哺乳期膳食指导与建议

膳食指导与建议引言：产后妈妈想要成功瘦身必须以科学的饮食结构和合理的运动作为坚实的基础，良好的生活方式和生活习惯是瘦身成功的重要保障，此外，产后还要做自己的情绪的主人，每天保持好心情。一、膳食指导：1总原则：在控制热量的基础上，饮食结构、餐次合理化，品种多样化。灵活合理安排宝塔各层食物的种类和数量，学会同类食物交换、使用常见食物量化工具如食物称、盐勺、量杯等习惯做简单的食物量化。营养师具体建议：（1）产后妈妈每餐都要荤素搭配，品种多样、不过量，不偏食。挑食导致食物选择和分配不均衡，每日不可缺少新鲜蔬菜水果。（2）增加优质蛋白摄入，优质蛋白对于产后身体修复非常重要，同时针对产后瘦身这一需求可以提高基础代谢率，促进脂肪燃烧。鱼肉蛋奶类富含优质蛋白且富含微量元素，满足机体代谢所需。如不方便克用大豆替代部分鱼禽肉蛋类。（3）重视钙的摄入量。适当增加奶类，每天饮奶约500ml牛奶，没有条件饮奶可食用小鱼小虾（带骨、带壳）大豆制品、芝麻酱、深绿色蔬菜，必要时补充钙制剂.（4）一周吃含铁丰富的动物血、肝1-2次，预防产后贫血。（5）注重水产品（海鱼、淡水鱼、扇贝类）的摄入，一周5-6次，海鱼如鳕鱼、三文鱼、鳗鱼、秋刀鱼等更好的为机体提供优质蛋白和碘、锌等微量元素，脂肪含量低且多以不饱和脂肪的形式存在，其中所含欧米伽-3系列的不饱和脂肪酸：如DHA和EPA,可以起到保护脑神经细胞和心脑血管的作用。（6）餐次：每日可进食5-6次，三餐之外有2-3次加餐，这样可以维持血糖稳定，控制能量摄入。三餐比例为：早餐：30%（包括上午加餐），午餐：40%（包括下午加餐），晚餐30%。（7）产后人群膳食种类构成：主食(包括薯类、杂豆)应粗细粮搭配，每日约250g-300g(全谷类和杂豆50-150g,薯类50-100g)杂粮不少于1/5；每日200-250g的鱼、禽、蛋、瘦肉；每日饮奶约500ml;蔬菜类500g，绿叶蔬菜应占1/2以上；每日进食水果200-400g,每日大豆及坚果类各25克，每日油脂摄入量不高于25克，盐不超过6克。一日能量摄入约2300kcal（具体人群根据实际情况做调整）食物总热量=主食250-300克+蔬菜500克+水果200-400克+鱼禽肉蛋200-250克+奶类500ml+豆类25克+坚果类15克+油脂25克2必做功课：注重食物烹饪方式和食物种类的选择营养师具体建议：（1）烹调应该用比较易消化的方法为原则，如蒸、煮、拌、炖，少用煎炸、烧烤、腌制。调味品尽可能选择简单、新鲜的如鲜辣椒、薄荷叶、紫苏叶、生姜等，避免使用沙拉酱、辣椒酱、番茄酱、豆瓣酱等热量高、盐重的调味料。（2）食物选择1）绿灯食物：选择各种谷物、水产、畜肉、禽肉的瘦肉部分和蛋乳类天然食物，食物多样化，保证营养均衡，了解食物升糖指数这一概念，学习选择低生糖指数（GI）食物，可以有效维持血糖稳定，控制食量，促进脂肪燃烧。2）黄灯食物：各类加工食品建议偶尔食用（1）冷冻速食品，如速冻水饺、混沌、糯米鸡等营养价值会打折扣（2）含食品添加剂比较多的各类零食如饼干、薯片、蜜饯类、方便面等，几乎纯能量，营养素很少（3）蛋糕、点心、饮料等甜食，高糖高脂不利于控制体重（4）加工肉食，如香肠、火腿、午餐肉、熏肉、肉丸、肥肉等脂肪含量高或者重盐食品。3、产后妈妈可能会遇到下面一些现象，此时不必紧张，营养师从营养学的角度给您一些改善建议。（1）产后贫血：产后一般是属于缺铁性贫血，食物中的铁含有血红素铁和非血红素铁，前者是以铁卟啉的形式直接被肠黏膜吸收，故吸收率可达10%-20%，后者主要以三价铁的形式存在与植物性食物中，吸收率只有3%-5%因此想要补铁，优先选择动物性畜类食物所谓红肉，如牛肉、羊肉、猪肉、及动物肝脏、动物血。此外还应该重视补充维生素C,可以促进铁的吸收。（2）产后皮肤松弛、长斑：皮肤的松弛跟胶原蛋白的流失有很大关系，皮肤真皮层主要由胶原蛋白纤维、弹性纤维构成框架，提供最基本的支撑作用，年轻的皮肤中胶原蛋白纤维密度高、粗壮，所以弹性非常好。产后要注重补充优质蛋白，可以在人体内更好的合成皮肤所需要的胶原，同时要补充VC,VC缺乏会导致胶原纤维合成受阻，同时vc可以淡斑、抑制黑色素的沉淀。所谓猪蹄、鸡翅、动物蹄筋等富含胶原蛋白，是不是能够达到以形补形的效果，从蛋白质代谢角度似乎没有科学依据，所有的蛋白质到体内都要分解成氨基酸再重新合成被机体利用，而且食物中的胶原蛋白属于半完全蛋白，生物价并不高，至于口服胶原蛋白能否靶向性的被皮肤吸收利用，很多实验研究表明分子量合适的口服产品确实对肌肤有一定改善作用。（3）产后脱发：产后的脱发大多是生理现象，在产后69个月会自行恢复，不需要特殊治疗。如果脱发严重，可在医生的指导下，服用维生素B1、谷维素等。事实上，大多数妇女在生产四个月后会有掉发的现象，这是体内激素重新调整所引起。妊娠期延长了毛囊的休眠期，而产后就加速进入脱发期，这时如果精神上有大压力或是宝宝晚上哭闹不睡，这个问题就更为严重。放松心情后脱发的现象就会慢慢停止，而且头发也容易再长出。建议每天梳头发或者按摩头发可以让头发得到改善。饮食上多食用有助于养发乌发的食物如海带、海藻、黑芝麻、黑米、黑豆、牛奶、何首乌等（4）产后抑郁：产后忧郁与生理变化造成的营养失衡关联甚大，如果身体对镁、铁、维生素b6、维生素b2等营养素摄取不足，就会影响到产妇的精神状态，而且有关营养研究表明，补充富含色氨酸的食物可以有效预防或改善产后抑郁。所以治疗产后抑郁症的食物一般选用富含多种缓解紧张和忧虑的营养素，比如花生、马铃薯、大豆、香蕉、葵花子、粗粮、全麦、麦芽、核桃、新鲜绿叶蔬菜、海产品、蘑菇及动物肝等食物。二、其他建议：1、科学运动，恢复健康体重。产后瘦身一定要结合运动，可以根据健身教练的建议选择适合自己的运动方案，产后要重视盆底肌肉的恢复，可以进行各种盆底肌肉操的练习，加强腹部力量训练，以改善腹部皮肤松弛；每日进行有氧训练，燃烧脂肪。2、养成良好的生活习惯和作息规律，保证充足的睡眠。不管是从健康还是减重的角度，睡眠都是重要的影响因子。熬夜会导致次日全身的细胞都处于疲倦不活跃的状态，基础代谢率也会因此稍有下降，有研究发现，睡眠不足会使糖尿病及冠心病的发病率增加，另外，睡眠时间少于 6 小时而增加肥胖睡眠帮助调节瘦素（Leptin）、脂联