体重控制——修改.doc

临床营养学讲座人类永恒的话题减肥各位朋友，大家晚上好。今天我和大家聊一聊减肥的话题。谈到减肥，女同胞们肯定会竖起了耳朵，因为减肥是这个年代最热门的话题。生活中，我们经常听人说，我喝水都发胖，减什么肥呀，我认命了；我为了减肥，天天不吃饭只吃菜；我一天只吃两顿，肯定会瘦下来；每天我们打开电视、翻开报纸、点击网站，铺天盖地的减肥广告扑面而来。到底什么是肥胖？为什么有的人越减越肥，有的人减肥减出病来？到底如何正确地减肥？这是今天我们所要研究的话题。一、认识肥胖什么叫肥胖呢？肥胖就是体内脂肪太多，造成体重过大这么一种情况。体内的脂肪太多包括脂肪细胞的个数多和每个脂肪细胞的体积过大两种情况。任意一种情况过多，都算是个胖子。人的一生有三个阶段特别容易发胖，一是幼儿期，这个时期主要是长脂肪细胞的个数，一旦长成，这个数量将终身不变，所以亲爱的的父母们千万不要把孩子揣得太胖，否则他将终身肥胖，而且难以减肥。二是青春期，这个阶段脂肪细胞是既长个数又长体积，所以也不太容易减肥。三是中年期，尤其是更年期，此时主要是长脂肪细胞的体积，不长个数，相对来说减肥比较容易，但这个年龄的人日子比较富足，而且活动量少，热量消耗少，所以如不痛下决心，胖起来就难再瘦下去。二、肥胖的标准多大的体重就算是个胖子呢？首先认识到自己是不是一个胖子，自己需不需要减肥。那么，应该怎样来衡量一个人是不是肥胖呢？计算肥胖的公式很多，不下几十种，我们用一个简单的公式来表示一下。标准体重=身高105，如果大于10%叫超重，大于20%就是肥胖了；比如，你身高170厘米，标准体重应为65公斤，如果多了6.5公斤，也就是71.5公斤，你就超重了，如果你多了13斤，也就是78公斤，你就是个胖子了。也就是说，肥胖是有标准的，是客观存在的，而不能凭主观想像。有些“猛男”已经很胖，但自以为胖点儿没什么，觉得腆着将军肚子才神气，才有男人味，天天还在胡吃海喝。也有些靓女腰围不足2尺，天天寻找减肥的灵丹妙药，甚至几个月以至几年都不敢吃粮食。这些情况都是误入歧途或者是走火入魔，都是不可取的。所以，什么情况下该减肥，什么情况不该减肥，要把握好这个度。有人不该减肥，又要用减肥产品，结果减出毛病来，这是不对的。孕妇、严重糖尿病和心脏病患者不宜参加减肥。有人该减肥时而不去减肥，结果肥出毛病，这也是不对的。三、肥胖的危害从医学的角度看，肥胖不是健康的象征，肥胖不是一种状态，而是一种疾病，是一种生活方式疾病。我们说肥胖是疾病的先兆，衰老的信号，这绝不是耸人听闻。为什么这么说呢？肥胖对我们的生理和心理都造成了严重的危害。1、生活不便肥胖会造成体态笨重，活动不便，有人胖了走路腿都挪不动，系个鞋带，弯腰都困难。越胖越难运动，越不运动越胖，造成恶性循环。因为肥胖使我们的身体负担了额外的脂肪，我们的肺、心脏、骨骼也要格外努力地工作。试着让你每天扛一个5斤的哑铃工作，你一定感觉很累。2、心理障碍肥胖的人心理也有障碍，总认为自己是弱视群体，特别是肥胖的儿童，行动相对笨拙，容易产生自卑感抑郁的心理，他们在集体活动中处于不利地位，结果肥胖儿得到的行为锻炼相对较少，显得更肥，造成恶性循环。胖人使衣食住行的开支增加，对此可能不会有什么争议，胖人着衣穿鞋肥大，用料多，食欲旺盛，能吃能喝，住的地方要大，乘车占地儿大，用汽油都比别人多，所以，胖人多，耗费资源多。3、致命疾病最恐怖的是肥胖会造成致命疾病，甚至早亡。在西方国家，老百姓在买保险时，要量量腰带的，肚子越大，腰带越长，所交的保险费越高，因为人家认为肥胖者得病和早亡的机会大。肥胖会导致哪些疾病呢？肥胖者会导致九大系统不同程度的疾病。最可怕最常见的是糖类、脂类代谢发生紊乱，即代谢综合征，也叫“八高症”：高体重，高血脂、高血压、高血糖、高血粘稠度、高脂肪肝发生率、高尿酸血症和高胰岛素血症。高体重是由于体内脂肪的增多，造成体重过大；由于血液中脂类成分含量过多而引起高血脂症，高血脂会引起动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中；由于过多的血脂成分堆积在血管壁中，使血管管腔变窄而引起高血压；由于血液中脂类成分含量过多而引起高血粘稠度，体内过多的脂肪在肝脏中堆积而引发脂肪肝。胰脏要分泌更多的胰岛素以使血液中的过多的糖分进入细胞转为能量而引起高胰岛素症。由于人体中嘌呤的代谢异常而使其代谢的最终产物尿酸过多，而引起高尿酸血症。肥胖已成为现代社会的文明病，与艾滋病、吸毒、酗酒并列为世界性四大医学社会问题。可见，肥胖不仅是形象问题，更重要的是健康问题。减肥不是目的，健康才是目的。四、肥胖的原因1、 遗传基因作用有的人说我家里都是胖子，肥胖与遗传有关，这是不错的。俗话说，龙生龙，凤生凤，老鼠的儿子会打洞嘛。父母有一方肥胖的，子女肥胖的可能性有30%，父母双方都是胖子的，子女肥胖的可能性有60%，目前科学家们也发现了与肥胖有关的一些基因，有人说，我用基因疗法嘛，基因疗法将来会成为肥胖治疗的主角，但现在谈基因疗法治疗肥胖，还为时过早。所以，因遗传基因而造成的肥胖，只要建立良好的生活方式，减肥肯定能成功的，要有信心。2、 摄入能量过剩物质不灭，能量守衡，肥胖的直接起因是摄入的能量大于消耗的能量，多出的能量就会囤积成脂肪。过少而造成的。任何因素，只要使能量摄入多于消耗，都有可能引起肥胖。以前我们常说病从口入，是指饮食不卫生，吃进病毒或者细菌，现在也说病从口入，但主要是指大吃大喝，过食肥甘厚味，吃进去的热量超过身体所能消耗的，结果造成了肥胖。所以，减肥者首先要改变自己的不良生活方式，光靠减肥产品是没有用的。3、饮食习惯不当一是吃得太快会发胖。为什么呢？因为胃从开始到吃饱大约要20分钟，约20分钟后，胃部的传导神经传到小脑，小脑告诉你已饱了。如果你吃得太快，吃了10分钟胃子已填满了，但小脑还没有接受到信号，你还要吃。也就是说，虽然你没有饱腹的感觉，但其实你已饱了，下面的10分钟再吃就多余了。所以，你得把吃饭的速度放慢，要细嚼慢咽。按照科学的道理，每一次食物在口腔里要咀嚼30多次才可以吞下。其实这不太可能，这样吃下去，一天24小时光吃饭就要花去一半的时间，工作也不做了，但我们尽量吃得慢一些。二是吃得太饱会发胖。吃得太饱主要是针对晚餐。因为吃完晚餐后，我们一般不会工作了，要休息了，这时消耗少了。消耗少了，但能量多了，自然而然多余的能量没地方出，你就发胖了。所以，我们说晚餐要在6、7点之间完成，8、9点就不要吃东西了。尽量不要参加晚上的饭局。三是不吃早餐会发胖。早餐吃得饱，吃得好，不会发胖，因为你有一天的消耗。如果你不吃早餐，中午餐时会胡吃海喝，暴饮暴食，导致能量摄取过多，你说你不发胖，谁发胖。4、体力活动太少运动过少肯定是造成肥胖的原因。不运动，就不消耗。因为运动时肌肉所需要的能量要靠脂肪和糖类的燃烧来供给。肥胖现象很少发生在从事重体力劳动和积极参加体育运动的人群中，你看，猪一吃一睡，它身上的膘是不是很多。所以说，体力活动也是抑制机体脂肪积蓄的一种最强有力的制动器。四、不当的减肥法我想，可能在座的朋友如果想减肥的话，有很多人可能尝试过很多种减肥的方法了，但没有用。你不承认也得承认，药物减肥、节食减肥、手术减肥。有很多女性朋友这些方法不知试过多次了，有很多女性朋友变成了厂家的试验田。这些减肥法是减去了身上的脂肪，但也减去了健康，减去了曲线，减去气质，其目的是为了外表而不是为了健康。一下减去了好几公斤之后再长回来，甚至还多了几公斤，然后再减，这种减肥方式，我们称之为“摇摆减肥”，所以，我还是要强调一点，减肥不是目的，健康才是目的。减肥的动机应该是你的健康。一是药物减肥。现在还有许多广告在说，我们可以让女孩子身材变得匀称，像得模特一样，而且保证在几天内就可以做到。它可以做到，但它用的是激素类药物。为什么样现在女性的乳腺癌、子宫癌在成倍增长，就是这类激素类减肥药的使用。通常所用的减肥药是激素类药物、利尿剂、泻药。抑制大脑中的摄食中枢，使食欲下降，但长期下去会造成神经性厌食症，利尿剂和泻药造成间歇性发生腹泻，不停的拉大便，小便，造成体内脱水，营养素大量流失。长期服用激素类药物造成内分泌失调，身体的代谢速度过快，导致心脏机能衰竭。药一停又反弹起来。所以说，药物减肥的目的是减重，因为减肥者最容易走入的一个误区是过多关注体重是否明显下降。其实，减重不等于减肥。但实在太胖的人，出现一些并发症的人，适当服用一些减肥药物还是有帮助的，但一定要选择副作用很小的减肥药，必需医生的指导下服用。而且只能作为饮食和运动的一种补充。二是节食减肥。这也是极端错误的。有的人为了减肥，严格控制脂类食品，光吃蔬菜、水果，连牛奶和鸡蛋也不敢吃。几个月后，体重倒是降下去了，可头发开始脱落，皮肤粗糙，脸上的皮肤蜡黄。减着减着，减成了个黄脸婆，减成了个皮包骨，减成了个药罐子，因为必需的营养素摄取不到了。其实，减肥有个安全标准的问题，科学的减肥标准是每月减肥不超过4斤，持续6个月减肥不超过20斤，过快会给身体造成很大的伤害。俗话说:“女大十八变，越变越好看”，就是因为脂肪适度增多的结果。当少女进入青春发育期时，由于内分泌系统发生变化，皮下脂肪含量逐渐增多，使皮肤光泽润滑而不起皱纹，富于弹性而不会松软，特别是胸、臀等部位脂防的增加，构成了女性丰满匀称而特有的曲线。 相反，如果缺乏脂肪，将使身体呈现病态，体形消瘦，胸部扁平，皮肤松弛，骨骼轮廓特征非常显眼，与健美背道而驰。现在有个说法叫“骨感美”，我不知美在哪里，可能是一种文学炒作而已。五、正确的减肥法1、均衡饮食是基础均衡饮食是基础，什么都吃，不偏不挑，这是最基础的，一定要坚持做到的，没有任何借口，减肥不是仅仅靠什么产品就能解决的，减肥是个伟大的工程。胖人为防止能量摄入过剩，不要吃高能量的食物，如汉堡包、炸鸡、炸著条，煎猪扒、热狗、炸鸡腿、雪糕、方便面、春卷、蛋糕、巧克力。你看，奥运会参加铁人三项比赛的运动员，路上都带着巧克力，它是高能量的。不要吃快餐，快餐就等天快肥。因为快餐食物多数含高热量，各位胖朋友们，想一想，你是否存在着以上不良的生活习惯。有则改之，无则加勉。同样的道理，胖人应常吃一些热量低的食物：如蔬菜类多吃韭菜、胡萝卜、白萝卜、海带、冬瓜、黄瓜、菱角、魔芋、山药等。吃肉吃里脊肉，里脊肉是最瘦的肉，或者把肉炖得烂烂的，饱和脂肪可以转化为不饱和脂肪。吃蛋少吃蛋黄，多吃蛋清。多吃鱼和海产品。喝脱脂牛奶和酸奶。多喝水，少吃盐，不抽烟，不喝酒。2、饮食习惯要改变一是坚持少吃多餐。它指的是每天吃的次数和量，次数多些，量少些，把三大餐改为六小餐，不一定要减少吃的份量。因为少吃多餐可以让食物慢慢地转化为能量，提供持续不断的活力，保持旺盛不断的精力。如果暴饮暴食、胡吃海喝一顿，大量的食物使身体的酶系统不堪重负，结果无法一下子利用这些能量，而变为脂肪储存在体内，越是少量多餐，血糖波动越少，而且胃肠负担轻，有助于减肥。用一句通俗的话说，叫 “三四五顿、七八分饱”、“一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少”。古人就有一种说法，叫“要想小儿安，三分饥和寒”。二是做到饭前喝汤。因为饭前喝汤，汤到胃里，会使食欲下降，吃得不多。这一点广东人做得很好，广东人最爱煲汤喝。饭后喝汤，会越喝越胖，因为吃饱后喝汤，会把胃撑得很大，等于又补充了一次热量。所以说，饭后喝汤，越喝越胖，饭前喝汤，苗条健康。瘦人想变胖，饭后喝汤，胖人想变瘦，饭前喝汤。3、确保适量运动量。大家都知道，生命在于运动，其实，减肥更在于运动，因为运动可以消耗体内多余的脂肪，使消耗大于摄入，从而达到减肥的效果。如步行、跑步、游泳、跳健美操、扭秧歌。多动多健康，少动多脂肪。运动一定要坚持，这是你意志问题。但胖人坚持不了，头一天晚上说第二天早上起来跑步，第二天上午太阳多高了，还在那儿打呼噜呢，因为胖子爱睡觉。当然，运动不要过量，过量运动就是暴饮暴食。能站就不要坐，能走就不要坐车