中招体育考试注意事项

中长跑的营养补充 呼吸方法及如何避免受伤中长跑的营养补充 呼吸方法及如何避免受伤 营养补充 水 因为氧的需求增高以及大量汗的损耗 在训练过程中 水的需求就增加了 训练中 液体的损耗非常大 每小时大概超过 2 升 这些直接影响运动能力的下降 所以 要正确 指导运动员在训练过程中每 10 15 分钟补充 120 180 毫升水 可在运动后休息时间补水 蛋白质 运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题 以往主要强调运动员饮食的食物 方向 蛋白质为训练提供的能量范围估计为 5 15 训练中人体对蛋白质的需求增长量 只能如此 但对某些必须氨基酸的需要应该提高 尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸 糖 肌肉中糖元贮量少时 就会出现精疲力竭现象 运动员对糖类的补充集中在每天进行 大强度训练的日常饮食中 每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的 40 如果紧接着 补充 70 的高糖食物时 在第二天训练之前一段时间里 糖元水平将恢复到可调节水平 所以 应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物 呼吸方法 中长跑时 由于机体能量消耗大 因此对氧气的需要量增加 为了保证机体对氧气的 需求 呼吸必须有一定的频率和深度 还必须与跑的步伐相配合 一般是跑 2 3 步一呼 气 跑 2 3 步一吸气 随着跑速的加快和疲劳的出现 呼吸的频率也会增加 可采用跑 1 步一呼气 跑 1 步一吸气的方法 要着重呼气 因为只有充分呼出二氧化碳 才能充分 吸进氧气 呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行 冬季练长跑或顶风跑时 为了避免冷 空气和强气流直接刺激咽喉 应将舌尖上翘 微微舔住上腭 中长跑时 由于内脏器官工作条件的改变 氧气供应落后于肌肉活动的需要 所以跑 一段时间后 会出现胸闷 四肢无力 呼吸困难 跑速降低 产生难于继续跑下去的感觉 这种现象称为 极点 这是一种正常的生理现象 当 极点 出现时 一定要以顽强的毅力 坚持跑下去 要加大呼吸深度 适当调整跑速 这样 极点 现象就会缓解 身体机能就 会得到明显好转 这就是生理上所谓的 第二次呼吸 极点 的克服 不仅是提高训练水 平和锻炼效果的过程 也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程 如何避免受伤 要尽量选择塑胶的场地 不要在很坚硬的水泥地面上跑步 上坡跑时 利用前脚掌 着地 上体稍前倾 步幅稍小些 加强后蹬 下坡时 上体稍后仰 脚跟先着地 然后过 渡到全掌 并要随时注意安全 不要随惯性猛跑 以免发生危险 不要穿硬底鞋 尽量穿底子较软较厚的鞋 最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋 跑步的姿势要科学合理 脚着地时应避免脚跟先着地 应该用前脚掌着地 充分发 挥脚弓的弹性 以利于作好缓冲动作 减小着地时的阻力 腿的后蹬要舒展 脚落地时要 利用好缓冲力量 不要太猛 这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性 还可以减轻脚的 负担 避免伤痛 跑步时 鞋带不宜系得太紧 否则会有碍脚部的血液循环 经常用热水泡脚 能减 低下肢脚部肌肉的粘滞性 增强关节韧带的弹性和伸展度 也可防止发生伤痛 养成勤洗 脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用 考前注意事项考前注意事项 一 服装 一 服装 1 学生尽量穿背心与短裤 在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西 衣服上的徽章 和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵 2 袜子应选纯棉质地的运动袜 一为充分吸收汗液 二为能使脚掌与鞋子结合紧密 便 于发力 3 最好选用薄底宽纹运动鞋 一定要系好鞋带 二 饮食方面 二 饮食方面 1 需多喝水 每天要保证 1500ml 2000ml 的摄入量 充足的水分可确保血液循环顺畅 这样大脑工作 所需的氧才能得到及时供应 切忌以喝饮料代替喝水 饮水也有讲究 一般要少量多次饮 水 不要等口渴了才去饮水 在测试前不要大量的喝水 可在各个测试项目前后象征性地喝一口水 润润喉 放松心情 2 需多吃果蔬 考前天气比较热 人容易上火 多吃水果不仅能补充各种营养素 维生素及矿物质 还能 有效防止上火 一般膳食里蔬菜每天保持 300 克 400 克 水果每天保持 100 克 200 克 蔬菜水果中 绿色和橙黄色是最佳食物 可以多食用 3 需少食多餐 少食 多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳 还能降低厌食 4 测试前两 三天开始少量多次喝红糖水 这对于女生 800 米与男生 1000 米的最后冲刺 有着非常好的作用 5 考试当天早上起来不要吃太多东西 以易消化高热量食物为主 如蛋糕 消化饼干等 三 作息方面三 作息方面 早睡早起 每天晚上 10 30 必须上床睡觉 早上 6 30 起床 中午要保障 40 分钟的睡眠 时间 保持良好的体力 四 考前做足准备活动四 考前做足准备活动 考生考试前要做足准备活动 将肢体舒展开 只有当身体发热和兴奋了 才易从静止状态 进入运动状态 考前准备活动可通过慢跑 徒手操 拉伸练习 活动性游戏等内容进行热 身 充分活动身体各部分的关节 肌肉和韧带 此外 中考网提醒考生还应结合锻炼项目 的特点 从活动部位 活动方式等方面做一些准备练习 如快速跑前进行小步跑 高抬腿 跑和后蹬跑 跳跃前多进行肩 腰 膝 踝关节的活动 投掷前进行拉肩 挺身后仰练习等 五 考试时 五 考试时 1 不同体育测试项目进行前 学生都应做相应准备活动 这样既可以放松身体各个关节 也可以配合深呼吸 放松心情 稳定情绪 2 做 跳绳 的准备活动时 可以用力弹跳几次 使自身兴奋起来 以便在测试时具备更 强的爆发力 3 立定跳远 项目测试前 不应该猛力试跳 浪费体力 可以象征性的重复一下跳跃动作 作为真正测试前的放松方式 4 体育中考的最后一项测试都是 女生 800 米 或 男生 1000 米 测试项目 不同学生根据 自己长跑特性制订合理的跟跑策略 在第一圈起跑之后 立即使自