跳高训练计划

精品文档 1欢迎下载 跳高训练方法跳高训练方法 跳高训练在整个训练过程中 训练计划大体可分四个阶段 即 基础训练阶段 加量阶段 强化阶段 调整阶段 时间为每天下午 5 点至六点半 地点为四运 在集训开始前要先给运动员建立正确的背越式跳高概念 简要 讲述背越式跳高的技术特点和要求 讲解背越式跳高的技术要点 让队员观看技术 VCD 和图片 一 基础训练阶段 热身阶段 十分钟 首先慢跑一圈 认真做好运动前的准备活动 可在慢跑的基础 上对肩关节 肘关节 背腰肌肉 腿膝踝关节等部位进行活动 外 加踢腿 小步跑等活动 然后进行简单的加强弹跳力的运动 每天 可轮换做 一 提高弹跳力 第一项 半蹲跳 1 开始时 半蹲至 的位置 双手放置于前 2 向上跳离地面最少 20 到 25cm 若你觉得容易的话 你可以跳至 25 30cm 当在空中 你的双手需放在后面 着地时 完成一次 接下来 只需重复以上步骤 第二项 抬脚尖 1 首先 找个梯级来垫脚 然后只把脚尖放在上面 脚跟不得着地或垫着 2 脚尖抬到最高点 3 再慢慢放下 完成一 次 双脚完成 完成一个组 第三项 纵跳 1 双脚放直 与肩同宽 锁紧 你的膝盖 2 只用你 的小腿跳 只能弯曲你的脚腂 膝盖尽量不弯曲 3 到地时 再迅速起 精品文档 2欢迎下载 跳 完成一次 第四项 脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点 2 用脚尖快速起跳 跳时不得 超过 1 5 或 2 5cm 第五项 1 双脚跳 选一高处约为 80 厘米 跳箱或凳子均可 并 在距跳箱 1 米处放一个栏架 练习者站在上面往下跳 双脚一触地 尽量快速跳过栏架 随着练习者腿部力量的提高 栏架可以增加 高度也可提高 要因人而异 另外从高处跳下后也可接连续蛙跳 2 单足跳 选一高处约为 80 厘米 跳箱或凳子均可 练习者站 在上面往下跳 双脚一触地 迅速用单足跳过栏架或接单足跳 经 过一段时间的负重和跳深练习 二 学习和掌握起跳技术 1 确定队员起跳腿和摆动腿 2 原地摆腿和摆臂练习 3 原地和行进间起跳练习 4 上一步和上三步助跑起跳练习 5 沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习 注意 在做摆臂练习时 要求摆动腿有明显的折叠摆动 加速上摆 时要带动髋部向上 这一技术环节练习时间应为2到3天为宜 三 学习和掌握助跑与起跳结合技术 1 沿着圆圈跑的练习 直径15米左右 体会圆圈跑身体感觉 控 精品文档 3欢迎下载 制跑时身体内倾斜 2 由直线进入圆圈跑的练习 体会身体由正直逐渐转入向内倾斜 3 沿圆圈做三步或五步的起跳练习 体会后两步加快节奏 做好起 跳动作 积极向上跳 4 在海绵垫前或对着一定高度的横杆做三步或五步助跑起跳练习 事先在垫前选好起跳点 用白粉画上弧线 让队员在弧线上练习 5 3至5步助跑起跳坐上海绵垫 6 3至5步助跑起跳背部着垫躺在海绵垫上 注意 在这一技术环节中 助跑速度应由慢到快 形成逐渐加速的 过程 时间安排为一周左右 四 学习和掌握过杆技术 1 原地倒肩挺髋练习 在齐腰高的海绵垫旁 成起跳结束姿势 随 着身体转向背对海绵垫 同时仰头 倒肩 展体 挺髋 最后用肩 背落在海绵垫上成过杆时背弓姿势 2 背对搭放垫子的跳马站立 然后提脚跟 挺髋 并向后倒肩做背 越式过杆动作 接着顺垫子向后落下 3 3至5步助跑起跳背卧上较高的海绵垫 成杆上背弓姿势 两小腿 在垫子上方 4 原地跳起 挺髋后做向上向后甩腿练习 精品文档 4欢迎下载 5 背对海绵垫做跳起过皮筋练习 6 借助踏板做3至5步助跑过杆练习 7 3至5步助跑杆过练习 五 学习和掌握完整的背越式跳高技术 1 教会队员丈量全程助跑步点 背越式跳高的助跑路线像倒 J 字型 起跳点离横杆距离为60 80厘米或自己手臂的一臂距离 靠近 起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点的位置 在训练中确定起跳 点后步点丈量方法有两种 一是反复丈量法 二是走步丈量法 在 实际教学训练中我采用的是走步丈量法 即 5 6 7 丈量法或 4 7 7 丈量法 也就是通常所说的8步助跑 2 全程助跑对着高横杆做起跳练习 3 全程助跑 8步 起跳背卧上高海绵垫的练习 字串5 4 全程助跑 8步 背越式过杆练习 二 加量阶段 这一阶段不但要求运动员熟练掌握背越式跳高技术 而且还应 全面提高队员专项跳跃素质 1 力量训练 台阶训练法 蛙跳 多级立定跳远 跳绳 以及腰腹 肌训练 肋木举腿为最佳方法 2 速度训练 30 100米反复跑 50米往返接力 15 30米弯道跑 精品文档 5欢迎下载 也可在直径为15米的圆圈上弧线跑 3 技术训练 以一定高度多次过杆为主 助跑距离多为半程一般以 4 6步为宜 培养助跑的连贯性和节奏感 三 强化阶段 在这一阶段 用全程助跑起跳过杆训练加来强运动员的跳高技 术 在这一基础上还应配一些心理辅导 用积极性的语言调动队员 的情绪 提高训练效果增强自信心 例如 用 我很镇静 代替 我不紧张 用 我充满力量 代替 我不累 用 我起跳很准 代替 千万别违例 等等 这样的语言能激励运动员的求胜欲旺 四 调整阶段 一般为 5 7 天 在这一阶段 可按排几次观看教学训练录像或比赛录像 安排 1 2次中等强度的训练课 做一些助跑练习 也可做一些腰腹肌力量 练习 向队员讲一些比赛常规 总之