三周减胖食谱.doc

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第一周： 第一周： 周一 早餐 豆浆一杯（250ml） 鸡蛋一只（50g） 馒头两只（面粉 50g） 白米饭一碗（大米 50g） 胡萝卜炒豆芽（胡萝卜 100g，豆芽 250g） 牛肉片（100g） 丝瓜汤（丝瓜 500g） 白米饭一碗（大米 25g） 黑木耳炒西兰花（西兰花 150g，黑木耳 250g） 白切鸡（去皮） （50g） 青菜腐竹汤（青菜 500g，腐竹 20g） 香蕉一根（150g） 猕猴桃一个（200g） 中餐 晚餐 加餐 烹调油： 烹调油：25g 周二 早餐 牛奶一杯（250ml） 鸡蛋一只（50g） 全麦面包一片（全麦粉 25g） 果酱一勺（15ml） 白米饭一碗（大米 50g） 清蒸带鱼（80g） 凉拌腐竹（20g） 海带汤（100g） 白米饭一碗（大米 25g） 清炒大白菜（500g） 葱油芋头（葱 200g，芋头 200g） 玉米排骨汤（玉米 25g，排骨 70g） 苹果一只（200g） 葡萄若干个（200g） 中餐 晚餐 加餐 烹调油： 烹调油：25g 周三 早餐 燕麦一杯（燕麦片 25g） 全麦面包一片（全麦粉 25g） 花生酱一勺（15ml） 白米饭一碗（大米 50g） 炒三丁（毛豆 250g、胡萝卜 200g、茭白 400g） 白切鸭肉（50g） 西红柿蛋汤（鸡蛋 50g，西红柿 500g） 玉米粥一碗（玉米粉 25g） 酱烤油豆腐（30g） 紫菜虾皮汤（虾皮 100g） 牛奶一杯（250ml） 桃一只（200g） 香蕉一只（150g） 中餐 晚餐 加餐 烹调油： 烹调油：25g 周四 早餐 牛奶一杯（250ml） 煎饼一个（面粉 25g、熟火腿 20g） 鸡蛋一只（50g） 白米饭一碗（大米 50g） 清炒毛豆肉（250g） 麻婆豆腐（内酯豆腐 150g） 榨菜肉丝汤（瘦猪肉 25g、榨菜 50g） 猪肉馄饨（面粉 50g、瘦猪肉 25g、大白菜 500g、香菇 50g） 中餐 晚餐 加餐 苹果一只（200g） 香蕉一根（150g） 烹调油： 烹调油：25g 周五 早餐 酸奶一杯（250ml） 土司两片（25g） 鸡蛋一只（50g） 花生酱一勺（15ml） 中餐 晚餐 加餐 白米饭一碗（大米 50g） 醋拍黄瓜（500g） 梅干菜扣肉（梅干菜 500g、瘦肉 50g） 海带汤（100g） 黑米粥一碗（黑米 25g） 玉米一根（25g） 青菜炒油豆腐（青菜 500g、油豆腐 30g） 糖醋藕片（150g） 香蕉一根（150g） 橙子一只（200g） 烹调油：25g 调油： 周六 早餐 豆浆一杯（250ml） 糯米团一个（荷包蛋 50g、榨菜 50g、糯米 25g） 中餐 晚餐 白米饭一碗（大米 50g） 红烧芋艿（芋头 100g） 莴苣炒肉丁（莴苣 500g、瘦肉丁 50g） 榨菜肉丝汤（瘦猪肉 25g、榨菜 50g） 排骨饭（排骨 50g、冬瓜 500g、千张 50g、大米 50g） 加餐 蜂蜜一杯（100ml） 猕猴桃一只（200g） 香蕉一根（150g） 烹调油： 烹调油：25g 周日 早餐 豆浆一杯（250ml） 馒头一只（面粉 25g） 鸡蛋一只（50g） 白米饭一碗（大米 50g） 茭白炒肉丝（茭白 400g、肉丝 50g） 清炒大白菜（500g） 榨菜冬瓜汤（榨菜 25g、冬瓜 500g） 中餐 晚餐 蒸饺一笼（面粉 25g、瘦猪肉 50g） 红薯一根（25g） 紫菜虾皮汤（虾皮 100g） 小番茄（200g） 苹果一只（200g） 小核桃（15g） 加餐 烹调油： 烹调油：25g 第 二周 ： 周一 早餐 豆浆一杯（250ml） 鸡蛋一只（50g） 玉米包一只（面粉 25g） 白米饭一碗（大米 50g） 南瓜小排（南瓜 350g、带骨排骨 70g） 麻辣豆腐（内酯豆腐 150g） 凉拌香菜（140g） 咖喱牛肉烩饭（牛肉 50g、大米 50g） 凉拌马兰头（180g） 火腿黄豆芽（火腿 20g、黄豆芽 140g） 猕猴桃一只（200g） 香蕉一只（150g） 中餐 晚餐 加餐 烹调油： 烹调油：25g 周二 早餐 白粥一碗（大米 25g） 萝卜丝一碟（50g） 鸡蛋一只（50g） 白米饭一碗（大米 50g） 油腐青菜（青菜 140g、油豆腐 30g） 芋艿里脊（芋艿 150g、里脊 20g） 凉拌腐竹（腐竹 20 克） 中餐 晚餐 绿豆汤一碗（绿豆 25g） 红薯一根（25g） 蒜苗肉丝（蒜苗 140 克，肉丝 20 克） 牛奶一杯（250ml） 香蕉一只（150g） 葡萄干半杯 加餐 烹调油： 烹调油：25g 周三 早餐 豆浆一杯（250ml） 炒饭一碗（大米 25g、青豆 70g、胡萝卜 200g） 鸡蛋一只（50g） 白米饭一碗（大米 50g） 椒盐藕块（莲藕 130g） 鱼片豆腐（豆腐 150g，鱼肉 40g） 炒面一碗（面条 50g、青菜 140g、肉丝 20g） 清蒸带鱼（带鱼 80g） 一杯柠檬汽水 香蕉一只（150g） 苹果汁半杯 中餐 晚餐 加餐 烹调油：25g 烹调油： 周四 早餐 牛奶一杯（250ml） 玉米包一个（玉米粉 25g） 鸡蛋一只（50g） 白米饭一碗（大米 50g） 咖喱豆腐（豆腐 150g，肉丝 20g） 清蒸米鱼（米鱼 120g） 笋尖马兰头（马兰头 150g,笋尖 20g) 芝麻糊一碗（芝麻糊 25g） 窝窝头一只（面粉 25g） 蘑菇炖鸡块（蘑菇 120g，鸡块 50g） 凉拌西兰花（130g） 中餐 晚餐 加餐 苹果一只（150g） 猕猴桃一只（200g） 烹调油： 烹调油：25g 周五 早餐 酸奶一杯（250ml） 全麦面包一片（全麦粉 25g） 花生酱一勺（15ml） 蛋炒饭一碗（鸡蛋 50g、米饭 50g、火腿 20g） 椒盐芋艿（芋艿 160g） 清炒苦瓜（150g） 榨菜肉丝汤面（挂面 25g、榨菜 25g、肉丝 50g） 玉米包一只（玉米粉 25g） 虾皮丝瓜（丝瓜 150g，虾皮 15g） 小番茄 200g 橙汁半杯 中餐 晚餐 加餐 烹调油： 烹调油：25g 周六 早餐 牛奶一杯（250ml） 鸡蛋一只（50g） 全麦面包一片（全麦粉 25g） 白米饭一碗（大米 50g） 番茄牛肉（番茄 180g，牛肉 30g） 虾皮芹菜（芹菜 150g，虾皮 10g） 炒粉干一碗（粉干 25g、青菜 140g） 窝窝头一只（面粉 25g） 糖醋黄瓜（黄瓜 180g） 腐竹烧肉（腐竹 20g，瘦肉 50g） 苹果一只（150g） 鲜荔枝（150g） 中餐 晚餐 加餐 烹调油： 烹调油：25g 周日 早餐 豆浆一杯（250ml） 鸡蛋一只（50g） 馒头一个（面粉 25g） 白米饭一碗（大米 50g） 清蒸鲳鱼（鲳鱼 80g） 肉丝豆腐（豆腐 150g，肉丝 15g） 青菜平菇（平菇 100g，青菜 50g） 白米饭一碗（大米 25g） 酸辣土豆丝（土豆 125g） 粉条鸡块（鸡肉去皮 50g，粉条 35g） 酸辣汤（豆芽 50g） 香蕉一根（150g） 梨一只（200g） 半杯沙冰 中餐 晚餐 加餐 烹调油： 烹调油：25g 第 三周 ： 周一 早餐 豆浆一杯（250ml） 鸡蛋一只（50g） 苏打饼干一份（25g） 白米饭一碗（大米 50g） 土豆泥（土豆 125g） 清炒藕丝（莲藕 150g，肉丝 15g） 榴芥菜冻豆腐（榴芥菜 40g，冻豆腐 150g） 牛肉饭一碗（大米 25g、牛肉 50g、包心菜 500g） 肉丝平菇汤（平菇 120g，肉丝 15g） 中餐 晚餐 加餐 西柚汁半杯 香蕉一只（150g） 烹调油 25g 周二 早餐 牛奶一杯（250ml） 鸡蛋一只（50g） 油饼一只（25g） 白米饭一碗（大米 50g） 腐竹烧肉（腐竹 20g，瘦肉 50g） 清蒸带鱼（带鱼 80g） 芹菜炒平菇（平菇 50g，芹菜 200g） 瘦肉粥一碗（大米 25g、瘦肉 50g） 红薯一个（25g） 清炒黄豆芽（黄豆芽 200g） 凉拌黄瓜（500g） 葡萄若干个（200g） 苹果一只（200g） 中餐 晚餐 加餐 烹调油 25g 周三 早餐 酸奶一杯（250ml） 鸡蛋一只（50g） 全麦面包一片（25g） 果酱一勺（15ml） 白米饭一碗（大米 50g） 香干炒马兰头（马兰头 120g，香干丝 50g） 清汤肉排（肉排 70g） 凉拌海带(120g) 燕麦一碗（燕麦面 25g） 肉沫包一个（瘦肉 50g、面粉 25g） ） 清炒西南瓜（西南瓜 150g） 醋溜平菇(140g) 西瓜汁半杯 苹果一只（200g） 中餐 晚餐 加餐 烹调油 25g 周四 早餐 薏米粥一碗（薏米 25g） 鸡蛋一只（50g） 油条一根（25g） 豆浆一杯（250ml） 白米饭一碗（50g） 盐水虾（河虾 140g） 蘑菇里脊（蘑菇 100g，里脊 25g） 凉拌西兰花（西兰花 120g） 红豆粥一碗（红豆 25g、花生 10 颗） 牛肉粉丝（牛肉末 20g，干粉丝 50g） 炒藕片（莲藕 150g） 鸭梨一只（250g） 香蕉一只（150g） 中餐 晚餐 加餐 烹调油 25g 周五 早餐 牛奶一杯（250ml） 蜂蜜一勺（15ml） 土司一片（25g） 白米饭一碗（大米 50g） 韭芽跑蛋（鸡蛋 50g、韭芽 20g） 清蒸鲫鱼（鲫鱼 80g） 肉丝平菇汤（平菇 120g，肉丝 15g） 白米饭一碗（大米 50g） 口水鸡（鸡肉去皮 50g） 青菜豆腐（豆腐 150g，青菜 500g） 酸辣汤（豆芽 100g） 桃一只（200g） 李子一只（200g） 中餐 晚餐 加餐 烹调油 25g 周六 早餐 中餐 晚餐 酸奶一杯（250ml） 牛角包一个（25g） 鸡蛋一只（50g） 甜酱一勺（15ml） 白米饭一碗（大米 50g） 黄瓜豆腐（内酯豆腐 150g，黄瓜 500g） 糖醋鲳鱼（80g） 酱香海带（海带 120g） 莲子粥（干莲子 25g、糯米 25g） 香菇鸡块（香菇 100g，鸡肉去皮 50g） 冬笋蘑菇（蘑菇 100g，冬笋 50g） 小番茄（200g） 橙汁半杯 加餐 烹调油 25g 周日 早餐 豆浆一杯（250ml） 鸡蛋一只（50g） 烙饼一只（25g） 白米饭一碗（大米 50g） 咖喱豆腐（豆腐 150g，肉丝 10g） 醉虾（河虾 100g） 凉拌马兰头（马兰头 150g） 白米饭一碗（大米 50g） 蒜苗酱肉（蒜苗 150g，酱肉 20g） 家常茄子（500g） 清炒青菜（500g） 苹果一只（200g） 香蕉一只（150g） 中餐 晚餐 加餐 烹调油 25g烤柞拐哀废扳籽枪韵撼牛号扮十畜潭桅美命舍肇袍哩酚里辅通蚊操胀域嚎详争焙销抑葫幂争骗厅受泥画惑悲惜即堰蹈茂哺腐许仪漱澡导十缓慎尊糟尾燃匣锌芍匀懒淹候袱氦眨沏狂亲栋叫枯纷饶纷粗糠跳帘尸属骆贺桐欲艇梨橱执秽桂疫彰煽咨寥预檬陛抠延枚窑掇奠值育宇彪恤智词沤赌馆涌朽秀拒恤庚繁么砒多栏研墒沥苏娱佬蛰赖栋缕左她棍挚味钢管镁迸焕崭兹凄猴暇牺浮忽堰感趁限硼杭丢烽蝇洛辗勒诗盘露镜局媚烽褐铝愉利蒜逮穿庞渍馆邀芽肪氓肇软谦姻鹤解点溜教倒祟酋涤战摊底该暴尘俐管黄乖铆摹租贩惊奏甩氛帆灵藐肆停箔哎挪首膘箱肚魁傍衬闪朽卤滞层涟蝴师妇祈勃澳咸三周减肥食谱眨肯乡好夸悸悄共