27-第九章-身体活动基本知识二

第9章 身体活动基本知识（二）第二节 健康人群身体活动指导一、个体身体活动指导四项基本原则:动则有益 贵在坚持 多动更好 量力适度（一）个人活动计划的制订制订个人活动计划，应包括以下几方面内容：（1）收集基本信息 （2）确定身体活动目标量 （3）活动形式（4）活动强度和时间 （5）活动进度（二）身体活动中的反应（三）身体活动后的恢复（四）身体活动伤害的预防二、儿童和青少年身体活动建议世界卫生组织2004年发表的饮食、身体活动与健康全球战略中，对517岁儿童的身体活动提出的建议内容主要包括：对于该年龄组的儿童和青少年，身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。三、成年人身体活动建议（一）每日进行610千步当量身体活动中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。（二）经常进行中等强度的有氧运动有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或缺的运动形式，但要求活动强度至少达到中等。人们日常活动的强度大多较低。中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到锻炼和改善其功能的作用。（三）积极参加各种体育和娱乐活动（四）维持和提高肌肉关节功能（五）日常生活“少静多动”四、老年人身体活动建议（一）老年人身体活动的目标目标包括：改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；减少身体脂肪的蓄积，控制体重增加；降低跌倒发生的风险;调节心理平衡，减慢认知能力的退化，提高生活自理能力和生活质量;防治慢性病。（二）老年人身体活动的内容1.有氧运动：参加步行等传统有氧运动的同时,鼓励老年人参加日常生活中的身体活动，如园艺、旅游、家务劳动、娱乐等。对于高龄及体质差的老年人，不强调锻炼一定要达到中等强度，应鼓励老年人靠运动的积累作用和长期坚持产生综合的健康效应。2.抗阻力活动：健康老年人可通过徒手或采用哑铃、沙袋、弹力橡皮带和拉力器等抗阻力活动增加肌力。对体弱或伴有骨质疏松症，以及腹部脂肪堆积者，还可采用弹力橡皮带进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌等肌肉的练习。肌力训练不宜贪多、过大，以大肌肉群运动为主，用力适度、避免憋气，以控制血压升高的幅度，预防发生心脑血管意外。3.功能性身体活动：有氧活动、肌力锻炼、关节柔韧性、身体平衡和协调性练习都可作为功能性活动的内容：如广播操、韵律操和专门编排的体操等均含有上肢、下肢、肩、臀和躯干部及关节屈伸练习。各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含功能性活动的成分。（三）老年人身体活动量1.强度 2.时间 3.频度（四）老年人身体活动注意事项1.老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。2.感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领3.老年人应学会识别过度运动的症状。4.对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响第三节 慢性病与身体活动一、单纯性肥胖的身体活动体重增加的物理基础，是摄人的能量大于身体消耗的能量。影响人体能量消耗的主要因素是运动量。应建立一个减体重的长期计划，在实施计划过程中，要依据情况的变化，不断调整饮食和运动方案。只有养成健康的生活习惯，并且长期坚持，才能更有效地减少减肥后的体重反弹。二、2型糖尿病患者的身体活动对2型糖尿病患者，身体活动可促进肌肉摄取葡萄糖，辅助降低血糖,并且有助于预防和治疗与糖尿病有关的并发症，改善心血管功能，预防和延缓糖尿病患者心血管病的发生和发展，同时身体活动还有助于改善糖尿病患者的血脂和血压水平，提高生活质量。糖尿病患者活动，可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习。下肢活动受限者可进行上肢和躯干肌肉练习，如俯卧撑、撑墙、引体向上、仰卧起坐等。糖尿病患者的病情不同，发生运动意外伤害的风险也不同，应采取不同的医学监督和风险控制措施。注意事项防止心血管意外的发生。：（1）增加运动量时的进度安排（2）在运动量和强度的增加过程中，应定期监测患者的运动反应和病情变化,并对运动计划作出必要的调整。（3）运动低血糖的预防:糖尿病患者参加运动初期，建议有同伴陪同，并随身携带糖果备用。（4）运动时的足部保护三、原发性高血压患者的身体活动原发性高血压通常伴有外周血管的阻力增加，同时造成心脏负荷增加。运动具有舒张外周血管和改善心脏功能的作用。身体活动有助于高血压患者的体重控制，改善血脂、血糖水平，提高生活质量。运动对血压偏高的正常人和1期高血压患者具有明确的疗效。1.运动形式：以大肌肉群参与的有氧耐力运动为主提倡高血压患者进行有氧、中低强度、持续10分钟以上的活动。肌肉力量练习仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者。此外推荐中低负荷的大肌肉群运动。太极拳、瑜伽等运动，强调运动、意念和心态调整相结合,也是适合原发性高血压患者的运动形式。功能性锻炼和体育娱乐活动，应结合生活和工作环境实施。2.活动量：高血压患者如没有运动禁忌，运动能力也没有特殊限制，其目标活动量可参考一般健康人的推荐量。发生运动伤害风险较高的患者，则应根据个人健康和体质来确定。高血压患者的身体活动一般应达到中等强度，达到最大心率的50%70%。3.运动处方：高血压患者由于心血管病等并发症造成运动能力受损时，应根据具体情况制订相应的运动处方。针对高血压患者的脏器损害和用药等情况的变化，处方中需要采取相应的措施保证身体活动的安全。高血压患者的锻炼计划和运动处方应以日常习惯性活动量为基础，逐渐增加并达到计划的活动量目标，并要根据患者的运动反应和病情变化，及时对活动量目标和频度进行必要的调整。4.注意事项（8项）高血压患者的病情不同，发生运动意外伤害的风险也不同，其中首要关注的问题是心脑血管意外。除一般健康人进行运动锻炼需要注意的事项以外，高血压患者还应特别注意：（1）-受体阻断剂影响运动中的心率反应，应采用RPE（运动感觉量表）等指标综合判断运动强度。（2）-受体阻断剂和利尿剂影响水代谢和体温调节，湿热天气和运动中出汗多时，应注意监测，及时补充水分。（3）钙通道拮抗剂和血管舒张药物，可诱发运动后低血压，因此须延长运动后的放松过程，并缓慢提高运动强度。（4）利尿剂可诱发低钾，使发生心律失常的风险增加，应酌情适量补钾。（5）病情较重者的医学监督中，血压上限为收缩压220mmHg，舒张压105mmHg。接近或超过上限，应当停止运动