发展肌肉力量的健身运动处方(15 梁绍荣).doc

发展肌肉力量的健身运动处方1、 运动对象：1825岁的男性二、运动目的：通过锻炼有效地发展肌肉力量。三、运动项目：1、杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。 D.锻炼要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。只有前臂上下活动。 D:锻炼要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。3、颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。只有前臂上下活动。 D、锻炼要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.4、俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。 D.锻炼要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。5、立正推举A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。 D、锻炼要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。6、斜卧负重腿举A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架”的背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定34秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。 D.锻炼要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。7、搁腿仰卧起坐A重点锻炼部位：上腹部位。B开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面12英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。 D锻炼要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。4、 发展肌肉力量的健身运动锻炼原则：(1) 循序渐进原则： 发展肌肉力量是一个的过程，不能急功求成。如果太过于追求锻炼结果，有可能造成心理障碍，我们应该有意识地体会锻炼的强度和频率，观察锻炼效果，同时根据效果的反馈不断地调节锻炼的强度、时间和频率。(二)全面性原则 在贯彻这个原则时，既要考虑运动处方的内容、方法和对身体锻炼的部位顺序和效果，又要针对锻炼月标和身体的薄弱部位，更要扬长避短地实施运动处方的内容和方法从而获得全面发展。(三)个别性原则 在实施运动处方过程中，每个人按其体质状况和特点选择适当的锻炼内容、手段、方法和运动负荷，以求达到锻炼效果。 (四)渐进性原则 根据逐步锻炼的规律，应用处方的内容和方法来锻炼身体所确定的法则，然后按照循序渐进的性质、遵循超量恢复的法则来逐步提高运动负荷量。 (五)反复性原则 通过锻炼的手段一遍又一遍的多次重复。但在这个锻炼的过程中，既要有充分的运动时间，又要有适当的休息。也可以说是不断地去进行健身锻炼，保持锻炼的连续性，达到锻炼的目的。5、 运动频率和强度 锻炼的频度为每周3次，每次锻炼的时间不少于30分钟。每种锻炼方法的时间取决于具体的锻炼方式和处方所规定的次数。6、 注意事项 锻炼前要充分做好准备运动，防止肌肉拉伤。锻炼时的练习动作要准确，使用器械时要对器械进行安全检查，当阻力负荷超过体