2.蛙泳腿部动作 (2)

蛙泳腿部动作五拍练习蛙泳腿部动作五拍练习 本文介绍蛙泳腿部动作五拍练习方法 蛙泳腿部动作分解成五拍 5个阶段 比通常的练习方法增加了第三拍调整阶段 对于初学者和改进技术者这是 关键的一拍 首先在陆上把动作操演熟练 每天都进行陆上练习 然后再在水中练 二是平时在脑中反复演练 这叫 表象学习法 有助于水中掌握动作要领 一 整个蛙腿动作周期分成五拍 阶段 一 整个蛙腿动作周期分成五拍 阶段 第一拍 收腿阶段第一拍 收腿阶段 双腿平行地收 两个脚掌也是平行的 在收腿过 程中逐步分开 但是须保持平行 称轨道式收腿 注意收腿结束时双膝间距与 臀部等宽 大腿与腹部的夹角约120 130 图1 蛙泳收腿开始图2 蛙泳收腿结束 图3 蛙泳轨道式收腿 图4 蛙泳不良收腿 双膝大开 第二拍 翻掌阶段第二拍 翻掌阶段 双足跟外分并尽量分开 双足跟间距大于双膝间 距 双膝间距保持与臀部等宽 足趾指向左右 大腿与腹部的夹角为 120 130 度 小腿尽可能向大腿收紧 足跟紧靠臀部蓄力 最终使足掌和 小腿内侧形成最有利的 向后的 对水面 图5 蛙腿翻掌阶段 图6 蛙泳收腿结束即将翻掌 图7 蛙泳翻掌 注意保持双膝间距 第三拍 调整阶段第三拍 调整阶段 继续安照上述第二拍的要求做到位 因为初学者 和改进技术者 很难在第二拍翻掌阶段把动作做到位 出错都在第二拍翻掌阶 段 现在增加第三拍调整阶段着意改进动作 留出时间把第二拍翻掌阶段达不 到的诸多指标进行调整 做到位 因此第三拍调整阶段十分重要和不可省缺的 对于游泳爱好者也建议加入调整阶段把动作做得完美 使最大限度地发挥打腿 效果 翻掌和调整阶段发生的困难 其解决办法见下面 三 讨论三 讨论 图8 蛙腿调整阶段 图9 蛙腿调整阶段 第四拍 打腿阶段第四拍 打腿阶段 双腿径直向水下打去 不能有向左右蹬的额外 动作 打腿过程中 双膝间距保持不变 图11 双足是勾着的 图12 打 腿结束双腿会自然并拢 并产生向上反弹 打腿结束时双足绷直 图10 蛙泳打腿开始 图11 蛙泳打腿过程 注意双膝间距保持不变 图12 蛙泳打腿结束 注意在双腿并拢前足踝是勾的 图13 不良的蛙泳打腿 双腿向左右蹬去 第五拍 滑行阶段第五拍 滑行阶段 保持流线形滑行 图14 滑行阶段 二 蛙泳腿部动作学习步骤二 蛙泳腿部动作学习步骤 1 1 学习蹬壁流线形滑行 学习蹬壁流线形滑行 这是学习所有泳姿的前提 这里不再赘述 2 2 陆上蛙腿练习 陆上蛙腿练习 半个臀部搁在凳沿或床沿 双手撑在身后 做蛙腿五拍练习 自己纠正动 作 每天练 下面借用 star 发表的图片 池边坐撑蛙泳蹬水模仿 来 代替 描绘陆 上蛙腿练习坐姿 图15 陆上蛙腿练习 代用 3 3 水中徒手蛙腿练习 水中徒手蛙腿练习 手抓水梯仰浮蛙腿练习 手抓水梯仰浮蛙腿练习 双手从上方在背后抓住水梯 让身体 仰式平浮 做蛙腿五拍练习 自我纠正动作 缺图 图16 手抓水梯仰浮蛙腿练习 自纠 手扒池壁蛙腿练习 手扒池壁蛙腿练习 右手抓住池沿 小臂垂直向下 肘部贴住 池壁 左臂向水下挺直 手掌贴住池壁 让身体俯卧平浮 做蛙腿五拍练习 请人纠正动作 或自我纠正 图17 手扒池壁蛙腿练习 左手垂直向下撑住池壁 右肘顶住池壁 蹬壁滑行蛙腿练习 蹬壁滑行蛙腿练习 蹬壁流线形滑行 在速度刚变慢时开始做做 蛙腿五拍练习 手臂前伸不动 憋气 途中可以做蛙泳小划手换气 如果憋不 住气时就站起来 重复多次 注意不能用手板 用了手板会破坏水感 图18 蹬壁滑行蛙腿练习 三 讨论三 讨论 1 1 正确处理矛盾 正确处理矛盾 在翻掌和调整阶段 双膝间距与足跟间距 翻掌平行度三者是相互矛盾的 因为膝关节和踝关节部位柔韧性不够 成人往往出现这种情况 一旦把双膝间 距控制好了 足跟间距就拉不开 足掌翻不到位 怎样处理这些矛盾呢 在蛙 腿练习中始终保证双膝间距等于臀宽 此时足跟拉不开 足掌也翻不多 打腿 效果比原来的差 通过坚持不懈的 较长时间的练习 就会一点一点地把足跟 分开 把足掌翻得更好 打腿功效就会不断提高 图19 三个矛盾指标 2 2 持之以恒 定会进步 持之以恒 定会进步 对于成人 特别是年龄较大者 需要作好长期作战的思想准备 可能需要 半年 一年 甚至几年的努力才会奏效 鼓励一下 在保证双膝间距前提下 只要能平均每月把足跟间距多拉开1mm 翻掌增加1 一年下来效果就很可观 了 蛙蛙 泳泳 腿腿 部部 动动 作作 技技 术术 要要 领领 池 水 一 收腿一 收腿 1 收腿阶段双膝的间距 收腿阶段双膝的间距 不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽 先说一下收腿的一个原则 收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下 将腿收至最有利于打水的 位置 翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水 这样才能使对水的面 积最大 从而发挥最大的打水 打腿 效率 为了达到这样的技术 状态 在收腿过程中双膝间距不能大 在收腿结束进行翻掌时双膝 间距必须小于双踝间距 图1 双膝大开是难以形成小腿内侧和脚 掌内侧对水的有利状态的 当前先进的腿部动作是窄打腿技术 其特点是两膝间距窄 收腿路 线短 迎面阻力小 打腿中没有明显的蹬和夹阶段 而是直接向下 向后做鞭状打水动作 这样也有利于加快动作频率 史维明 l 老师 翻译的国外文章 两脚应在髋部投影内直接前收 收腿时 趾尖向 后 两脚脚趾靠近 为减小收腿动作的阻力 在整个收腿过程中 小腿不应超出髋部的投影区 在收腿过程中 为避免小腿和脚掌超 出身体的投影区 两膝应自然分开 但两膝外分宽度不应超过肩宽 否则会增大阻力 图1 收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距 运动员有这样的感觉 两膝分开距离较窄的时候 能对上水 打水 的效果很好 宽的话 有点对不上水 打水效果明显差 自己能感 觉动作走样了 2 收腿动作要快 收腿动作要快 收腿动作产生阻力 因此收腿应以较快的速度完成 但比打腿 打 水 的速度稍慢 那种收腿须缓慢的说法是错的 深一步讲 收腿 快慢完全受制于手 腿配合的时间关系 即手臂划水到什么位置腿 开始收 一般情况 在收手结束双手接触时才开始收腿 在余下短 短的伸手时间区间内做完收腿和打腿全部动作 可见收腿慢不得 3 收腿结束时的相位 收腿结束时的相位 在收腿结束时 双踝外分 双膝间距必须小于双踝间距 此时翻掌 已经开始 图1 大腿与腹部的夹角为120度左右 小腿尽可能向 大腿收紧脚紧靠臀部蓄力 图2 图2 大腿与腹部的夹角为120度左右 脚紧靠臀部 4 解决蛙泳运动员膝痛问题的折衷办法 解决蛙泳运动员膝痛问题的折衷办法 史维明老师翻译的国外文章中对于如何解决蛙泳运动员的膝痛问题 提出折衷办法 两膝分开距离可略宽于体宽 还有一种技术既可 减少膝部伤痛的发生率 又不会过份降低蹬腿动作的效果 运动员 采用这种技术收腿时 两膝外分宽度可稍大些 采用如此宽度开始 翻腿时 由于两脚外翻程度适中 无须膝部过份外翻 采用这种技 术应保持类似螺旋桨式的蹬水特点 同时又不至于引起膝部软组织 过分紧张 然而由于开始翻腿时 两膝外分宽度略宽于体宽 将加 大身体的形状阻力 不过可免受膝部疼痛之苦 二 翻脚掌二 翻脚掌 蛙泳打水效果的好坏 很大程度上取决于翻脚掌的技术 在收腿将 要结束时 两脚就开始做外翻动作 两脚外前转 双脚跟外分并尽 量分开 脚趾指向左右 膝关节稍向内转 最终使脚掌和小腿内侧 形成最有利的 向后的 对水面 图3 图3 翻掌示意图 这里须注意的是 在脚外翻动作未完成到位时就应该开始打腿 打 水 动作 最终的外翻对水姿势是在打腿动作开始不久时完成的 而不能等完成翻掌摆出对水姿势后再开始打腿 图4 5 图4 打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势 图5 打腿动作开始不久时完成最终的外翻对水姿势 三 打腿三 打腿 1 打腿的方向 打腿的方向 现代蛙泳腿部打腿 打水 的方向是径直地向下向后而不是水平地 向两旁蹬 以脚掌和小腿内侧形成最大的对水面 直接向池底打去 产生最大的动力 这就好比举着芭蕉扇用力往下扇扇出很大的风 这样的打腿方式 在打腿完成双腿合并时 借助反弹力 使臀部和 腿部上升檫近水面平行 减少了迎面阻力 水平地往两旁蹬腿的动 作 不但效果差 而且产生较大的迎面阻力 动作完成后臀部和腿 部容易下沉 所以 蹬夹 蹬腿 的说法会引起误导 打腿 的提法 比较确切 符合实际 2 打腿路线 打腿路线 垂直俯视 在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的 弧度很小的两条 曲线 接近直线 图6 而向两旁蹬夹的路线像三角形 图6 打腿路线俯视 3 打腿的发力和速度 打腿的发力和速度 正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力 而是开始要用缓劲来做 这时进一步完成翻掌 直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力 再加 快速度和发力 也即打腿速度是逐渐加快 力量逐渐加大的 如此才 能发挥最大的打水功效 训练中经常用通俗的话讲 打腿先慢后快 先轻后重 四 蛙泳腿部的鞭状打腿技术四 蛙泳腿部的鞭状打腿技术 蛙泳腿部鞭状打腿技术是提高性质的技术 学员在熟练掌握蛙泳技 术之后 为了加快游进速度 提高游泳效率 向专业运动员方向发 展 需要进一步学习腿部鞭状打腿等一系列技术 蛙泳腿部鞭状打 腿技术简单描述如下 在脚掌还没有全部翻掌到位时 腰部已经开始