿宜忌医学中有一种 排尿性晕厥症 即在排尿时由于血管舒张和收缩障碍 造成大脑一时供血不足而致的突然晕倒的病症 其发生的原因很多 但有时与体位突然改变 排尿时屏气用力过度有一定关系 第二节睡眠养生法 啥是睡眠 啥是睡眠 一 睡眠的生理 一 中医睡眠理论1 阴阳学说 人体阴阳消长的变化 决定了睡眠和觉醒的生理活动 自然界的阴阳变化 有其节律 素问 金匮真言论 说 平旦至日中 天之阳 阳中之阳也 日中至黄昏 天之阳 阳中之阴也 合夜至鸡鸣 天之阴 阴中之阴也 鸡鸣至平旦 天之阴 阴中之阳也 故人亦应之 天地阴阳的盛衰消长 致使一天有昼夜晨昏的节律变化 人与自然界是统一的整体 人体的阳气 随之有消长出入的日节律运动 平旦时人体的阳气随自然界阳气生发而由里出外 阳气渐长 人起床活动 中午时分人体阳气胜于外部 黄昏则阳气渐消 入夜则阳气潜伏于内 人上床休息 阳入于阴则寐 阳出于阴则 阴主静 阳主动 阴气衰 阳气盛 则发生睡眠 阳气盛 阴气衰 则发生觉醒 这种阴阳盛衰主导睡眠和觉醒的机制 是由于人体阳气入里出表的运动来决定的 人体的阴阳日节律是客观存在的 现代科学研究提供了客观依据 以人体内激素分泌来说 即表现出阴阳日节律的变化 如人体甲状腺素 胰高血糖素 降钙素 促肾上腺皮质激素 肾素 醛固酮 儿茶酚胺 促性腺激素 睾酮及女性雌三醇等白天分泌增加 夜间分泌降低而甲状旁腺素 促甲状腺素 肾上腺皮质激素 孕酮 生长激素 缩宫素 血管生压素等夜间分泌增加 白天分泌下降 现代睡眠学认为 人的脑部存在两个系统 一个促进睡眠 一个促进觉醒 称为睡眠与觉醒系统 要使睡眠得以发生 力量相对较强的觉醒系统的活动应首先减弱 力量相对较弱的觉醒系统的睡眠系统充分发挥作用 以致进入睡眠 觉醒系统活动过强 或睡眠系统力量不足 则不能发生睡眠 觉醒系统活动增强 睡眠系统作用减弱 人就觉醒了 现代睡眠与觉醒系统的理论 与阴阳学说如出一辙 觉醒系统为阳 睡眠系统为阴 阴阳相互矛盾 相互斗争 又相互依存 相互协调 共同来完成睡眠与觉醒的生理活动中医阴阳睡眠理论 又有其相当科学的内涵 阳入于阴则寐 阳出于阴则寤 从广义的角度来说 阴阳失调是睡眠障碍发病的总病机 从狭义角度来说 阴阳失调是睡眠障碍发病的重要病机所在 阴阳不和 阴不敛阳 阳不入阴 心神浮越 魂魄妄行 可见失眠 梦游 阴阳失调 阴失其平 而阳不固秘 波及精神 则发为梦交 阴阳失调 阳气失首 阴精不能封藏 精动神摇 产生梦遗 阴阳失调 阳不入阴 神魄不宁 下焦水道失约 发为遗尿 阴阳失调 不能交通 气机不畅 则发生鼾眠 阴阳失调 心肾不交 水火不济 可见失眠 多梦 梦游 梦惊 梦交 梦遗等多种睡眠障碍 中医治疗睡眠障碍 其大的治疗原则 不外调和阴阳的范围 总之 阴阳学说解释了中医睡眠的生理及病理 指导着中医对睡眠障碍的诊断 治疗和调养健康 2 神主学说 神藏于心 心主神明 统领协调五脏 主持精神 意识和思维活动 神主睡眠说认为 睡眠和觉醒由神的活动来主宰 神安则人能进入睡眠 神不安则人不能进入睡眠 正如明 张景岳所说 盖寐本呼阴 神其主也 神安则寐 神不安则不寐 神的活动 随自然界阴阳消长而变化 白天属阳 阳主动 故神营运于外 外寤而活动 夜晚属阴 阴主静 故神归其舍 内藏于五脏 人寐而休息 神安静守舍则能寐 若神不安其舍 则魂魄游荡飞扬 会出现不寐 多梦 梦游 梦语等多种睡眠障碍心主神明的生理功能异常 即可出现精神 意识 思维的异常 而出现失眠 多梦 神智不安 甚至谵妄 或可出现反应迟钝 健忘 精神萎顿 甚至昏迷 不省人事等临床表现 3 营卫运行学说 营气主要来源于脾胃运化的水谷之精气 由于谷之精气中浓厚的部分所化生 营气运行于血脉之中 成为血液中富于营养的部分 营养周身 卫气主要由水谷之精气所化生 是水谷精气中的彪悍的部分 活动力强 运动迅速 不受血脉的约束 循行于血脉之外 温分肉 充皮肤 肥腠理 司开合 营气与卫气相对而言 营气循行于脉中 卫气循行于脉外 属阳 营气循行于经脉中 如环无端 运营不休 一昼夜营运五十周 卫气白天运行于阳分二十五周 夜间运行于阴分二十五周 一昼夜运行五十周 平旦时分卫气出于目 寻足太阳膀胱经 循手太阳小肠经 足少阳胆经 手少阳三焦经 足阳明胃经 手阳明大肠经 足少阴肾经脉出于目为一周 日行于阳二十五周 夜间卫气循行于阴经及五脏 即以肾 心 肺 肝 脾 五行相克的顺序周行 卫气夜行于阴亦二十五周 营卫之气运营不休 一昼夜周流全身五十周 白天自然界的阳气充盛 人体的营气运营于脉内 卫气循行于经脉之外 各二十五周 营气荣养于内 卫气温护于外 人体的阳气充盛 人寤而活动 夜间自然界阴气渐盛 人体的营气循行于脉内 卫气人于里循行于阴经和五脏二十五周 卫气与营气阴阳相会 人卧而睡眠休息 人体的睡眠和觉醒 是营卫的正常循行所决定的 由于营卫之气昼夜循行的变化规律 人体出现寤和寐的不同心理活动 正常的人 营卫气血旺盛 营卫循行规律正常 所以白天精神 夜间安眠 营卫循行失常 便会发生睡眠障碍 二 睡眠的分期 正常睡眠周期分四期 S1入睡期 S2浅睡期 S3中等深度睡眠期 S4深度睡眠期 非快动眼睡眠 NREM 或称慢波睡眠 快动眼睡眠 REM 或称快波睡眠 每个周期90 110分钟每晚有4 6个周期 睡眠结构 1期睡眠 思睡期 占总睡眠时间2 5 处于半睡半醒之间 眼球活动缓慢 肌肉活动放缓 易被唤醒2期睡眠 浅睡期 占总睡眠时间45 50 大脑活动缓慢 呼吸均匀 眼球活动停止 睡眠结构 3 4期睡眠 中期 深睡期 占总睡眠时间约25 对恢复体力心理功能起重要作用 肌肉活动消失 很难唤醒快动眼睡眠 占总睡眠时间20 25 大脑对白天的经验进行整合 呼吸加快 变浅 不规则 眼球向各个方向快速运动 肢体肌肉暂时瘫痪 睡眠结构的重要性 只要影响睡眠结构 均可能影响机体的生理功能 完整的睡眠结构与睡眠的生理作用有着密切的关系 临床常见的睡眠障碍 失眠 入睡障碍 醒转次数增加 早醒 浅睡眠等 均对睡眠结构的稳定性与完整性产生影响 各睡眠期的表现1 慢波睡眠脑活动下降肌张力下降无眼球运动循环 呼吸和植物神经功能下降 各睡眠期的表现2 快波睡眠脑活动增加肌张力极低有眼球运动心率增加 呼吸加快 外阴充血 阴茎勃起 睡眠知识 睡眠的作用 作用一 消除疲劳 恢复体力 睡眠是消除身体疲劳的主要方式 因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器 合成并制造人体的能量物质 以供活动时用 另外 由于体温 心率 血压下降 呼吸及部分内分泌减少 使基础代谢率降低 从而使体力得以恢复 睡眠知识 作用二 保护大脑 恢复精力睡眠不足者 表现为烦躁 激动或精神萎靡 注意力涣散 记忆力减退等 长期缺少睡眠则会导致幻觉 而睡眠充足者 精力充沛 思维敏捷 办事效率高 这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少 有利于脑细胞能量贮存 因此 睡眠有利于保护大脑 提高脑力 睡眠的作用 睡眠知识 作用三 增强免疫力 康复机体人体在正常情况下 能对侵入的各种抗原物质产生抗体 并通过免疫反应而将其清除 保护人体健康 睡眠能增强机体产生抗体的能力 从而增强机体的抵抗力 同时 睡眠还可以使各组织器官自我康复加快 现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段 用来帮助患者渡过最痛苦的时期 以利于疾病的康复 睡眠的作用 睡眠知识 作用四 促进生长发育睡眠与儿童生长发育密切相关 婴幼儿在出生后相当长的时间内 大脑继续发育 这个过程离不开睡眠 且儿童的生长在睡眠状态下速度增快 因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平 所以应保证儿童充足的睡眠 以保证其生长发育 睡眠的作用 睡眠知识 作用五 延缓衰老 促进长寿近年来 许多调查研究资料均表明 健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠 人的生命好似一个燃烧的火焰 而有规律燃烧则生命持久 若忽高忽低燃烧则使时间缩短 使人早夭 睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度 因此能延缓衰老 保证生命的长久 睡眠的作用 睡眠知识 作用六 保护人的心理健康睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的 因为短时间的睡眠不佳 就会出现注意力涣散 而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况 睡眠的作用 睡眠知识 作用七 有利于皮肤美容在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多 其分泌和清除过程加强 加快了皮肤的再生 所以睡眠有益于皮肤美容 睡眠的作用 三 睡眠的影响因素与质量评估 一 与睡眠有关的影响因素1 年龄因素2 个体因素3 事物因素4 环境因素5 内分泌及心理因素 二 睡眠质量评估 1 睡眠质量的衡量标准目前 对睡眠质量的测定还缺乏国际准确的量化标准 2 睡眠质量的测试方法一是主观睡眠质量二是客观睡眠质量三是间接评价 好睡眠的标准a 10min入睡睡眠深沉睡眠不间断 起床开心工作高效 睡眠知识 从整个人类睡眠的过程来看呢 达到好的睡眠必须满足三个条件 第一 快速进入睡眠状态第二 尽可能的延长深度睡眠的时间第三 健康睡眠 睡眠知识 科学睡眠四大要素 打造高质量睡眠 睡眠知识 睡眠时间 1 正常人睡眠时间8 10小时 2 美容觉的时间10点 凌晨2点3 小孩最好在晚上8 30之前睡觉 因为长身体时生物钟的需要4 青少年应该在晚上10 00左右睡觉5 老人应该在晚上9 00 10 00之间睡觉比较好 四 顺时睡眠 春三月 此谓发陈 天地俱生 万物以荣 夜卧早起 广步於庭 被发缓形 以使志生 生而勿杀 予而勿夺 赏而勿罚 此春气之应 养生之道也 逆之则伤肝 夏为寒变 奉长者少 夏三月 此谓蕃秀 天地气交 万物华实 夜卧早起 无厌於日 使志无怒 使华英成秀 使气得洩 若所爱在外 此夏气之应 养长之道也 逆之则伤心 秋为痎疟 奉收者少 冬至重病 秋三月 此谓容平 天气以急 地气以明 早卧早起 与鸡俱兴 使志安宁 以缓秋刑 收敛神气 使秋气平 无外其志 使肺气清 此秋气之应 养收之道也 逆之则伤肺 冬为飧洩 奉藏者少 冬三月 此谓闭藏 水冰地坼 无扰乎阳 早卧晚起 必待日光 使志若伏若匿 若有私意 若已有得 去寒就温 无洩皮肤 使气亟夺 此冬气之应 养藏之道也 逆之则伤肾 春为痿厥 奉生者少 五 子午觉 子时 足少阳胆经 23点至凌晨1点 胆经旺 子时睡得足 黑眼圈不露 中医理论认为 肝之余气 泄于明胆 聚而成精 人在子时前入眠 胆方能完成代谢 胆汁有多清 脑就有多清 子时前入睡者 晨醒后头脑清晰 气色红润 没有黑眼圈 反之 常于子时内不能入睡者 则气色青白 眼眶昏黑 同时因胆汁排毒代谢不良更容易生成结晶 结石 午时 11点至13点 手少阴心经旺 午时一小憩 安神养精气 心主神明 开窍于舌 其华在面 心气推动血液运行 养神 养气 养筋 人在午时能睡片段 对于养心大有好处 可使下午至晚上精力充沛 六 睡眠的方位与姿势 一 睡眠方位1 季节与卧向春气旺于东 头应向东 夏气旺于南 头应向南 秋气旺于西 头应向西 冬气旺于北 头应向北 2 寝卧恒东向有些养生家主张一年四季都应向东而卧3 避北首而卧 千金要方 头勿北卧 及墙北亦勿安床 睡眠姿势 不同的人需要不同的姿势 二 睡眠姿势 右侧卧 右侧卧是最符合人体工学 也是感觉最舒服的姿势 很容易催人入睡 专家指出 这种姿势可以使人肢体自然弯曲 体内脏器保持自然位置 心脏处于高位 不受压迫 肝脏处于低位 供血较好 有利新陈代谢 胃内食物借重力作用 朝十二指肠推进 可促进消化吸收 同时 全身处于放松状态 呼吸匀和 睡眠稳定 1 常人宜右侧卧 孕妇左侧卧 右侧卧可压迫腹部下腔静脉 影响血液回流 不利于胎儿发育和分娩 仰卧时 增大的子宫可直接压迫腹主动脉 使子宫供血量骤然减少严重影响胎儿发育和脑功能 因此说左侧卧最利于胎儿生长 可以大大减少妊娠井发症 2 特殊人群睡眠姿势 睡眠知识 婴幼儿 婴幼儿睡眠时 应在大人的帮助下经常地变换体位 每隔 小时翻一次身 婴儿自主力差 不能主动翻身 加之颅骨软嫩 易受压变形 俯卧时间一长 会造成面部五官畸形 长期一侧卧或仰卧也易使头颅发育不对称 睡眠知识 不同疾患 心脏病患者 切忌左侧卧或俯卧高血压及脑血栓患者 切忌仰卧侧卧会使颈部血流速度减慢 加重血流障碍 使血液聚集易形成血栓肺部疾患两边肺部都有病的人 最好是仰睡 如果左肺有病 适宜左侧睡 右肺有病 则宜右侧睡 胆石症患者右侧卧或平卧因为胆囊位于上腹部 形如一只小酒瓶 当人体向左侧卧时 胆囊 瓶口 朝下方 瓶底 朝上方 这样 胆囊结石在重力作用下就容易落入 瓶颈部 引起胆绞痛发作 因此应尽可能平卧或向右侧睡 睡眠知识 人们对床的要求是因为 人体脊椎的 S 形状 人体不同部位的承重力不同 七 卧具与环境 睡眠知识 脊椎为人体的中轴骨骼 是身体的支柱 有负重 减震 保护和运动等功能 脊柱与全身健康密切的关系 一个人的脊柱不好 就算平时没有明显的毛病 也会常感疲劳 精力衰退 提早出现衰退相反 脊柱保养得好 人就会常保持精力充沛 外表显得比实际年纪年轻 人体不同部位的承重力 一张好的床垫 在结构上应依人体各部位重量分布及脊椎正常曲线来设计 人体头部占总体重的8 胸部占33 腰部占44 能够提供人体各部位适当的支板撑 让脊椎保持水平 使人睡卧舒适 平均承托起全身的重量 并与身体曲线产生贴合完美的状态 而使身体各部位都能受到最佳的照顾 睡眠知识 不适合的床 2 枕头 1 高度 一般以10 15cm较为合适 因个人情况而定 2 长宽度 长度长于头部的横断位的周长 宽度15 20cm为好 3 软硬度 柔软适度 弹性适当 承托力适中 4 枕芯材料 荞麦皮 木棉 羽绒 芦花 黑豆皮 绿豆皮 决明子 竹茹 菊花等 3 被纤维被 羽绒被 蚕丝被 羊绒被4 褥软厚适中 厚度一般以10cm为佳 5 睡衣质地选全棉 款式宜宽大无领无扣 颜色宜淡雅 睡眠知识 二 睡眠环境 1 恬淡宁静 安静 遮光 舒适声响不超过60分贝2 空气新鲜 卧室应保持空气新鲜3 光线幽暗 黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态4 温湿度适宜 卧室的温度 湿度及空气流通度 室温在摄氏21度至24度左右 通常最理想的湿度应是在60 70 八 失眠的预防 睡眠直接影响第二天情绪 状态和效率45 车祸和50 工伤事故与缺觉有关 长期失眠对健康的影响是全方位的 影响次日状态 诱发多系统疾病 常是心理疾病诱发因素中国十个人中有四人存在睡眠问题失眠可以是精神疾病或躯体疾病的先兆征象 人不吃饭可活20天 不喝水可活7天 而不睡觉只能活5天 一般人群的睡眠时间 人口百分比 0 10 20 30 40 50 4 5 6 7 8 9 10 睡眠时间为7 8小时者寿命长 德国 死亡危险低 Adapt fromBilliardetal 1981 KalesZulleyetal 2003 睡眠 一 失眠的分型 1 按失眠表现分型 1 入睡性失眠 2 睡眠维持性失眠 3 早醒性失眠 4 通宵不眠2 按失眠时间长短分型 1 一过性失眠 2 短期失眠 3 长期失眠 二 失眠的原因 1 起居时常2 心理因素3 躯体与疾病因素4 环境因素5 药物因素6 老年因素 睡眠知识 睡眠不好的危害 据美国侨报报道 越来越多的人处于亚健康状态 最终调查结果 竟 是睡得不好 10 的撞车事故与疲倦有关睡眠不好 还会引发种种不适 甚至导致疾病 睡眠知识 睡眠不好的危害 危害一 影响大脑思维 工作效