肌肉锻炼计划.doc

此文档收集于网络，如有侵权，请联系网站删除入门哑铃健身计划系列第一周 这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。 星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部) 星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐大米、豆类、瘦肉下午小餐：水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)晚餐烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包 第二周肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳星期一锻炼动作： 腿/胸/肩/小腿/腹部以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 星期三锻炼动作： 胸部/ /二头肌/小腿/腹部以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。星期五锻炼动作：腿/ /肱三头肌/小腿/腹部 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）该健身计划的饮食指导：作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）：早餐：香蕉、燕麦、乳清蛋白上午小餐：香蕉和燕麦午餐鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆下午小餐：面包和豆奶晚饭鱼、红薯宵夜蛋糕或者水果 第三周五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练，男性需要做45分钟，女性需要做25钟。星期一大腿/肩膀/小腿以上动作，一个动作4组，一组做10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）星期二二头肌/背部以上动作，一个动作4组，一组做10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回星期四大腿/斜方肌/小腿以上动作，一个动作4组，一组做10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）星期五胸部/肱三头肌以上动作，一个动作4组，一组做10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)2：运动后补充蛋白质。3：睡前补充25克蛋白质。4：在白天至少饮用1公升的水。5：每天一次补充复合维生素。早餐食物选择金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉午餐或晚餐的食物选择瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。小吃食品选项香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。 这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划) 第四周家庭哑铃健身计划系列：第四周本周的锻炼强度略有提高，本周星期一，星期三，星期五锻炼。每天锻炼动作都做如下图示。动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。以下每一个动作做3组，一组做8-10次。每一个动作做3组，一组做8-10次。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）饮食请参考上一个周提供的饮食指导。第五周本周接上一周：第四周 第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12星期一：以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12星期四：以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中动作三为耸肩。第六周本周健身计划接上周：第五周星期一和星期四的锻炼部位： 腿/ 肱二头肌/小腿星期二和星期五的锻炼部位： 胸/肩/肱三头肌/ 腹肌这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。以上动作，可以用/html/tu.html里相关的部位动作代替。营养饮食指导：锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。第七周入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：星期一和星期四：大腿/ /二头肌/小腿哑铃深蹲4组每组8-10 RM哑铃硬拉4组每组8-10 RM单臂弯举4组每组8-10 RM交替弯举4组 X 每组8-10 RM哑铃提踵 4组 X 每组12 RM上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。/html/tu.html 星期三和星期六：胸/肩/肱三头肌/ 腹肌哑铃卧推4组 每组8-10 RM哑铃飞鸟4组 每组 8-10RM哑铃侧平举4组 每组 8-10 RM哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM仰卧起坐3组 每组力竭 饮食营养指导： 如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3