学习卫生与起居卫生

学习卫生与起居卫生 主讲人张国庆 本次课的主要内容 用脑卫生起居卫生用眼卫生口腔保健电脑使用者的身心健康 本次课的重点和难点 重点 用脑卫生难点 怎样使脑处于最佳状态 教学目的和要求 掌握提高记忆的方法掌握合理的作息习惯掌握正确的刷牙方法 第一节用脑卫生 神经系统的构成大脑皮层机能的活动规律大脑分工怎样使脑处于最佳状态如何提高记忆力用脑卫生 1 1神经系统的构成 神经系统是人体主要的机能调节系统 人体各器官 系统的活动 都是直接或间接地在神经系统的控制下进行的 通过神经系统的调节作用 人体对内外环境的变化产生相适应的反应 人体内部与周围环境之间达到协调统一 从而使人体的生命得以正常进行 人的大脑有140亿个神经细胞 神经系统 神经组织神经元神经胶质脑中枢神经系统脊髓神经系统周围神经系统脑 大脑 间脑 小脑 由脑和脊髓发生的神经纤维 构成周围神经系统 1 2大脑皮层机能活动的规律 优胜兴奋法则动力定性始动调节镶嵌式活动保护性抑制 1 3大脑的分工 左右抽象思维空间感逻辑形象思维数学舞蹈科学实验音乐语言美术 1 4怎样使脑处于最佳状态 足够的营养常用脑 勤用脑 用进废退的规律不可使脑陷于过劳 劳逸结合交替使用左右脑生活要有规律 动力定型要有充足的睡眠 最好的休息方式之一经常参加体育锻炼 兴奋交替进行良好的精神寓于良好的健康 1 5提高大脑的工作效率 1 5 1大脑的重要功能直觉功能 如感觉 知觉 在智力上与之相适应的人的观察力记忆功能 表现为记忆力判断功能 表现为思维能力想象功能 表现为创造力 1 5 2艾宾浩斯遗忘曲线 100806058 24044 22033 727 835 825 40天数 123456 1 5 3记忆速度 20分钟后检查 忘记42 1小时后忘记56 9小时后忘记64 24小时后逐渐固定下来 1个月后还可以记住21 1 5 4最佳的用脑时间 最佳用脑时间 是指用脑效率最高的时间 这时的大脑细胞处于适度的兴奋状态 最容易接受刺激 作出适度反应 一般来说 上午7点半 11点半 下午1点半 5点半 其中上午8 10点为最佳 但是 早晨3 4点 正是人体的很多生理功能较低的时候 学习效率最差 1 5 5人体生物钟 确定作息和保健的最佳时间 1 半夜到凌晨4点 身体大部分的功能处于最低潮 但听觉处于最灵敏状态 史前人类就是靠这个 雷达 在睡眠中保护自己 2 早上7点 肾上腺激素达到最高水平 心率加快 体温上升 血液加速流动 这是一种天然的自然警报 3 早上9点 对痛觉不灵敏 这时最不需要止痛药 1 5 5人体生物钟 确定作息和保健的最佳时间 4 上午10点 注意力和记忆力达到高峰 如果你是内向性格者 学习新事物此其时矣 5 中午 对酒精的效应最易感受 这就是午餐时一场酒席对人下半天的工作造成重大损失的原因 6 下午2点 几乎每个人都会感到午后的精神困倦 这与所吃的午饭关系不大 而与中午正常的激素变化有关 1 5 5人体生物钟 确定作息和保健的最佳时间 7 下午3点 对外向性格者而言 这时是他们分析和创造的最佳时刻 而且持续几个小时 内向性格者此时处于退潮时刻 8 下午4点 脸部潮红 出汗 胸部憋气 9 下午5点 嗅觉和味觉处于最敏锐的时刻 控制体重的人要加倍小心 听觉处于在一天中的第二次高潮期 10 下午6点 耐人寻味的是 当我们绝大部分人正乘车下班的时刻 体力活动的潜力正处于高潮时刻 可是精神因素能削弱这种精力 1 5 5人体生物钟 确定作息和保健的最佳时间 11 晚上7点 当天的食物和水分都已充分贮备 所以体重已达到最大限度 12 晚上10点 激素水平及体温下降 呼吸减缓 身体的各种功能处于低潮 13 半夜 身体内部开始其自身最繁重的工作 更换已死亡的细胞 为下一天做好准备 1 6如何提高人的记忆力 1 6 1提高记忆效果的方法注意力要集中明确记忆任务把握有利于记忆的最佳时间要努力做到学以致用 积极地实践要积累丰富的知识和经验 1 6 2增强记忆力的方法 联系记忆法提纲记忆法间隔记忆法尝试记忆法及时复习法理解记忆法过度学习法多感官同时作用法趣味记忆法规律记忆法 1 7保护脑力 锻炼身体 增强体质 预防疾病戒烟 不要酗酒合理调配饮食 养成良好的饮食习惯要有充分的睡眠和劳逸结合的作息制度适当的文娱活动注意性格陶冶 保持稳定的情绪和愉快的心境培养良好的社会适应能力 1 8五分钟脑保健操 端坐意守印堂 要求坐直 双目微闭 两腿和椅子平等 双手自然放在膝盖 呼吸均匀 全身放松 1分钟 按摩太阳穴 全神贯注 去除杂念 用双手大姆指按摩太阳穴45次 1分钟 按压风池穴 将双手手指托于枕后 大姆指置于风池穴 按压旋转 1分钟 双手伸开掌心贴牢耳门 食指用微力从中指上滑到脑户穴 轻轻敲打后脑 1分钟 微闭双目 默默地从1数到100 呼吸必须均匀 张落有驰 1分钟 1 9用脑卫生 自测 请你对下列各题作出选择1 你不抽烟吗 A是B否 A2 你家里人也不抽烟吗 A是B否 A3 你不喝酒吗 A是B否 A4 你曾好几次喝醉吗 A是B否 B5 你没有午睡习惯吗 A是B否 B6 你爱生闷气吗 A是B否 B7 你喜欢运动吗 A是B否 A8 你通常都在固定的时间睡觉 并在固定的时间起床吗 A是B否 A 1 9用脑卫生 自测 9 你每天睡觉时间都少于8小时吗 A是B否 10 你工作学习时 思想经常开小差吗 A是B否 11 在工作紧张之余你一般都走出教室望望远处或活动活动身休吗 A是B否 A12 你做广播操认真吗 A是B否 A13 你是否每天都冥想3 5分钟吗 A是B否 14 星期天你常常睡到中午才起来吧 A是B否 15 在冬季 你很少进行室外活动吗 A是B否 16 晚上长时间看书 你总要在中途抽出一些时间休息休息或活动活动身体吗 A是B否 1 9用脑卫生 自测 17 除了看书之外 你没有其他爱好吗 A是B否 18 你经常开车到深夜吗 A是B否 B19 晚上睡得迟时 你吃一些点心吗 A是B否 20 你常常在一种讨论学习的情绪中开始学习吗 A是B否 B21 你晚上一般都是闭门窗睡觉吗 A是B否 22 你喜欢经常与人讨论一些问题吗 A是B否 23 你常吃些蛋白质含量较高的食物吗 A是B否 24 你对前途有美好的憧憬吗 A是B否 1 9用脑卫生 自测 25 你喜欢解难题吗 A是B否 A26 你做任何事情 无论是否喜欢 都能集中注意力吗 A是B否 A27 你喜欢登山 散步之类的野外或户外活动吗 A是B否 A28 你对生活充满热情吗 A是B否 A29 对于必须完成的事 你无论是否喜欢 都高高兴兴地去做吗 A是B否 A30 你喜欢诸如下棋 猜迷之类的智力游戏吗 A是B否 A 用脑卫生自测计分标准 4 5 6 10 14 17 18 20 21题选B者得1分 选A者得0分 其余各题选A者得1分 选B者得0分 0 9分 你很不注意用脑卫生 你的大脑效率会因此而降低 如果你不改变这种状况 你的心理会很快地衰老 对你的智力 潜能的开发 将是非常不利10 20分 你的某些习惯不符合大脑卫生的原则 应改正之21 30分 你属于比较讲究用脑的人 1 10健脑食品 1 富含碳水化合物的食品 大米 面粉 小米 玉米 红枣 桂圆 蜂蜜 2 富含优质蛋白质的食物 蛋类 乳类 鱼类 禽类 瘦肉 大豆类 3 富含不饱和脂肪酸的食物 植物油 葵花子 南瓜子 花生 西瓜子 核桃 4 富含脑磷酸的食物 猪脑 羊脑 鸡脑 5 富含维生素A的食物 动物肝脏 乳类 胡萝卜 韭菜 海带 木耳 6 富含维生素B族的食物 谷类 豆类 花生 芝麻 香菇 蔬菜 脏腑类 奶类 鳝鱼 7 富含维生素C的食物 水果类 蔬菜类等 第二节睡眠卫生 2 1睡眠的生理睡眠是人类生命活动的一个重要生理过程 是人们必不可少的组成部分 睡眠既是消除疲劳 恢复体力的主要形式 又是调节身体各器官的生理功能 稳定神经系统平衡 保证充沛精力的重要条件和维持身体健康的保证睡眠状态时 人的生理机能处于抑制状态 表现为嗅 视 听 触等感觉器官功能减退 骨骼肌反射运动和肌肉紧张减弱 伴有一系列植物性神经功能的改变 如血压下降 心率减慢 瞳孔缩小 体温下降 代谢降低 呼吸变慢 胃液分泌增多而唾液分泌减少 发汗功能增强等 2 1 1睡眠发生的机理 一种认为 睡眠是觉醒状态简单的终结 觉醒状态停止 而产生睡眠是中枢神经内的被动过程 另一种认为睡眠是中枢神经内部发生的一个主动过程而造成的 还有人认为 当抑制过程在全部大脑皮层内广泛扩散并传播到皮层下中枢时 就引起睡眠 2 2睡眠的两种状态 1 慢波睡眠 又称同步睡眠 浅睡眠 无梦睡眠 非快速眼动睡眠等 根据睡眠的深度分为四期 第一期为入睡期 从出现睡意和瞌睡或打盹 呈浅睡状态 易唤醒 第二期为轻度睡眠期 处于轻睡眠状态 容易觉醒 第三期中度睡眠期 睡眠渐深 意识消失 不易觉醒 第四期为深睡期 处于熟睡状态 睡得稳 觉醒相当难 2 快波睡眠 快波睡眠 又称去同步睡眠 异相睡眠 有梦的睡眠 快速眼动睡眠等 这时 眼球在眼睑下快速转动 出现心率加快 呼吸不规则 血压增高 脑血流量增加 脑部代谢活动增强 胃肠蠕动增加 胃酸分泌增加 脑垂体生长激素增加 2 3睡眠时间 慢波睡眠占75 80 快波睡眠占20 25 一般成年人 8小时 儿童10小时 婴幼儿16小时 但也有的人仅需4 5小时 或10 20小时 2 3睡眠与生物节律 生物 包括动物和植物 其生理活动能随时间作某种周期性的变化 这一现象称为生物节律 在现实生活中 除睡眠与觉醒按一定的时间规律变化外 许多如用餐要有时 工作要有时 娱乐也要有时 做任何事情都有高度特异的时空性 节律性 人类及生物这种感知时间或测量时间的能力类似时钟 故称为生物钟或振荡器 2 4对梦的认识 梦是睡眠过程中出现的一种正常的生理现象 在慢波睡眠的中期和深睡期以及在快波睡眠期都会出梦境 但大多数梦境出现在快波睡眠期 从快波睡眠中被唤醒的人70 90 报告在做梦 而在慢波睡眠中醒来的人 只有10 15 的人报告做梦 慢波睡眠的梦 概念性较强 不太生动 属思维型 容易遗忘 快波睡眠出现的梦则内容多 较生动 希奇古怪 富于幻想色彩 容易记住 2 4 1弗洛伊德和巴甫洛夫对梦的解释 弗洛伊德认为梦是 潜意识中的本能欲望用伪装和变形的手段 利用睡眠时的心理放松混进来的东西 巴甫洛夫认为在睡眠抑制的状态下 个别皮层细胞群也可能处于觉醒状态 并在内外环境因素影响下而兴奋起来 从而产生了梦 2 4 2近代学者对梦的见解 梦是睡眠中部分脑细胞活动的一种自我体验 是一种普遍的生理现象 梦的原始材料是已存储在大脑记忆库中的信息 梦可以是单纯的记忆再现 也可以再梦中展开思维活动 但这种思维是残缺和不健全的 原始材料的错误拼接是梦境荒缪离奇的原因 梦的内容可以为某些因素所诱导 如膀胱充盈诱发找厕所 耳边低语可诱发与梦者对话 白天的苦思冥想常常在梦中得以反映 即 日有所思 夜有所梦 但并无必然性 梦境能较多地表露梦者的原始欲望和潜意识 见解提示其不愿让人知晓的思想 梦有助于维持人的心理平衡及思维能力的发展 2 5影响睡眠的因素 1 心理因素2 生理因素3 环境因素4 疾病因素5 药物因素6 不良生活方式因素 2 6睡眠障碍 2 6 1失眠 是指人入睡的客观条件而不能形成足够时间的睡眠 或睡眠质量差 失眠是生物节律被打乱的结果 1 入睡困难 就寝后经半小时甚至1小时 2小时还难以入睡 2 睡眠浅 容易或频繁觉醒 多梦 每晚要醒3 4次 醒后不易再度入睡 3 早醒 离清晨起床时间还有2小时或更长的时间就觉醒 且不能再次入睡 2 6 2异常睡眠 1 梦游病 多发于男性少年儿童 发生在慢波睡眠的第三 第四期 在没有人呼喊 没有人指令的情况下 突然起床 或在室内走动 做一些单调运动或习惯性杂事 如扫地 洗衣服 开门 做饭等 有的人外出转游一圈再继续上床入睡 2 6 2异常睡眠 2 夜惊 多见于儿童 是指在熟睡中惊醒 小孩子呈惊恐状 常伴有惊叫或床上坐起 发作时呼吸急促 心率加快 出汗 持续时间约1 2分钟 清醒后或经亲人抚拍 安慰后 即停止 3 梦魇 YAN 发生在快波睡眠中 因梦中受惊吓而喊叫 或觉得有什么东西压在身上 不能动弹 2 6 3睡眠过多 常见的有发作性嗜睡症 是指白天因不可抗拒的睡意而发作性入睡 每次发作数分钟或数十分钟 强刺激可将其唤醒 2 6 4自测睡眠质量 1 根据以往的经验 你的睡眠类型是 A 很快入睡并且一觉睡到天亮B 虽然每晚起来1 2次 上厕所 但回来很快能入睡 C 睡觉轻 但半夜醒来又入睡很难 ABC2 当你每天起床后常有的感觉是 A 感到精力充沛 并且整天神清气爽 B 感到疲惫 但经活动后渐觉精力充沛 C 感到疲惫 一天都提不起精神 ABC 2 6 4自测睡眠质量 3 你每天是否在同一时间睡觉或起床 A 总是如此B 大部分时间C 起居时间很不规律ABC4 你觉得卧室里的温度 A 冷 B 合适 C 热 BAC5 你每晚睡几个小时 A 小于5小时 B 5 8小时 C 大于8小时 BCA 2 6 4自测睡眠质量 6 你是否有规律地进行运动 A 是 B 否 AC7 你是否在睡觉前一小时内进行运动 A 是 B 否 BC8 你卧室的躁声水平 A 非常安静 B 偶尔有些声音 C 非常吵闹 BAC 2 6 4自测睡眠质量 9 请你描述睡觉时你卧室的光线水平 A 漆黑一片 B 非常黑 C 亮如白昼 ABC10 你习惯在床上看书 看电视或工作吗 A 是 B 否 C 有时 BCA11 睡前一小时左右你是否经常吃东西 A 是 B 否 C 视情况而定 BCA 2 6 4自测睡眠质量 12 你是否吸烟 A 否 B 是 C 有时 ACB13 你是否在睡前喝点酒以助尽快入睡 A经常 B偶尔 C从未 14 你是否有临睡前回顾一天所发生的要事的习惯 A是 B否 C偶尔 BCA 2 6 4自测睡眠质量 15 你是否有固定的睡前活动 如 洗个热水澡看15分钟书 A每晚如此 B偶尔 C否 ABC16 你是否需要安眠药 以助入睡 A是 B否 C偶尔 BCA17 你早晨起床困难吗 A是 B否 C偶尔 BCA 2 6 4自测睡眠质量 18 你有半夜从梦中惊醒的经历吗 常常 有时 几乎没有CBA 该睡觉了 但你突然觉得饥肠辘辘 你会 饿着上床睡觉 大吃一顿填饱肚子再睡 喝杯牛奶再睡CBA 2 6 4自测睡眠质量 请评价你的床 CAB 硬邦邦 软 翻身费劲 软硬适中健商评分 题号 101112131415得分 2002 0121 1210 2 6 4自测睡眠质量 题号 1617181920得分A00001B22110C1122230 40分 你的睡眠质量非常高 你懂得经营自己的睡眠环境 远离不良习惯21 30分 你的睡眠质量尚可 虽然会有些睡眠障碍 但不影响你的生活 工作 学习21分以下 你的睡眠质量差 长此以往 将严重影响你的生活 学习 工作 需要快改进 6 5引起失眠的原因 1 精神情绪异常2 睡眠时间的变更3 外界环境饿变化和刺激4 身体本身的干扰5 睡前大量饮酒 吸烟 饮用咖啡 浓茶等 第三节用眼卫生 保护视力 3 1眼球的正常解剖与视力眼睛是人体中非常重要的感觉器官 它接受外界物体的光线刺激 然后视神经将光的冲动传送至大脑的视觉中枢而引起视觉 就象一架全自动的照像机 视力是指眼睛能看清楚外界物体形象的能力 3 2引起近视眼的原因 1 遗传因素 当代遗传 隔代遗传 2 环境因素 主要原因 3 学校性近视 3 3用眼卫生 1 合理用眼 消除不良的用眼习惯 大学生的近视眼有30 70 2 不要用脏手或脏手帕随意揉眼睛 3 锻炼身体 增强体质 提高机体的免疫能力及提高肌体对眼病的抵抗力 4 加强营养 合理调配饮食 5 积极治疗全身疾病 防止眼病的发生6 治疗眼病 防止眼外伤 3 4保护视力 1 室内应有良好的照明2 连续看书的时间不要太长3 教室的桌椅高度和斜度应适合身体4 视读应避免反光5 看电视要有节制6 应建立定期的视力检查制度7 做眼保健操 预防近视眼8 提倡望远训练 第四节口腔保健 4 1龋齿的形成牙病最常见的是龋齿 俗称虫牙 开始时只是局部变黑变软 没有任何感觉 随着龋齿的发展 牙本质受到破坏 就会形成龋洞 此时若遇到冷 热或其它刺激 就可出现牙痛 口腔不卫生是重要原因 4 2牙齿的保护及口腔卫生 1 预防口腔疾病 一定要搞好口腔卫生2 掌握正确的刷牙方法3 正确使用牙签和牙线4 除掉一些不良习惯5 饮食必须合理 要注意食物的多样化和营养 6 定期进行口腔检查 4 3牙刷 牙膏的选择 选保健牙刷 头部小巧 3 6 8排刷毛 毛长10 12毫米 一般三个月换一次 青年