2013广州马拉松常识与比赛提示.doc

马拉松比赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和锻炼能力，选择全程马拉松、半程马拉松、9公里和小马拉松其中的一个项目报名参加。1、赛前饮食：（1）如果比赛在上午8点开始，你一定要在7点之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。也可以根据比赛时间自定，但必须在赛前1小时吃完。 （2）赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！ （3）比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 （4）胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。 运动或比赛前，运动员应该保持良好的睡眠和体力积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。2、赛前检查身体，以下几种情况不宜参加比赛：（1）有潜藏疾病者，此类疾病主要是心脑血管疾病。（2）血糖过高或过少的糖尿病患者（3）轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。（4）平时无体育锻炼者，如果运动量突然大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成运动伤害。3、认真做好赛前准备活动：（1）参加马拉松赛前基本物品准备：a 准备一双自己已使用了一年以上的适合跑步的鞋，为什么要准备一双旧鞋? 因为穿新鞋会使脚打泡。 b 准备一双运动型略厚的棉质袜子，马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。c准备一条薄型运动短裤，切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤。 d 准备小水瓶(跑全程)，根据自己口味配制的含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等能量饮品,目的是给自己补充能量。e 准备一小盒油膏(医用凡士林油膏最好)，男士(腿粗或胖人)涂在腋下和双腿裆部,女士涂在乳头部位,目的是防止皮肤磨伤。f必要时帽子，防晒霜。（2）如果气温较高，在长跑前应当注意做好准备活动，做些膝、踝、肩关节的体操，或者先慢跑一段，待全身的血液循环得到改善，上体微微出汗后再正式长跑。（2）不要穿太多衣服，以免在跑步中身体发热，衣物汗湿，受风刺激，引起感冒和肌肉关节酸痛。（3）比赛前应克服恐惧心理，相信自己，队伍之间应该相互鼓励，给参加比赛的队伍创造良好的放松的氛围。4、比赛中应注意的问题（1）战术：根据你的能力，应该采取匀速跑战术。除起跑加速跑和最后的冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑，或者采取跟随跑战术，出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。（2）呼吸方法：中长跑过程中，人体消耗能量过大，对氧气的需求量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同呼吸时进行的方法，舌头顶住上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸，呼吸时要注意加大呼吸深度。（3）极点和第二次呼吸出现时的调整方法：极点：中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏、呼吸困难、四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象称之为“极点”。第二次呼吸：当“极点”出现后，要以顽强的意志跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样坚持一段距离后，呼吸变的均匀，动作重新感到轻松，一切不适应感觉消失这就是所谓的第二次呼吸状态。（4）运动中腹痛：在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛现象，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。（5）跑步动作：跑动中一定要放松、协调，上体正直放松，两臂自然有力地摆动，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地，这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力。5、比赛后应注意的问题 （1）运动或比赛后，应做好放松活动，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打、双人合作按摩等。 （2）长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。 （3）长跑结束后不要马上坐下休息，要适当放松性的走动一会。跑动后，人体全身上下都得到了活动，这时候要进一步做好基础素质锻炼，可以做广播体操，或者压腿、踢腿、原地蹦跳等。 （4）赛后要注意饮食营养，补充适当的水分，切不可过量饮水，可以用一点开水润润喉，20分钟后再补充水分，同时要适当的休息和睡眠。2013广州马拉松风险提示发布日期：2013-09-23 来源：广州马拉松组委会马拉松是一项高负荷大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛选手身体状况有较高的要求，参赛选手应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛选手应根据自己的身体状况和训练水平，选择马拉松、半程马拉松和迷你马拉松其中的一个项目报名参加。一、有以下情况者不得参加本次比赛所设各项目比赛：1. 先天性心脏病和风湿性心脏病患者；2. 高血压和脑血管疾病患者；3. 心肌炎和其它心脏病患者；4. 冠状动脉病患者和严重心律不齐者；5. 血糖过高或过少的糖尿病患者；6. 其他不适合运动的疾病患者。二在比赛中，因个人身体及其他个人原因导致的人身损害和财产损失，由参赛选手个人承担责任。组委会要求所有参赛选手通过正规医疗机构进行体检（含心电图检查），并结合体检报告进行自我评估，确认自己的身体状况能够适应于长跑运动，为参赛做好准备。三、赛中注意事项：1. 当我们大约跑到10-20分钟是都会出现第一次“难受”阶段，叫做“第一次极限状态”，这是人体中正常的现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。当“难受”劲过去再跑，就会感到舒服了。2. 通常没有马拉松训练的人跑到30-35分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状态最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，切勿与他人攀比。经国际田联丈量员丈量及确认，并报中国田径协会批准，2013广汽丰田广州马拉松赛比赛路线现更新如下：一、马拉松路线（42.195公里）：花城广场（起点）临江大道（东行）车陂南路转弯处折返临江大道（西行）猎德大道花城大道隧道上方折返猎德大桥阅江路（东行）阅江路与科韵路交汇处折返阅江路（西行）艺苑东路艺洲路滨江路（西行）洪德路（南行）人民桥沿江路（东行）大通路（东行）广州大桥临江大道（东行）花城广场（ 终点）二、半程马拉松路线（21.0975）：花城广场（起点）临江大道（东行）车陂南路转弯处折返临江大道（西行）猎德大道花城大道隧道上方折返-猎德大桥阅江路（东行）阅江路与科韵路交汇处折返阅江路（西行）亲水公园往西400米处（终点）三、迷你马拉松（约5公里）：花城广场（起点）临江大道（东行）地下空间通道临江大道（西行）广州大道中天河北天河体育中心北门天河体育中心体育场环场路天河体育中心南广场（终点）2013广汽丰田广州马拉松赛博览会交通信息通告广州天河体育中心坐落于市区的东部，地处广州市金融商业中心地带，与广州火车东站、中信广场及珠江新城连成广州新城市中轴线。一、乘坐地铁1、可乘坐地铁一、三号线到体育西路站（D出口）；2、地铁一号线到体育中心站（C或D1/D2出口）；3、APM线体育中心南站；二、乘坐公交车1、体育西路总站：高峰快线32；2、维多利广场站：高峰快线4、高峰快线15、78、78A、89、130、195、233、263、280、551、810、810A；3、BRT体育中心站：B1、B1快线、B2、B2A、B3、B3A、B3B、B3C、B4、B4快线、B4A、B4B、B5、B5快线、B6、B9、B10、B12、B13、B13直达快线、B14、B14直达快线、B21、B21大站快车、B25、B27；4、体育中心东门站：39、54、62、62A、78、78A、89、130、233、263、280、540、551、810、810A；5、体育中心站：B4B、B25、B27、高峰快线2、高峰快线4、高峰快线30、高峰快线52、节假日公交专线1、节假日公交专线5、78、78A、89、130、233、245、263、280、540、545、551、801、810、810A；三、外地旅客乘坐指引1、广州白云国际机场天河体育中心(自驾线路)(距离27.95公里)。(1)乘坐出租车：共行驶30.9公里,费用88.00元；注意：信息仅供参考,不可作为支付依据.本费用中不含过路费和过桥费,塞车等因素可能使费用显著增加。(2)从广州白云国际机场(新机场)走约510米到机场快线B乘车区坐机场快线6号线A(坐1站)到机场快线天河大厦站下，走约680米到天河体育中心正门。2、天河客运站天河体育中心(自驾线路)(距离4.56公里)。(1)乘坐出租车：共行驶5.9公里，费用19.00元。注意：信息仅供参考，不可作为支付依据.本费用中不含过路费和过桥费，塞车等因素可能使费用显著增加。(2)从天河客运站2坐B12路(235路)(坐9站)到BRT体育中心站下。过马路往右走约180米到天河体育中心正门。(3)从天河客运站走约180米到地铁天河客运站B出入口坐地铁三号线(天河客运站-番禺广场)(坐5站)到地铁体育西路站下，走约380米到天河体育中心正门。3、广州火车东站天河体育中心(自驾线路)(距离1.69公里)。(1)乘坐出租车：共行驶1.7公里，费用8.50元。注意：信息仅供参考，不可作为支付依据。本费用中不含过路费和过桥费，塞车等因素可能使费用显著增加。(2)从广州火车东站走约20米到地铁广州东站总站G1出入口坐地铁一号线(坐2站)、地铁三号线(火车东站-体育西)(坐2站)到地铁体育西路站下，走约380米到天河体育中心正门。4、广州火车站天河体育中心(自驾线路)(距离6.80公里)。(1)乘坐出租车：共行驶8.4公里，费用26.00元。注意：信息仅供参考，不可作为支付依据。本费用中不含过路费和过桥费，塞车等因素可能使费用显著增加。(2)从广州火车站走约40米到广州火车站总站坐B2路(269路)(坐5站)、B10路(234路)(坐5站)、B2A路(269A路)(坐5站)到BRT体育中心站下，过马路往右走约180米到天河体育中心正门。(3)从广州火车站走约160米到地铁广州火车站B出入口坐地铁五号线(坐5站)到地铁杨箕站转乘地铁一号线(坐1站)到地铁体育西路站下，走约380米到天河体育中心正门。5、广东省汽车客运站天河体育中心(自驾线路)(距离7.31公里)。(1)乘坐出租车：共行驶8.9公里，费用28.00元。注意：信息仅供参考，不可作为支付依据。本费用中不含过路费和过桥费，塞车等因素可能使费用显著增加。(2)从省汽车站走约380米到市客运站(广州火车站)坐545路(坐7站)到体育中心站1下，走约90米到天河体育中心正门 。(3)从省汽车站走约40米到地铁广州火车站F出入口坐地铁五号线(坐5站)到地铁杨箕站转乘地铁一号线(坐1站)到地铁体育西路站下，走约380米到天河体育中心正门。友情提示：目前市内各间的士公司乘车价格相同，市区内起步价10元，2.3公里后每公里2.6元，路桥的当次费用由乘客支付。公共汽车全部采用无人售票，票价从1元到8元不等，广州市内大部分车（空调）车收费2元。三、训练每个人的训练方式、每个人身体所能承受的最大负荷都不一样，所以只能给你一些大概的建议1、尽量每周跑一次长距离跑，你是新手，所以刚刚开始时，你可以每周跑一次15-20公里的长跑，随着训练质量的提高，可以逐渐地增加长跑的距离2、在日常训练时，安排一些距离较短但速度较快的速度训练，比如8公里、10公里等等，这可以让你在跑马拉松式感到更加轻松3、每周安排1-2天的休息，这有助于你身体的放松、恢复4、训练项目安排要得当，这样