富含B族维生素的食物及适用人群.doc

以下是含有丰富维生素B的食品： 含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。 含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。 B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B的食物可以分为和两组。看看上述分类就可以明白，和全都含在大体相同的食物中。因此作为一组食物，和合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。 维生素 B 1 是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。 需要人群： 食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺乏维生素 B 1 ； 抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量； 妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ； 假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素 B 1 ； 处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有的维生素。 维生素 B 2 是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。与 B 1 不同的是， B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。 需要人群： 服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ； 不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ； 因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现象； 对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素 B 6 、C及烟酸一起摄取，作用效果最佳。 维生素 B 11 （叶酸） 需要人群： 孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量； 如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好； 大量的维生素C会加速叶酸的排出，所以摄取维生素C在2g以上的人必须增加叶酸的量； 正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。 5.维生素 B 12 是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。它因含有钴而呈红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结合，才能有利于人体的机能活动。 需要人群： 老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素 B 12 . 如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素 B 12 是非常重要的； 在月经期间或月经前补充维生素 B 12 非常有益；孕妇及哺乳期妇女也应补充。 维生素B12（钴胺素） 功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。 缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。 主要食物来源：肝、肾、肉、蛋、鱼、奶。 维生素B9（叶酸） 功能：掌管血液系统，促进细胞发育，制造红 血 球 及 白 血 球 ， 增 强 免 疫 能 力 维持头发健康 缺乏症：舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。 主要食物来源：肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等，蘑菇，菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子 维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。 维生素B2（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素B2 维生素B3的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量