成年XX生理周期减肥心得.doc

成年XX生理周期减肥心得 成年女性生理周期减肥心得第一期减肥预备期-月经开始后17天一，表现，月经来临时体内孕激素和雌激素分泌下降到最低点，此时女性往往情绪不佳，无缘无故地忧郁，发脾气。 新陈代谢减慢，人也懒得运动，一不小心就可能大吃一顿，多余的热能积聚体内于减肥不利。 此期一定要放松心情，均衡饮食为下一阶段减肥做好准备！二，减肥方案1，不宜针灸。 2，建议每天运动0.51小时，运动方式轻柔，舒缓，不宜激烈。 3，食谱以清淡为主。 a,多吃含Vb12，钴，铁等与造血有关的食物，如瘦肉，动物肝脏，紫菜，油菜，木耳，豆类，雪里蕻等。 b,主食粗杂搭配，米面为主，一天8两.c,多食含钙食物，如钙不足会引起子宫痉挛，产生痛经。 钙的最好是牛奶，每天100ml非常有必要！d,禁烟酒及辛辣燥热食品，忌生冷寒性食物，少吃酸性食物，少吃咸食，以防水肿。 e,饮水，每天在2000ml以上。 可防皮肤干燥，促进排泄。 第二期减肥高峰期月经后814天一，表现。 女性排卵一般在月经开始后的第14天，此期雌激素逐渐上升，至排卵前达到第一高峰，同时雄激素分泌也在上升。 二者加快体内三大热能物质燃烧，所以这一期是减肥的高峰期，此期新陈代谢加快将月经期积聚体内的水分排出，减肥效果最明显了！二，减肥方案1，可以天天针灸.2，每日运动量保证在1小时以上，可以做各种剧烈运动如跑步，打球等耗能高的项目，还可以做自己喜欢的有氧运动，此期的体能和接受能力都是一流的，不运动简直是浪费！3，食谱，每日总能量控制在1200Kc左右，禁吃高能高脂食物。 a，果蔬热能低，可供人体所需各种维生素，矿物质，微量元素，是多吃的对象。 但以含丰富纤维的为主，可以减少因节食带来的饥饿感，特别多吃有利于代谢的冬瓜，芹菜，胡瓜等，可加速减肥进程！b，水，每天2500ml以上，促进废物排泄.第三期减肥平台期月经后1521天一，表现此期为排卵后的一周，雌激素有所下降，但至第21天时又达到第二高峰，孕激素开始升高渐至高峰，皮肤状况变得不稳定，皮脂分泌增多，黑色素活化，可能长痘痘啊！此期不会有什么特别的感觉，心情可能变得比较起伏，或平静，或急躁，新陈代谢开始减慢，减肥效果相对不容易了.二，减肥方案隔天针灸一次。 每日运动1小时左右，运动量相对剧烈些，如跑步，跳绳，爬山等，尽可能多消耗能量和脂肪，但要劳逸结合。 食谱和第二期相差无几，注意多食含B族维生素的食物，可调整月经和镇静。 第四期减肥停滞期月经前一周一，表现此期雌孕激素都下降，月经来潮时下降至最低点，黄体激素分泌活跃，引起皮下脂肪活跃，脸上会有油腻和粉刺，身心状况开始不稳定，感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，后期却容易疲劳，接近第一期的状态。 二，减肥方案1，隔天针灸一次，月经前一天勿针。 2，每日运动0.51小时，运动方式舒缓，以促进血液循环，减少水肿及痛经为目的。 前期可做长时间的有氧运动，如快走，体操等，可减轻胸部胀满，闷痛症状，后期运动时间，频率，强度要逐渐下降。 3，平卧时抬高下肢或点压水分穴减轻水肿。 4，食谱能量每日控制在1000Kc左右，切忌过度节食，以备向月经期过渡。 a，多吃高蛋白食物如瘦肉，牛奶，鸡蛋，大豆制品。 c，果蔬多食仍在例，要多吃含钾高的如香蕉，土豆等，可减轻水肿。 d，忌咸食，可减轻水肿，头痛，胀闷等不适。 远离刺激食物。 低能低脂高纤维食谱主食大米，小米，黑米，玉米，绿豆各一份混合作饭或熬粥。 一天四两早一两，中二两，晚一两。 供能675Kc蔬菜一，芹菜，白菜，绿豆芽，海带，竹笋，莴苣，茄子，魔芋，韭菜，菜椒，洋葱，四季豆，豇豆，香菇。 二，萝卜，茭白，菜花，苦瓜，南瓜，大蒜，地瓜，土豆，豌豆荚，蒜黄，蒜薹，青豆，空心菜，茼蒿，藕，木耳，油菜。 每天8两早二两，中四两，晚二两。 每餐选“一”中两样，选“二”中一样。 供能200Kc肉类瘦猪肉，瘦牛肉，兔肉，鸡脯肉，鱼肉。 一天一两或隔天二两,选一二样。 供能116Kc烧菜用油豆油，玉米油，菜籽油，花生油。 选一种，每天半两，分配到三餐。 这几种油P/S都大于1，可预防冠心病。 供能22Kc水果苹果，梨，山楂，桃，草莓，菠萝，香蕉，柿子，杏每天二两，选一二样。 供能56Kc牛奶每日100ml。 供能54Kc以上食谱供能1120Kc。 根据个人爱好用上述食物制作三餐。 注意1，不吃纯糖和甜食，如白糖，蜂蜜，蛋糕等。 2，不喝甜的饮料，如雪碧，可乐等。 3，禁吃油炸油煎熏烤食物。 4，禁吃肥肉，猪油等动物油脂。 胆固醇每日小于300mg，即一个鸡蛋。 5，多喝水哦！6，三餐定时定量。 7，如果感觉很饿，可以用黄瓜或西红柿充饥，但量要少哦！8，提高运动量增加能量消耗，一定要多出汗，减肥更有效！9，减肥成功后要非常小心多阶段逐步放宽食谱，直到恢复正常饮食。 如果骤然终止减肥食谱，会使体重回升，前功尽弃！目前流行的饮食疗法为低能量平衡膳食疗法。 以其副作用最小最符合营养学原则为优点，是一种可以长期使用的最佳饮食控制疗法。 其每天摄入的能量为8001500Kc，营养治疗是否有效关键在于总