如何进行节奏跑

如何进行节奏跑 这一 舒服的高强度 跑是赛出您任何距离最好成绩的关键 以下是如何将节奏跑融入您每周的常规训练 Robin Roberts 跑起来像肯尼亚人 Ok 她没有肯尼亚人跑得快 但是这位 47 岁的 New York City 广告经理 他的训练和 Nairobi 完全不同 创造了个人记录 使用的方法是帮助 Paul Tergat 和 Lornah Kiplagat 等人达 到巅峰的同样方法 什么秘密 节奏跑 还被称之为乳酸门槛跑 LT 或门槛跑的快配速跑 Roberts 涉足快配速短距离 当师从教练 Toby Tanser 时 她才开始学习正确的节奏跑 1995 年当时 Tanser 是瑞典场地跑青年精英 他和肯尼亚 A 队一起训练 7 个月 他们训练经典节奏跑 热身慢跑 15 分钟 费劲但可以维持配速快跑 20 分钟 然后 冷身 15 分钟 每周 2 次 肯尼亚人的跑步基础几乎完全基于节奏跑 Tanser 说 节奏跑改变了我对跑步的看法 今天 Tanser 和许多跑步专家认为节奏跑是您提高任何距离比赛速度的唯一最重要训练 我们不否定长距 离跑对纯耐力的重要性 Tanser 说 但是 节奏跑是比赛成败的关键 因为它可以训练您的身体长距离地保持 速度 由于它的重要性 实际上 节奏跑占用跑道的时间越来越长 对于半程和全程马拉松 节奏跑比速度训练 更加重要 Loveland 说 Colorado Gale Bernhardt 教练 多项运动员训练计划 的作者 只要勤奋 所有训练 节奏跑的人都会提高 您也必须勤奋 正如 Roberts 发现的 正确地进行节奏跑 为为什么什么节节奏跑有作用 奏跑有作用 节奏跑可以改善决定跑步成败的关键生理变量 我们的代谢能力 大多数跑步者已经训练了将氧气输送至 肌肉的心血管系统 运动科学家 Bill Pierce 说 South Carolina 的 Furman 大学健康和运动系主任 但是 他 们没有训练他们的身体一旦氧气到达应该如何使用 如何训练 作为 2 46 马拉松人 生物学博士 为 NASA 工作的运动科学家 Carwyn Sharp 说 通过提高您 的乳酸门槛 LT 或在一定配速下导致身体疲劳的强度点 在节奏跑过程中 乳酸根和氢离子 代谢的副产品 被释放进入肌肉 这些离子使肌肉呈酸性 最终导致疲劳 您训练的越好 您将您的 门槛 推得越高 意思是您 更会使用这些副产品 结果是肌肉酸性降低 即 肌肉还没有达到新的 门槛 因此肌肉继续伸缩 使您越跑越 快 如何正确如何正确训练训练 为了达到训练效果 您必须在正确的配速下维持足够的时间 Roberts 就错在这里 她的节奏跑 和许多跑 步者一样 时间太短 速度太慢 Sharp 说 您需要使氢离子在肌肉中停留足够的时间 使肌肉适应使用氢离子 如果您的目标是一般的健身或 5 K 通常 20 分钟或 2 3 英里就足够了 如果目标是更长的距离 跑步者必须 在他们赛前关键的数周内训练更长的节奏跑 10 K 跑 4 6 英里 半程马拉松跑 6 8 英里 马拉松跑 8 12 英里 因为 Roberts 专攻半程马拉松跑 Tanser 让她以每英里 8 分钟配速 跑 8 英里节奏跑 包括热身和冷身 这个配速不太舒服 她说 但是 过了一会儿 我意识到 Oh 我可以维持这个配速好多时间 节奏跑的配速就是这个感觉 这就是我所说的 舒服的高强度 Pierce 说 您知道您很卖力 但是您不在拼 速度 同时 如果可以慢下来 您将非常高兴 如果节奏跑可以融入您每周的常规训练 结果您感觉自己像一个肯尼亚人 即使没有那么快 您将会更加高 兴 节节奏跑奏跑 经典节奏跑或乳酸门槛跑是可持续 舒服的高强度跑 2 4 英里 以下训练适用于有经验 有目标之人士 目标 节奏跑新人 Gale Bernhardt 教练为节奏跑新人提供了 4 周渐进式练习 热身和冷身均为 10 15 分钟 第 1 周 5 x 3 分钟 节奏跑配速 60 秒恢复性轻松慢跑 如果不得不走的话 您跑的太猛了 第 2 周 5 x 4 分钟 节奏跑配速 60 秒恢复性轻松慢跑 第 3 周 4 x 5 分钟 节奏跑配速 90 秒恢复性轻松慢跑 第 4 周 20 分钟稳态节奏跑配速 目标 5 K 至 10 K 3 英里轻松跑 随后 2 英里 10 K 配速或 1 英里 10 K 配速 重复 2 次 其间 1 英里恢复 性轻松慢跑 2 英里轻松冷身慢跑 共计 8 或 10 英里 目标 半程至全程马拉松 这是一个挑战性长距离跑 在您的训练过程中 进行 1 或 2 次 热身后 跑 3 半程 马拉松人 或 6 全程马拉松人 英里 按您节奏跑配速的低端配速 参见以下 正确的韵律 5 分钟慢跑 再来一 次 3 或 6 英里 Toby Tanser 教练说 在舒服的高强度配速下 维持这么多英里将使您朝着长距离所需体能方 向突飞猛进 正确的韵律正确的韵律 为了确保节奏跑的正确配速 您应该使用以下方法之一控制您的强度 最近成绩 比您目前 5 K 配速慢 30 40 秒 或 10 K 配速慢 15 20 秒 心率 最高心率 85 90 感觉强度 如果分为 1 10 的等级 舒服强度为 5 全力跑接近 10 节奏跑应该是 8 级 谈话测试 节奏跑应该可以问 配速 OK 之类的问题 但是无法交谈 变速跑 间歇跑 重复跑 训练的特点与区别 一 变速跑训练 源于 1936 年 在澳洲芬兰盛行 芬兰长跑明星维纶采用这种训练方法 奥运会上一举夺得三梅 奥运金牌 5000 米 10000 米 马拉松 变速跑训练一直流传到现在 中国教练员采用次方法培养 了许多优秀运动员 1 坚持多变性的原则 通常以 400 米快 100 米慢 300 米快 100 米慢 600 米快 200 米慢 距 离多变 时间多变 场地多变 法莱特克训练法要求变速跑场地在起伏不平的线路上进行 2 变速跑是比赛中一种战术 常常是速度好的运动员 想拖垮其他运动员采取的战术 直道快 弯道慢 反复多少个 最后冲刺拿名次 3 变速跑适合青少年训练 强度大 量小 绝对速度好 是打基础的训练手段 结合青少年体力 恢复快的特点 这种训练效果最好 4 变速跑训练 关键是 变 字 快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平 能力 才能不断的进步 例如 400 米快跑 80 秒 慢跑 40 秒 跑 15 组 400 米跑 80 秒的节奏 5000 米的成绩 16 分 40 秒 在训练中不断缩短慢跑时间 提高无氧代谢水平 你的水平提高了 变字学问很大用脑子研究 分析 要有针对性 结合运动员的实际 当运动员训练 成绩停止不前 进步缓慢时 必须改变训练手段 这 是 变 字的作用 5 变速跑还可以穿插进行 400 米变 穿插 600 米变 300 米变 目的是提高自己肌肉力量 适 应维持高速度奔跑能力 二 间歇跑训练的特点 1 间歇跑的定义 是指在一次或一组练习后 严格控制时间 在机体尚未完全恢复的情况下 就 进行下一次练习的训练方法 此方法是德国中长跑教练员波 格施勒和生理学家莱茵德尔于 20 世纪 40 年代共同创造的 捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了 18 项世界记录 2 间歇跑训练的生理特点 机体通过较高负荷的心率刺激 使机体抗乳酸能力得到提高 在心率 未恢复到安静水平时 进行下一次练习 即使在间歇时间内 运动器官 肌肉 得到休息可抗疲劳 而 心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平 这样多次重复刺激训练 使肺活量水平 肺通气效率 得到提高 呼吸肌耗氧量 氧通气量下降 肺有效气体交换量增加 从而提高了氧运输系统功能 同 时心脏收缩力量加强 心脏容积增加 提高了心输出量 增强了心脏的泵血功能 从而提高了血液循 环功能 为肌肉运动提供了必要的能源物质 通过间歇跑训练 心脏容积比原来增大了 1 5 提高了 心博量 随着心肺功能的增强 集体的最大摄氧量水平也随着明显地提高 成绩逐步提高 3 目前间歇跑训练是最大众化的手段 利用这种武器在体育活动中 举重 健美 体能训练等 发 挥了巨大的作用 宗旨是以提高心肺功能为中心 增强耐力训练为目的而设计 是通过快跑和间歇休 息反复训练来提高训练效果的 4 间歇训练具体实施 它分为长距离 中距离 短距离间歇训练 1 长距离 2000 米 1500 米 1000 米间歇跑 一般适用马拉松跑训练 2 中距离 800 米 600 米 间歇跑 适用长跑训练 3 短距离 400 米 300 米 400 米间歇最广泛运用 一般采用 10 400 到 30 400 训练 300 米 间歇适用青少年训练 和提高绝对速度时训练 4 综上三种训练 制订适合自己的速度和节奏的间歇跑 效果好 有针对性 5 间歇时间长短是关键 间歇时间长了对训练效果不明显 时间短了 运动员的恢复 承受力 伤病都有直接的影响 6 间歇时间是一门学问 所有的教练员都在研究它 也研究不透 它同系统训练有着相互依存的 因果关系 是加强训练不可忽视的重要环节 必须因人而宜 因成绩而定 因能力而跑 因恢复而停 7 重复的次数和组数按心率掌握 快速跑时 心率达 160 次 分 185 次 分负荷即可 间歇到 120 次 分 130 次 分即可跑第二次或组 间歇也可按时间决定 间歇时慢跑 快走 休息 但不能坐下 随着间歇时间的缩短 能力随之提高 达到训练目的 三 重复跑训练 重复跑训练法与间歇跑训练法产生同一年代 20 世纪 40 年代 流行于前苏联 伟大的功勋运动员库茨就是采用重复跑训练出来的 世界级顶尖运动员 一直流行到现在 70 年代 我国盛行重复跑训练 我是接受训练的其中一员 至今仍在延续此训练法 1 定义 以固定的距离 固定的时间 固定的配速 进行次与组之间反复跑 训练目的明确 把重 复跑的时间规定与个人跑的能力相一致 狠抓休息时间 有氧与无氧的比例适合自己的实际 每一个 人的比例是不一样的 2 重复跑训练坚持适度 适应的原则 重复跑的距离 休息时间一定要适度 不能超越运动员的实际水平 让每一个运动员都适应训练 都 有疲劳 都能恢复 都能系统训练 3 一般重复跑的距离与自己的主项跑的距离相一致 例如 跑 10000 米运动员 重复跑应是 5000 米 3000 米 2000 米 5000 米运动员应是 3000 米 2000 米 1000 米 依次类推 这是锻炼 无氧代谢的好机会 4 重复跑的距离比间歇跑的距离要长 休息时间要严格控制 一般掌握 5000 米休息 5 分钟 3000 米休息 3 分种 2000 米 3 分钟 1000 米 2 分钟 休息时间不能过长 随着训练水平的提高休 息时间只能缩短 才能提高无氧训练的水平 5 重复跑 5000 米 3000 米 2000 米的速度掌握三个原则 1 以比自己最好成绩高的配速匀速 跑 2 以自己最好成绩的配速匀速跑 3 以比自己最好成绩低的配速匀速跑 三个原则训练达到提高 无氧 混氧 有氧训练的目的 6 重复跑适应 耐力速度好运动员 年龄较大的运动员 比赛中善于全程匀速跑的运动员 绝对 速度差的运动员 业余运动员自己判断属于那种类型的运动员 按照重复跑训练 我们都需要速度 节奏训练是变得更快更强的最佳途径 不管你是哪类人 01 30 2004 事实上 跑者能够也是必需经常进行多种训练 有变化地进行训练 可提高你的体质 避开损伤 并 且使你积极向上 但如果非逼我说出一种训练 能对任何距离上的竞赛能力 都产生最大影响的话 凭良 心讲 就是节奏跑 节奏跑使你在 1 英里 等于 1 6 公里 比赛中更强 在 5 公里比赛中更快 在 10 公里 比赛中更有动力 在马拉松中比赛少受累 凭什么一种训练就有益于各种距离上的比赛 简单地讲 节 奏跑使得你的身体在精疲力竭之前 跑得更快 研究显示 长跑能力最好的预测指标 就是你的乳酸阈 即在乳酸开始在血液中堆积前 你所能达到 的速度 在日常的训练中加入节奏跑 在乳酸使你慢下来之前的这一速度 可得到提高 用汽车来打比喻 节 奏跑使得你的发动机在油料耗尽之前 转得更快 在节奏跑训练之前 每英里需 8 分钟 几个月的节奏跑 训练下来 7 分半钟就可达到一英里 经我训练出的每一个有出息的长跑者 都经常地进行节奏跑训练 在肯尼亚和埃塞俄比亚这些东非 国家里 要找一条象样的全天候跑道 就好比圣诞节要他们那下大雪 但那些地方到处是起伏不平的泥 路 是进行节奏训练的绝佳环境 经常在高原上进行节奏跑 是东非长跑项目占优势的关键因素之一 一旦你确定了你的节奏跑配速 参见后面提供的四种方法来确定你的配速 你就可以用多种训练 方法来进行 这里给出的三种方法 对入门者 中等水平者 以及跑步高手 都是尤其有效的 因为不同水 平的跑者 可以将这些方法进行改编 将其穿插在富于变化的训练之中 经典节奏跑 这也没有什么特别的 先热身跑 2 英里 大步幅跑放松腿部 然后用你的节奏跑配速开 跑 不要急着去看时间 耐心地跑 在检查你的配速之前 先跑出你的节奏 如果在跑完之前就很累 变得 慢下来 说明开始时就跑得快了 经典节奏跑至少要持续 20 分钟到 35 分钟左右 要记住 节奏跑配速 是可以在比赛中跑上一个小时的 前面的训练 跑量先定 2 英里 即 3 2 公里 往后每 2 星期加上半英里 即 800 米 一直要到 4 英里 即 6 4 公里 更快的跑者 即在 35 分钟内跑距超过 4 英里者 可以跑比 4 英里更长的距离 在一半路 程上 稍为休息一下 中间非常慢地跑 30 到 45 秒 调整一下呼吸 整个过程可以跑上个 5 到 6 英里 即 8 到 9 6 公里 而不会使你被长距离吓着 因此 如果要节奏跑 5 英里 可分为两组 2 5 英里来进行 中 间用 45 秒来进行恢复 在 45 秒钟的时间里 心理上得以足够的恢复 而不让心率和血液中乳酸浓度完 全恢复 几个星期过去 逐渐减少休整时间 直到中间没有休息 这时就是纯粹的 6 英里节奏跑了 每次结束时 慢跑 2 英里冷下来 双节奏跑 这种训练 在两组节奏跑的中间 进行 5 到 7 分钟的休整 先慢跑 2 英里热身 大步幅跑放松 然后开始 15 分钟的节奏跑 开始的这一组节奏跑 要有足够的强度以达到节奏跑水平 在达到 舒 服 吃力 交界的感觉时 跑得要稍为使自己感到舒服一些 慢跑 5 到 7 分钟进行休整后 进行第二组 跑距同第一组 这时的配速 稍稍提高些 在 舒服 吃力 的 感觉之间 跑得要稍为吃力一些 吃力 一方面是因上一组节奏跑引起的疲劳 一方面是第二组跑得稍快 当 能力提升后 你可以将每组的距离加长 直至用节奏跑配速跑到 45 分钟 这种方法的好处在于 加长两组之间的恢复时间 从而让你能以节奏跑配速 跑出更长的总量 也就 意味着你花更多的时间 来刺激你的乳酸阈 节奏跑 1000s 正如其名 这种方法以节奏跑的配速 重复跑 1000 米 每组之间用 60 秒去恢复 我 经常称其为墨西哥 1000s 是因为墨西哥马拉松传奇人物 German Silva 和其队友 每星期要进行一次 这样的训练 他在纽约城市马拉松中连续取胜 墨西哥的托卢卡 Toluca 海拔 9000 英尺 约 2743 米 在这里的泥路上 Silva 和其队友要跑上 15 组 一开始时 跑 6 组 1000 米 每星期增加一组 直到能舒服地跑上 9 到 10 组 一次的训练量 不要超 过 12 组 除非你想在纽约城市马拉松中夺冠 在跑道上进行训练 也不要挑剔 训练配速 在节奏跑和速 度间歇跑之间 仍需多进行有监督的节奏跑 对于入门跑者 这时一直刻苦地进行 5 到 6 英里 即 8 到 9 6 公里 均匀的经典节奏跑 用这一训练 方法是不错的 或者 每 2 到 3 周 进行一次这种训练方法 来代替四平八稳一类的节奏跑 可以为你的 节奏跑训练增加一些变化 你可以用下面 4 种方式来确定乳酸阈 从而可以定下你的节奏跑配速 1 主观发力 一般说来 主观发力就是在跑步时 你能感觉到自己正在用多大力气 节奏跑时 要感 到 舒服的吃力 听起来矛盾 就像说 大虾米 一样 怎么能说又舒服又吃力呢 但这正是节奏跑时所应 该出现的感受 要有足够的速度使你感到吃力 但这时的速度 如果需要的话 可以支持你跑上一个小时 和 跑友一起跑的话 这时还可以聊上几句 但已经没能力长篇大论东家长西家短了 正因如此 建议你和你 的老板一起搞起节奏跑 2 心率 达到乳酸阈时 心率因人而异 大概在你最大心率的 85 到 95 之间 女性常常较高 训 练科学领域的专家 已总结出一个等式 有助于计算最大心率的百分比 在相应的项中 代入你自己的参 数 可以算出最大心率的 85 205 年龄半数 安静心率 X 0 85 安静心率 例如 40 岁 安静心率为每分钟 50 跳 早上清醒后起床之前测出 计算出最大心率的 85 为 205 20 50 X 0 85 50 165 计算出节奏跑的心率范围后 就可以用心率计进行监督了 如果没有心率计 在节奏跑的半途 短时间放 慢速度 数 10 秒钟之内的心跳数 乘 6 就得出一分钟的心率了 将结果与心率范围进行比较后 继续跑 下去 3 呼吸频率 当达到乳酸阈时 呼吸也跟着变快 大多数人的呼吸节奏与其步频是相关的 一般人是 3 步一呼 3 步一吸 或 2 步一呼 2 步一吸 当 1 步一呼 2 步一吸时 你就进入节奏跑的状态了 4 比赛配速 可以用 10 公里或 5 公里的比赛速度 来推测你的节奏跑配速 在 10 公里比赛速度基 础上 每英里慢 20 秒 即每 400 米慢 5 秒 或在 5 公里比赛速度基础上 每英里慢 30 秒 即每 400 米 慢 7 5 秒 转自 个人耐力训练 作者 陈永犟 每天跑 4000 米来保持身材还练耐力 练耐力的话就去跑步吧 但是要有方法 如果没时间跑 4000 米的话建议在 21 点到 22 点跑做跑步训练 先跑 800 米 休息一下 再跑 1000 米 在休息一下 然后跑 1500 米 又休息一下 然后做 200 米冲刺联 系 这样的话提高相对快一些 以上只是个人见解 仅供参考你可利用超量恢复 短时间提高体能 但因强度大 前几天会肌肉酸痛 进行 60 米冲刺 全力 跑完休息三十秒再来 跑三组 五分钟后按前面的再来 严格按时间来 可找 人在旁监督 短时间提高耐力很管用 跑完全程是最重要的事 1 保持每日里程 减少些也无妨 2 隔周跑长距离 每次增加 2 3 公里 任何类型跑者都不例外 3 马拉松比赛之前 2 3 周 长距离里程应增加至 45 公里左右 4 跑慢一点 中间偶尔走一段 找朋友一起跑 5 基础有氧耐力是靠长距离建立起来的 不是每日的里程累积起的 路跑 马拉松都是如此 人的身体相当奇妙 给他若干压力后 身体自然会习惯 然后可以给更大的 压力 进步就是这么发生的 慢慢的跑 可以跑相当长的距离 把这些慢跑融入计划之中 还可以提 高速度 轻松跑的理论 不但对初学者有用 世界级选手也从中受益蜚浅 慢慢跑 实在跑不动 走一 阵子 再跑一段路 总之 在比赛之前 一定要完成比赛的里程 那么就不会 撞墙 每天跑 慢跑是一种有氧运动 可以增强心脏力量 增加血液循环 让氧气更省力的到达肌肉的每个部分 把 代谢物迅速的带出来 使肌肉可以在省力的情况下做更多事 所以基础有氧耐力在金字塔的底层 有 了它 才可能有肌肉力量 才能从事速度训练 运动是一种生活习惯 长跑尤其是生活的一部份 长 跑的人生活一定相当规律 抽烟几乎不会发生 喝酒免不了 但以啤酒为原则 饮食一定节制 体型 保持相当水准 哇 我都怀疑这句话是不是在说我 我就是不喜欢抽烟 不喜欢喝酒 更谈不上 瘾 了 吃饭也普通 不挑食 身材也是标准型号 难道真是 耐力 带来的好处 这是跑步带给人的意 志上的改变 耐力型肌肉 力量型肌肉 长距离 光是慢跑不够 还需要长距离的跑步 长跑训练中 这是最重要的课目 心脏的力量让心脏 动脉 静 脉更有效的输送血液 使肺脏更有效的吸收氧气 比赛时 肌肉的力量发挥到极限 因为有了良好的 循环系统 所以肌肉可以支持更长的时间 身体只能承受有限的压力 增加里程太快 会造成运动伤 害的机会 所以 从你过去三周以来 最长的距离开始 隔周跑一个长的距离 每次增加二公里或上 次里程得十分之一 取其较小者 想跑马拉松 则应把里程增加到 35 公里 25 公里的距离对 10 公 里以内的路跑赛来说足够了 接下来应增加速度训练 否则都是浪费 成绩不会进步的 在速度训练期间 里程仍应稳定的增加 直到 45 50 公里 马拉松 如果是路跑 25 28 公里就足够了 然后稳住 甚至稍微减少些也无妨 基 础有氧耐力建立在长距离之上 而不是每天的跑步 基础有氧耐力训练期间 路跑可有可无 不必刻 意强求 国手级的选手 马拉松的玩家或为健康而跑的人 逐渐都能体认长距离的优点 为健康而跑 的人 不妨以 10 公里为准 然后每二周跑一次 平常则多做柔软逼 轻松跑 你会有较佳的耐力 持 之以恒 肥肉会少一些 配速 应以轻松的配速跑长距离 不知配速在那里的人 则应尽量跑慢一点 原则上 每公里配速应比路跑 赛成绩多 60 秒 90 秒 因人而异 走路不是罪恶 马拉松成绩在 3 20 以上的人 经常有想走路的感觉 其实这很正常 不要觉得有什么 不对 只要记得走路的里程应逐渐减少 长距离之前应有的准备 前一天不要跑太长 不要做速度练习 不要工作太劳累 安排在星期六下午 或星期日清晨 太紧凑的步调 会让身体受不了 赛前二周 总里程应减少一半至三分之一 最后七天 应只维持原有训练量的三分之一 最后两三天 不能超过五公里 赛前两周已没什么可练的 最后一周 铁定不会对比赛有任何帮助 每周总里程和长距离相比 每周总里程显得微不足道 至少 不是那么重要 少跑个 10 公里 20 公里 对整体的表现根本没什么影响 包尔曼的强弱交替训练法已主宰了所有的田径训练 简单的说 长距离之后 接着该跑短距离 辛苦 跑之后 该有轻松跑 比赛之后 该放松一阵子 休息不是让选手去睡觉 而是跑少一点 跑慢一点 让血液不要停止 使氧气及养分能够输入到肌肉里 较容易恢复疲劳 每个人对训练的反应都不太一 样 有的人当晚就全身酸痛 有的人则要第二天才难于起身 有的人休息一天就可以 有些人却非要 二天才能回复正常 较重的训练份量 对身体一定有若干的作用 否则就不是训练 也不会进步 可能 是酸痛 疲劳 沮丧等 或许表现上一点感觉也没有 不过 1 2 天的休息 却是未来继续跑步的保证 很多人就是在 2 3 周连续的超量训练 迸上运动伤 害 研究显示 每周跑三天是进步的最低保证 跑个一天或二天 对健康没什么帮助 第三天的运动 量 对身体最有帮助 第四天以后的效果开始趋缓 想要避免运动伤害 每周跑五天是最保险又有效 的 其他两天可以骑自由车 游泳 都可以增加耐力及肌力 只有世纪级的选手 才有能力从事一周 七天的训练 福斯特 Jack Foster 对休息有一套法则 认为每一英哩的比赛需要一天的休息 让身体恢复原有的机 能 中国人习惯公里 可以以下列公式换算 休息天数 比赛公里 1 6 Ex 8 5 公里路程 应休息五天以上 8 5 1 6 5 3 在这期间只能做轻微的速度练习 不可跑长距离 简单的说 每个月最多跑两个路跑 中间的时间 用来训练 这样成绩会更好 肌力 肌肉的力量 山坡跑 基础有氧耐力训练给你耐力及更好的心肺能力 练习速度之前 还有一件事要做 改变肌肉原有的构 造 使其能够接受较快的速度 有的人喜欢在健身房里练肌力 藉着器械的力量 我却偏好山坡跑 认为可以建立完整的肌力 而且适用于任何地形的比赛 如果你跑过曾文水库马拉松 一定对那最后 的二公里的上波印象深刻 尤其是最后二百公尺的险上坡 更是人生的最大考验 经过山坡跑训练之 后 在任何地形跑 都很轻松不会痛苦 特别是 山坡跑可以加强四头肌 膝旁腱 特别是腓肌 有力 的腓肌可以支持身体稍微向前 更有效的运用踝关节的杠杆原理 跑起来更有效率 做为速度练习的 基础 学习韵律跑是长跑相当重要的一环 比赛后段 大家都很疲倦 韵律性好的选手 可以配合韵律向前 较无压力 可以培养高度耐力 不会对身体造重击 基础有氧耐力的训练 养成跑完全程的信心 山 坡跑培养跑步的力量 在无负氧载的情况下 增加腿的训练 又不会像速度训练那般 对身心造成巨 大的创击 所以是一种相当轻松的训练 从基础有氧耐力训练转换到山坡训练时 课表上唯一的变化 是 将一天的姿势训练改为山坡训练 此外一切照旧 一般人喜星期二或星期三做山坡跑 大概是一 星期中最沉闷的时候 因此在其中可找点变化 山坡跑的诀窍 上山保持平地的韵律 不要慢下来 用同样的力道 不要加力 可以从心跳或呼吸判断出来 逐渐缩 小步幅 但是不改变步数 接近山顶时 略为增加步数 即频率加快 但是步幅不变 有时加快手臂的 摆动 可以带动步数 但是不要加大手臂的幅度 想像你的终点在山顶之后 所以要一气呵成 直接 到山顶 不要偷那几公尺 这一点是意志力的训练 下山利用让地心引力 不要对抗地心引力 即不要用煞车 略为加快步数 用少数的力道就可以了 稍微加大步幅 但是不要太大 过大的步幅变得不易控制 而且膝盖容易受伤 找出最合适的步幅 多练几次 会发现在可控制之下最大的步幅 身体稍微向前 坡度应在 10 15 之间 太陡的坡无法保持能量及韵律 100 200 公尺足够了 85 的力量