普通高中三级跳远项目的核心力量训练初探.doc

NO：浙江省中学生体育协会田径分会评选论文学 段： R高中、 职教、 初中（注：请在相应学段前打“”）论 文 题 目：普通高中三级跳远项目核心力量训练初探 作 者 姓 名： 朱丽蓉 学校（全称）： 浙江省温州第二高级中学 邮 编： 325000 联 系 电 话：（内页不出现作者相关信息）普通高中三级跳远项目核心力量训练初探温州第二高级中学 朱丽蓉摘要 核心力量训练可以很好的提升运动员核心区域肌肉的力量和稳定性，对提高运动员体能具有重要意义。本文主要采用文献资料法并结合笔者的实践经验，对核心力量在三级跳远项目中的作用进行分析，并针对普通高中三级跳远项目的训练特点及现状，提出适合高中业余训练的核心力量训练方法及手段。关键词 田径 三级跳远 核心力量 稳定性1. 前言三级跳远是运动员经过助跑，沿直线连续进行三次水平跳跃的田径项目。运动员需在高速助跑的情况下，完成三次身体运动方向的改变和一系列相适应的技术动作，集高速度、快速力量、协调及平衡能力于一身，是一个对身体素质要求较高、技术相对复杂、身体素质与技术高度统一的项目。普通高中的三级跳远运动员，由于受训练年限以及训练的系统性等原因的限制，普遍成绩提升较慢，或遇到成绩的瓶颈难以突破。与其从事的另一项目相比，成绩多不能与之匹配。这其中的一部分原因是三级跳远属于体能类快速力量性运动项目，而运动员的身体素质不够全面、核心力量薄弱、人体控制能力不足，以致技术动作难以发展，成绩提高停滞。2. 核心力量的释义及作用2.1 核心力量的释义核心力量的概念最早源于核心稳定性，它具有产生力量、传递力量和控制力量等三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果，核心力量是核心稳定性的具体表现形式。纵观自1992年核心稳定性首次被引入竞技运动训练以来，国内外学者对于核心肌群的界定，笔者结合三级跳远的项目特点，认为核心是指人体的中间环节，是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。是能够稳定人体脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心向四肢肌群输出能量的整体肌群。即从膈肌以下至大腿上部，包括正面、两侧和后面能够调控人体重心、维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。2.2 核心力量的作用在田径项目中，核心肌群是整体发力的源头，同时也起着稳定重心、保持平衡、传导力量等作用，对上下肢的动作衔接及整合用力起着承上启下的作用。当前的高中业余三级跳远训练，重心多偏向于改正、发展技术动作，或是注重传统的杠铃力量训练，而高中学生仍处于身体的发育期，上肢和躯干部分普遍较为单薄，与其下肢力量不甚相符。2.2.1 提高动作稳定性，加强神经对肌肉的控制身体核心部位肌群的肌肉起着增加肢体稳定性的作用。核心部位的深层肌群例如膈肌、腰方肌、盆底肌等控制着身体的稳定。如果这些深层肌肉缺乏力量，那么身体的稳定性就会降低。人体核心区域主动稳定是在神经支配下的多块肌肉的协同工作，是一个复杂和精细的过程。核心部位的力量不仅仅涉及到某一块肌肉收缩力的大小，更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。三级跳远三跳的技术核心是强调集中用力，也就是要集运动员的意志、着地时的摆动和蹬伸动作，以及身体各部位的协调配合为一点，并作用于身体重心。如果运动员由于核心力量薄弱而导致四肢远端主动发力，无意识地强调扒地或刨地动作，容易造成着地制动和过早过晚发力的问题，使力量不能很好地集中作用于身体重心，影响三跳的实际效果。2.2.2 减少能量消耗，保证较好的能量传递对于复杂的田径运动来说，核心部位的稳定并不是运动的目的，而是为了给不同肢体的运动创造支点，为不同部位肌肉的力量传递建立起通道。三级跳远助跑看似是脚对地面的作用，而实则来自于腰髋肌群等原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的能量传递。有肌电研究表明，协调能力好、核心力量强的运动员在高速跑动腾空的过程中摆动腿股后肌群肌电放电较少，而核心力量差的运动员摆动腿股后肌群放电量增大。通过肌电变化可以发现核心力量好的运动员，腿部肌肉可以在短暂的腾空时间里得到放松, 为下一次收缩做好准备。这样不仅减少了无谓的能量消耗，节省了能量，还可以使肌肉在下一次收缩时产生更大的力量。从技术训练的角度出发，良好的核心力量能够帮助运动员更好地体会跑时力量由髋关节发出传导至下肢，而非肢体远端主动发力。2.2.3 预防和减少运动损伤由于三级跳远对人体的关节负荷较大，因此在训练过程中运动员的腰、膝、踝关节很容易受伤，因为在这些关节周围附着的肌肉很少，难以承担着地支撑瞬间产生的负荷。除了加强关节周围小肌肉群力量外，良好的核心力量可以在一定程度上减少肢体在运动时所承受的负荷。此外，由于在跳跃过程中，身体核心区域无法很好地控制身体平衡，而不得不动员四肢也参与到维持动作稳定的工作中时，也很容易出现肌肉的拉伤。良好的核心力量除了可以降低运动损伤发生的几率，还可以在出现偶发状况时更好地调控身体姿势，使运动员有更好的身体应变能力，防止一些意外受伤的可能。3. 适合业余三级跳远训练开展的核心力量训练方法及手段目前在普通高中对于核心力量训练的认识普遍还停留在传统的腰背、腹肌以及髋关节周围肌群的素质训练上，方法多采用克服弹性阻力或是负重练习。而就核心区的稳定性训练而言，不但要求涉及到核心区浅层的发力肌肉，还要针对深层的稳定性肌肉进行练习。从功能特点来看，核心力量训练不单是锻炼肌肉，更是对神经协调性的训练。核心区控制系统的训练内容主要是这一区域的本体感受功能训练。3.1 稳定状态下的静力性练习此种方法在业余训练中相对涉及较多，但对其在核心力量联系中目的和用不甚清晰。在三级跳远中，身体会围绕额状轴和矢状轴的各个方向转动，核心部位肌肉的工作特征是两端都不固定，这就要求核心肌群有足够力量来控制身体的转动，保持良好的身体姿态维持快速跳跃过程中的平衡、协调。稳定状态下的静力性练习一般用于核心力量训练的初期，可以让运动员体会核心肌肉的发力，并提高核心肌群对重心的控制。练习方式很多，例如双手双脚支撑，中间身体悬空的仰桥、俯桥、一侧手臂和脚支撑的侧卧静止等各种使身体躯干悬空的静止动作，要求由肩到髋处于一条直线上，注意不能憋气。在双脚双手练习的基础上可增加难度变为单手或单脚支撑，另一手或脚向远处伸展，增加练习难度。这些练习都可以帮助增加肢体的稳定性，增强本体感觉，提高动作质量。3.2 不稳定状态下的静力性练习核心力量训练应该是兼顾深层稳定肌和表层运动肌在内的力量的训练。不稳定支撑状态下的力量训练是目前学者们普遍认为能够激活、募集核心稳定肌的有效方式，所以核心稳定性训练成为核心力量训练的一个重要因素。传统的力量训练对表层运动肌训练的较多，却忽视了深层稳定肌的训练，所以核心力量训练中增加的这个“不稳定因素”成为其与传统力量训练关键的区别之处。这种练习方式需要是借助一些不平衡器械，例如瑞士球、平衡垫、滑轮、悬吊绳等，可以视为稳定状态下练习的进阶。利用瑞士球可做前脚踩在球上的弓步、坐于球上、双脚跪或站在球上等练习；利用平衡垫可做臀部在平衡垫上的两头起静止、单脚支撑在平衡垫上的俯桥静止等练习；利用健腹轮做俯卧直臂拉等练习，都可以进一步增加神经对核心肌群的控制能力，提升核心力量。另外针对高二高三成绩较好的运动员，可以尝试采用悬吊练习，将脚部置于悬空吊着的绳索中做单臂侧面支撑静止、仰桥、俯桥等动作，更直接的调动深层肌肉和神经的参与度，增加对核心肌肉的刺激深度。不过要注意，悬吊练习只适合运动水平较好的运动员练习，在核心力量的初期训练阶段，这类练习就显得刺激过深，运动员难以完成且容易受伤。3.3 不稳定状态下的克服自身阻力练习此类练习可以进一步提升运动员的核心稳定性，比上一类练习对肌肉的刺激更加深。由于增加了“不稳定因素”，因此即便是克服自身阻力，刺激程度较深，对运动员而言也是较有难度的。例如单脚支撑在瑞士球上，另一条腿向侧面摆动；双脚支撑在球上反复拉球挺髋等。这两个练习已经偏向跳跃专项力量范畴，对于保持空中姿态的效果较好。能力较好的运动员也可尝试利用悬吊绳做这类练习：例如双脚悬吊双臂支撑的收腹屈髋等。但由于这一类练习深刻的刺激核心部位小肌群和神经系统，因此在高中业余训练中应注意控制其所占比重，依据运动员实际情况适当选用。3.4 稳定状态下的克服阻力快速练习此类练习可借助橡皮带、沙包，杠铃等器材进行，结合三级跳远的有负荷的挺髋、蹬摆、踏跳等更结合专项的力量练习。此类练习与上述几种方法以适当的比例结合起来，会对运动员的技术改进及成绩提高有较大帮助。3.5 不稳定状态下的传统力量练习传统杠铃训练，是业余训练中较多采用的力量训练的主要方式，对核心力量的训练也有很好的作用，在核心力量训练中传统的力量训练方式仍然不可抛弃，我们可以在传统训练的基础上创新，例如站在平衡垫上负杠半蹲，坐在或跪在瑞士球上推举等，速度不要求很快，重量不需要太重，但要求动作到位。4. 小结1) 核心力量训练对全面均衡的发展三级跳远运动员的力量素质有着至关重要的作用，它作为一种有效的力量训练方式应该成为三级跳远运动员体能训练的一部分。2) 核心力量对于田径运动有着提高技术动作稳定性、加强神经对肌肉的控制、减少能量消耗、提高能量利用率、预防和减少运动损伤的作用。3) 适合普通高中三级跳远训练的核心力量练习手段有稳定状态下的静力性练习、不稳定状态下的静力性练习、不稳定状态下的克服自身阻力练习、稳定状态下的克服阻力快速练习以及不稳定状态下的传统力量练习等。核心力量近几年来已经得到国内职业运动员的重视，而在中学业余训练中，由于该训练耗时较多，而效果需长期坚持方可显现，因此关注度不够。尤其是在跳跃类的技术性项目上，教练对核心力量的认识上还有欠缺，对力量训练的方法更多的还是停留在传统的杠铃训练上。如何使科学、有效、新颖的核心力量训练理念和练习手段与业余田径训练更好地融合，是值得广大业余田径教练员在实践中不断探索的课题。参考文献 1文超，主编.田径运动高级教程M.北京：人民体育出版社，2009:152罗超毅，主编.中国青少年教学训练田径大纲M.北京：北京体育大学出版社，20093陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练J.体育科学，2007，(9):994王卫星.竞技运动员核心力量训练研究J.北京体育大学学报，2007，30(8):1119- 11214李春雷，夏吉祥.田径核心力量训练研究J.北京体育大学学报，2009，32(4):108-1125关亚军，马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨J.北京体育大学学报，2010,33(1):106-1086于红妍，王虎等.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考J.天津体育学院学报，2008,23(6):509-5117于红妍，李敬勇等.运动员体能训练的新思路J.天津体育学院学报，2008，25(2):128-1308田麦久，主编.运动训练学M .北京：人民体育出版社，20009林华.核心力量训练原理初探J.山东体育学院学报，2008，24(