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运动减肥论文运动训练论文：肥胖产生机制与科学运动减肥摘 要: 目前肥胖已经成为严重威胁人类身体健康的全球性的疾病。通过科学的体育运动可以调节脂代谢,影响载脂蛋白基因表达,还可以明显增强高脂肪、高胆固醇的基因表达,改变体内脂质代谢。提倡运动已成为当今世界各国抵制肥胖的重要举措。 关键词: 肥胖 科学运动 减肥 1. 引言 全国营养调查资料显示,城市居民体重超重者(BMI25)已达到14.9%。北京有关部门的一次调查发现,城市肥胖和超重人口已超过40%。国内报道11个城市20多万儿童肥胖检测率年增长值男女分别是10%和8.7%,速度极快。肥胖是一种既有遗传基因缺陷又有过食和运动不足等环境因素影响的多疾病因素。随着经济的发展,营养状况的改善,生活方式与膳食模式的变化,肥胖的速度逐年增加。肥胖与运动的关系一直受到研究者的重视。 2.肥胖及其控制 2.1肥胖产生的原因与危害 为了保持体重的稳定,能量的摄入与消耗应保持动态平衡状态。如果机体能量的摄入大于能量的消耗,就会引起能量的蓄积,多余的热能即转化成脂肪储存起来。随着体内脂肪的不断积累,就会引起肥胖。最近的研究成果表明,遗传因素、膳食结构、运动和体力运动不足及其它的生活环境因素均能引起肥胖。肥胖和几种慢性疾病的发生有密切关系,其中包括型糖尿病、高血压、冠心病等。此外,肥胖还容易导致大量脂肪沉积在躯干等处,引起脊柱的力线改变和增加下肢关节的负荷,因此容易导致下腰痛和膝关节病、骨关节病。 2.2肥胖常见的治疗控制手段 2.2.1控制饮食。控制饮食主要从摄入量和成分两方面进行。量要少,但是要注意各营养素的搭配,控制糖和脂肪量摄取。肥胖者多食欲旺盛,加上食量减少,饥饿感非常强,致使减肥常常由于不能坚持而导致失败,而且一旦恢复饮食,体重又反弹。 2.2.2药物减肥。现在市面上减肥药品的减肥原理主要为抑制食欲,影响消化吸收,加速身体代谢以达到局部减肥的目的。因为这些药物中不少有副作用,如果吃得不恰当,则对身体健康不仅无益,而且有害,所以最好听从医生的指导建议。 2.2.3临床手术。更多的减肥患者采用了临床手术治疗。肥胖者实施手术减去重量后,脂肪细胞的数目并无大的变化,只是脂肪细胞体积减小,如不加注意控制,会出现反弹。所以这类减肥的效果只能持续一段时间,效果也不理想。 2.2.4 运动减肥。运动减肥是一种采用广泛并被普遍接受的方法。由于运动使热量的消耗增多,因此,辅之以饮食控制的效果比单纯的控制饮食效果要好得多。此外,运动还可以使身体成分中瘦体重增加,对心血管机能有良好的改善作用,使胰岛素敏感性增加,以及运动本身对人体带来的欢快感,对人们的心理与精神均会产生良好的影响。因此运动减肥已渐渐成为一种潮流和方向。 3.运动减肥机制 3.1运动调节能量平衡 研究观察到,增加膳食碳水化合物(一餐到两周)即可使体内碳水化合物的氧化程度增加,但是如果变动膳食的脂肪摄入量,就会使脂肪的氧化量有些改变,短时间内不能实现脂肪平衡的调节,多数需要改变身体的脂肪量后才能使体重在新的体脂水平上获得新的平衡。限制膳食脂肪的摄入量或者通过运动增加脂肪的氧化量,才可以使身体成分中的脂肪量减少,调节身体能量平衡,从而达到人体内环境的稳定。 3.2运动调节体脂 许多研究表明耐力训练对脂肪细胞的形态与代谢具有显著的影响。布克等研究人员于1980年报道了耐力训练后大白鼠的脂肪细胞对肾上腺素促脂肪水解作用的反应能力显著增强,说明耐力训练可以改变脂肪细胞的敏感性。高水平马拉松运动员耐力训练后体脂百分率下降,脂肪细胞的平均值小于普通人,脂肪组织中脂蛋白酶活性增高。由此可见,运动训练对人体体脂成分的构成会产生积极的影响。 3.3运动降低血脂水平 长期科学的体育运动可以改变体内的脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加,可以提高脂蛋白酯酶的活性,加速甘油三脂和脂蛋白的分解,因而运动能够降低血脂水平,使得高密度脂蛋白胆固醇量升高。 3.4运动能增强胰岛素受体水平功能 经常参与耐力运动能使肌细胞的胰岛素受体功能增强,改善组织与胰岛素的结合能力。胰岛素具有强力的抑制脂肪分解的作用,加速游离脂肪酸的利用。运动能提高糖尿病人胰岛素敏感度,因此是防治型糖尿病重要的辅助手段。 3.5运动提高耐力素质 运动可增强心肌的收缩力量,增加血管的弹性。运动有利于改善心肌功能,增强血液的运输能力,增强呼吸肌收缩力,增加肺活量,改善呼吸功能,加快气体交换,增强运输氧的能力,从而提高机体的耐力。当机体运动功能提高后,有充沛的体力完成较多的运动量,从而构成人体的良性循环。 4.科学的运动减肥方法 4.1运动强度 不同强度的运动对减肥的功效不同,运动减肥应选择有氧代谢运动方式进行。长时间中小强度的有氧运动可有效地利用脂肪,使脂肪燃烧充分,达到减肥的目的,比较适合的运动强度为50%70%Vo2max。如果以减肥为目的,就应采取中小强度的运动,以有利于改善脂质代谢。 4.2运动频率 对于原来是静态生活者,起始目标是一日内进行常规的30分钟生活活动,接下来逐渐增加规律的文娱和闲暇的体力活动,再下一步为促进心脏和呼吸系统耐力加入一些有氧运动的内容,如:走路、慢跑、体操等。长期保持适宜的体重,需要树立一生的运动计划,尽可能避免静态生活(如看电视和电脑工作等)。每周锻炼34次,每次间隔不超过3天是适宜的。有条件者可以坚持每天锻炼,形成运动生活化和运动习惯化。 4.3运动量 为达到理想的效果,运动至少要维持60分钟以上。时间愈长,效果愈好。减肥运动与一般的健身活动比较,运动时间要延长些,以达到更多的能量消耗。 4.4运动项目 应当采用动力性,大肌肉群参与的有氧运动,运动项目有慢跑、走路、中距离的游泳、骑自行车、有氧健身操等。减肥者可以选择适合自身的运动。 参