校运动会运动员训练方案.doc

校运动会运动员训练方案 为迎接2011年校运会，增强学生们的体质，根据本院学生客观实际制定该方案。重在调整运动员竞技状态，帮助运动员恢复体能，备战校运会，因此制定该计划。一训练时间10月8日至10月20日早上6点40至7点 40晚上6点30至8点30二训练地点中苑操场三准备活动与基础练习1热身跑：该项目目的使运动员增加肌肉缩短速度和量，改善肌肉肌腱韧带以避免伤害。2压腿：该项目使运动员韧带充分舒展，可是=使运动幅度加大，减少运动中的伤害。3小步跑：该项目主要增加动作频率，提高步频。四专项练习（一）、长短跑训练: 1、协调性: 协调性是影响短跑成绩的最重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢的动作和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于短跑成绩的提高。因此，进行训练以使身体动作在短跑时协调（按合理而适当的顺序运用肌肉）而有效率就显得非常重要。高抬腿跑、后踢腿跑等短跑训练方法和练习就有助于提高身体的协调性。 2、速度: 速度很显然是影响短跑成绩的另一个重要因素。即使你的肢体动作和力量的运用都很协调，如果速度不够，作为短跑运动员你还是跑不快。非常幸运，你可以通过专门的训练提高你的速度。例如，以9095%的强度进行2060m跑，每组跑45次，每次休息36分钟，进行23组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 3、力量: 力量也是另一个显著影响短跑成绩的重要因素。力量有助于提高步长、步频，同时也影响其它的训练参数。一个协调性好、速度快的运动员，如果没有足够的力量，仍不可能是一个优秀的短跑运动员。比如，没有力量，你起跑时就没有爆发力，或者在400 m的冲刺阶段没有能力保持充分的抬腿。广义上，力量训练可以分为两种类型：一般性力量训练和专项力量训练。 一般性力量训练是为了培养优秀的、全面而平衡的力量基础，这是专项力量和技术训练的根基。因此其基本目标是为运动员进行更高级的训练做准备。举例说来，一般性力量训练可采取这样的循环训练：以相当于运动员自身体重的阻力进行力量训练，或者以运动员自身体重的20100%进行抗阻力量训练，做23组，每组重复812次。 专项力量训练的目标，是提高最适合各种短跑项目需要的力量。因此100 m短跑运动员的力量训练将不同于400m短跑运动员的力量训练。专项力量练习同短跑动作密切相关，并直接有助于运动员提高技术。例如，可用牵拉带、高抬腿跑、跨步跳、跳绳、跨步过栏、上坡冲刺等来进行抗阻力量练习。 4、柔韧性: 柔韧性也是显著影响短跑成绩的重要因素。没有足够的柔韧性，即使一个强壮、协调性好、速度快的运动员，其短跑成绩也不会达到最佳。大幅度完成动作的能力是提高短跑速度所必需的。没有足够的柔韧性，就将限制住你的步长和步频（由于爆发力下降）。应特别注意以下部位的柔韧性：跟腱、腓肠肌、腘绳肌群、髋屈肌群、髋伸肌群、双肩和躯干。 5、耐力 :耐力是另一个对短跑成绩有显著影响的重要因素。事实上，即使在100m比赛中，短跑运动员在冲刺阶段的速度都会变慢。大多数人过去常说，卡尔刘易斯是100m跑冲刺最快的人，但事实上他是速度减慢最少的人。广义上讲，耐力训练也可分为两类：一般性耐力训练和专项耐力训练。 (一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法) 一般性耐力训练的目标是改善、提高有氧运动能力。有几种方法可以达到这个目的，这包括：持续的放松跑、法特莱克跑（加速跑、慢跑交替进行）、需要持续运动的比赛（如足球等）、间歇跑（即中等强度的400m跑，伴以极短时间的休息），循环训练等。 专项耐力训练的目的，是提高适合各种短跑项目的不同竞技需要的耐力。所有的短跑项目都需要某种程度和形式的耐力，而对每种短跑距离而言，所需耐力的程度和形式都会有所变化。跑短距离短跑的运动员需要良好的非乳酸无氧耐力。改善这种耐力的例子或方法有：（1）以90%的强度进行48次80m150m跑，每次休息15分钟；(2) 以9095%的强度进行50m80m跑，每组35次，每次休息24分钟，进行34组。跑长距离（即400m）短跑的运动员需要良好的乳酸无氧耐力。改善这种耐力的方法包括：（1）以90%的强度进行13次150m500m跑，每次休息1530分钟；(2) 以8085%的强度进行100m600m跑，重复612次，每次休息36分钟。 二、田赛训练:每天以循环递增的方式训练,逐渐提高水平。三、接力训练：主要联系接力棒的传递。四、跳大绳训练：主要训练其协调性，韵律以及默契程度。在节拍和口号的带动下逐渐提高水平要点提示： 每次重复练习的时间目标（项目最好成绩100）/（需要的运动强度100） 即：