中长跑专门性训练

中长跑的专门性练习方法 专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习 是提高中长跑教学质量的重要手 段 在教学中应有针对性的采用 可有效地发展身体素质 掌握正确的技术和改正错误动 作 1 小步跑 1 作用 改进落地技术 体会 扒地 动作 发展关节灵活性和动作频率 2 练习方法 两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习 要求体重由一腿移至另一腿 由原地逐渐前移过渡到小步跑 20 30 米 要求动作由慢逐渐加快 行进间小步跑 20 30 米 小步跑过渡到正常跑 40 60 米 要求大腿逐渐抬高 步幅逐渐加大 自然过渡到正 常跑 小步跑加快步频过渡到加速跑 要求同上 3 注意事项 上体正直或稍前倾 重心高抬 骨盆前挺 全身舒展 大腿积极下压 放松膝 踝关节 小腿顺势前摆 用前脚掌着地 完成 扒地 动作 并迅速伸直髋 膝 踝三关节 同时两臂配合腿的动作前后摆动 图 10 2 高抬腿跑 1 作用 增强抬腿肌群力量 发展关节灵活性和动作频率 2 练习方法 原地或支撑高抬腿跑 行进间高抬腿跑 20 30 米 要求动作充分 向前移动不要过快 高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑 40 60 米 要求过渡自然 3 注意事项 上体正直或稍前倾 重心高抬 骨盆前挺 全身舒展 两腿交替屈膝 高抬 大腿与躯干接近直角 然后积极下压 用前脚掌着地 并迅速蹬直髋 膝 踝三关 节 同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动 图 11 3 后蹬跑 1 作用 体会蹬 摆技术 增强跑动中后蹬时髋 膝 踝三关节充分蹬伸的力量 2 练习方法 原地单脚跳 两腿交换跳 体会蹬地动作 要求髋 膝 踝三关节充分蹬直 动作 有弹性 向前上方小跨步跳 体会蹬地力量和蹬 摆动作的配合 后蹬跑 20 30 米 要求蹬 摆充分 后蹬跑过渡正常跑 40 60 米 要求过渡要自然 3 注意事项 上体稍前倾 动作舒展 蹬摆积极 全身配合协调 图 12 4 大小腿折叠跑 1 作用 体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术 增强踝关节快速力量 提高协 调能力 2 练习方法 原地后踢小腿跑 体会大小腿的折叠动作 行进间后踢小腿跑 20 30 米 要求小腿充分向后踢出 向前跑速不要过快 大小腿折叠跑过渡到正常跑 40 60 米 要求过渡到自然 3 注意事项 躯干稍向前倾 在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作 大小腿折叠要充分 大腿前摆的幅度可小些 图 13 5 加速跑 1 作用 使身体迅速摆脱静状态 获得向前最大冲力 2 练习方法 起跑后的加速跑 要求上体逐渐抬起 步长加大 步频加快 同时两臂配合两腿做 积极有力和摆动 慢跑接加速跑 要求过渡自然 小步跑接加速跑 要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住 向前加速跑出 高抬腿跑接加速跑 要求逐渐加快频率 身体逐渐前倾 过渡到加速跑 3 注意事项 进入加速跑时 步长逐渐加大 步频逐渐加快 两臂配合两腿做积极 而有力的摆动 使动作轻松协调 跑的距离长短可根据具体要求而定 6 变速跑 1 作用 有计划地改变速度 以改进跑的技术 提高一般耐力或速度耐力 2 练习方法 20 米快接 40 米慢 50 米快接 50 米慢 100 米快接 60 米慢 突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑 由长距离到短距离的快跑和慢跑 或由短到长 400 米 300 米 200 米 100 米 80 米 60 米 40 米 20 米 初学者快跑距离较短些 相应慢跑长些 随着练习者水平 的提高 逐渐加长快跑距离 变速距离的长短 速度的快慢 强度的大小应根据练习的目 的 要求和练习者的水平而定 7 间歇跑 1 作用 用较大强度跑规定距离后 按计划休息一定的时间再跑 以增强心血管系 统的机能和无氧代谢的能力 2 练习方法 200 400 米段落的间歇跑 要求速度接近或或超过比赛速度 400 600 米段落的间歇跑 要求速度慢于比赛速度 3 注意事项 间歇跑的速度快于比赛速度时 休息时间长一些 当练习者心率接近 120 次 分时进行下一次练习 慢于比赛速度 休息时间短些 心率没有接近 120 次 分时 就进行下一次练习 8 定时跑 1 作用 发展学生的一般耐力和跑的能力 掌握和改进跑的技术 增强内脏器官机 能 培养学生的速度感觉 2 练习方法 只规定跑的时间 不要求跑的距离 场地内 5 10 15 20 分钟定时跑 公路或田 野 30 分钟定时跑 要求 跑的放松 速度快 慢均可 到时间结束 在规定时间内跑完一定距离 5 20 内跑完 1500 米 20 内跑完 5000 米 3 注意事项 在巩固 提高途中跑技术阶段 多采用此方法 来培养学生跑的节奏 和速度感 集体练习时让跑的节奏好的同学领跑 9 反复跑 1 作用 发展速度和速度耐力 2 练习方法 30 米跑 5 7 次 要求 90 力量跑 休息 0 5 1 分 100 米跑 2 3 次 要求 80 力量跑 休息 1 2 分 150 米跑 1 2 次等 要求 70 力量跑 休息 2 3 分 3 注意事项 重复次数应根据学生的体力来定 恰当地掌握休息时间 休息时间太 短 容易疲劳 影响教学效果 休息时间过长 又达不到教学目标 10 利用自然条件做跑的练习 上坡跑 下坡跑 在自然环境下练习 练习者兴奋 性高 可提高练习效果 田径中长跑 活动参考数据 参考一 准备活动 5圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4次50m加速跑 85 90 的速度 1400 1000 800 600 400m 间歇跑 间歇跑记时 整理活动的慢跑 2000m 参考二 准备活动 5圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4次50m加速跑 项目为 800 1500米的运动员跑 1200 2000m 3组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m 2组 2000m 4组 整理活动的慢跑 1600m 参考三 准备活动 5圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4次50m加速跑 项目为 800 1500米的运动员跑 1200 1600m 4组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 4000m 3000m 2000m 200vm 2组 整理活动的慢跑 1000m 放松 参考四 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登 跑 3 4 次 50m 加速跑 一般性身体素质练习 仰卧起坐 40 个 背肌练习 30 个 俯卧撑 20 个 200m 快速跑 四组 4000m 耐久跑一组 集体放松 参考五 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 项目为 800 1500 米的运动员 800 5 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 1500m 3 组 3000m 一组 要求尽全力跑 参考六 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速 跑 90 95 速度 400 800 1000 3 组 整理活动的慢跑 2000m 参考七 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 项目为 800 1500 米的运动员 负重跑 2000m 2 组 中间间隔时间为 8 分钟 每一圈 200m 时间要求控制在 50 秒 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m 2 组 中间间隔时间为 8 分钟 每 一圈 200m 时间要求控制在 50 秒 集体 60m 6 个记时 整理活动的慢跑 1000m 放松 参考八 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 变速跑 200m 快 200m 慢 10 圈 要求快速跑的 200m 要求男生在 30 秒内完成 女生在 35 秒内完成 项目为 800 1500 米的运动员跑 2000m 1 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m 1 组 整理活动的慢跑 1000m 放 松 参考九 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速 跑 一力量练习 原地单足跳 40 次 俯卧撑 20 个 200m 快速跑 四组 4000m 耐久跑一 组 集体放松 参考十 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 项目为 800 1500 米的运动员 800 1500m 3 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 1500m 2 组 300m 或者 5000m 一组 尽全 力跑 十一 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 100m 快 100m 慢变速跑 10 圈 十级蛙跳 5 组 整理活动的慢跑 2000m 集体放松 十二 素质练习 仰卧起坐 40 个 收腹跳 40 个 俯卧撑 20 个 原地后蹬跑 40 个 原地 单脚支撑 20 个 4 组 放松 十三 准备活动 3 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬 腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 集体 60m 5 组 项目为 800 1500 米的运动员 800 3 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 1500m 2 3000m 或 5000m 一组 要求尽全 力计时跑 十四 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 项目为 800 1500 米的运动员 800 1500m 2 组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 800 1500 3000 或 5000m 各一组 要求尽全 力计时跑 整理活动的慢跑 1000m 放松 十五 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 身体素质练习 仰卧起坐 40 个 背肌练习 30 个 两头起 20 个 原地收腹跳 40 个 俯卧撑 20 个 200m 快速跑 三组 集体放松 十六 准备活动 5 圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4 次 50m 加速跑 原地单足支撑一条腿 20 次 原地跳 20 次 3 组 中等速度跑 2000m 或者 4000m 根据个人体力情况 放松 田径中长跑周训练计划 星期一 准备活动 5圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4次50m加速跑 85 90 的速度 1400 1000 800 600 400m 间歇跑 间歇跑记时 整理活动的慢跑 2000m 星期二 准备活动 5圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4次50m加速跑 项目为 800 1500米的运动员跑 1500 2000 3组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 3000m 2组 整理活动的慢跑 1600m 星期三 准备活动 5圈热身跑 一般发展练习 压腿练习 踢腿练习 小步跑 高抬腿 后登跑 3 4次50m 加速跑 项目为 800 1500米的运动员跑 1200 1500m 2组 项目为大于或等于 1500m 以上的运动员跑 5000m 200vm 2组 整理活动的慢跑 1000m 放松 星期四 多项身体素质练习 1 准备活动 慢跑 1500米 2000米 2 准备活动一组 跑的专门练习 冲跑级弹性跑 在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活