瑞士球.doc

体能训练器材之瑞士球篇2012年02月21日 14:45:421：瑞士球练习简介亦称健身球，该运动最早起源于瑞士。 最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动，并流传至美国、欧洲、澳洲等世界各地，广泛流行，经久不衰。 瑞士球练习可以创造非稳定的环境，促进肌肉功能恢复和发展关节稳定性方面有着重要的作用。可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。现如今广泛运用竞技体育领域中，对有效地提高运动员的功能性力量和稳定性具有重要作用。2：瑞士球的选用 3、训练手段（部分）一：手撑球俯卧撑 双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法：起始时将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行。俯卧撑过程中保持身体姿态并控制身体核心区域稳定，保持脊柱正常中立位不出现塌腰或弓腰等；保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在瑞士球下放置两个篮球等手段。如图： 双手置于平衡球上的练习动作方法：将两手与肩同宽置于瑞士球上，两脚撑地，头自然平视；脊柱保持一条直线，保持均匀的呼吸，不要憋气。提高难度的方法，可以单手支撑瑞士球做俯卧撑。或者在双手下面上两个篮球。在稳定系不断下降的程度下，身体为了达到平衡而进行的动作练习比稳定状态下的效果要提高的更快。二：仰卧屈膝夹球左右侧摆 首先平躺于地面，双手张开放于地面，小腿和大腿成九十度放于瑞士球上方，头看天花板。保持小腿和大腿成九十度，身体和大腿成九十度。然后用小腿和大腿夹住瑞士球，进行转髋练习。注意转髋过程中肩部固定不动，臀部不全部离开地面。三：双手撑地屈髋拉球 将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。保持身体平衡与躯干部分与地面平行的同时屈髋屈膝以脚尖瑞士球向前滚动。直到大腿和身体成九十度的后缓慢伸髋伸膝并恢复原来的瑞士球俯卧撑状态。整个过程中躯干始终保持与地面平行切手臂的位置和与身体以及地面的夹角保持不变。若是想提高难度，可以单脚支撑瑞士球进行该动作练习。四：俯卧球体异侧腿臂上抬 保持身体腹部贴于瑞士球，大腿和身体成九十度，左手、右腿支撑的时候，右手、左腿伸直，身体和头向前。保持身体于地面平行。反之左手、右腿伸直的时候，右手、左腿支撑地板。伸展肢体的同时应有意识的伸展开躯干。五：跪姿双肘撑球前后拉 保持身体挺直，双脚跪地，双手屈肘放于瑞士球上方，保持躯干与大腿平直的同时向前伸手臂滚动瑞士球，直到双手伸直然后收回。要想提高难度系数可以双膝离地。双膝离地对腹肌的刺激更强。六：俯卧球体背起 让腹部贴于瑞士球上，双脚抵靠着墙上，然后双手展开做背起。膝关节不能弯曲，躯干向下的时候尽量贴瑞士球，向上尽量保持身体成一条直线。若是想提高难度系数，可以不借助墙壁。此动作对核心区的力量要求更大。七; 仰卧球体体侧曲 让髋的侧部贴于瑞士球，贴于瑞士球一侧脚部蹬于墙上，另一支脚辅助于该腿顶住墙壁，保持身体平衡，双手张开于地面平行，向地面做侧身运动，侧身过程在额状面上，且肩与手臂始终成直线。要想提高该动作的难度系数可以双手抱一个实心球进行该动作练习。八：瑞士球上挺髋 起始时双脚放于瑞士球上，身体平躺于地面，双手展开放于地面，掌心朝上，眼睛看天花板，保持躯干部分平躺于地面。挺髋时膝盖不能弯曲且不出现身体的翻转。提高该动作的难度系数，可以让手臂直立垂直地面。或者挺髋的同时向左向右两侧转髋。九：仰卧球体单腿抬两头起 让背部贴于瑞士球上，保持大腿和地面平行。目光平视。双手放于胸前。做两头起的时候。左腿起时，右手向前够脚尖；而当右腿起来，左手向前够