正手发球和反手攻球.docx

第一周训练计划：1.集合，做乒乓球操2.学习：正手位正手攻球要求:在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习 动作完整，协调，步伐移动迅速动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力 控制回球落点熟练掌握控球能力 注意回球路线变化3.步伐练习： 单步步伐是指乒乓球运动员为选择合适的击球位置所采用的步法移动方法。乒乓球运动技术包括手法和步法，两者密切联系，缺一不可。 单步练习为 一脚为轴，另一个脚向前、后、左、右不同方向移动，重心随之跟上。单步具有移步简单、灵活、重心平稳的特点，一般用于离身体不远的小范围移动，如接近网短球等。第二周训练计划：1.集合，做乒乓球操2，学习：直板正手推挡要求：动作完整，迅速，协调熟练掌握控球能力 注意回球路线变化3.复习：单步一脚为轴，另一个脚向前、后、左、右不同方向移动，重心随之跟上。单步具有移步简单、灵活、重心平稳的特点，一般用于离身体不远的小范围移动，如接近网短球等。（备注）：中学生有了不少的进步，但不能松懈，乒乓球要的就是扎实的基础，只有长期不间断的训练，才能稳步增长，我们应该着重关注他们动作的规范性，中学生的可塑性很好，必须在这个黄金期将他们的动作规范化第三周训练计划：1.集合，做乒乓球操2.学习：反手推挡要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力 注意回球路线变化3. 步伐练习：跨步一脚蹬地，另一个脚向移动方向跨一大步。多用于进攻型选手左右移动击球。为了防止跨步后失去重心，蹬地脚应随后跟上半步或一小步。训练计划：1.集合，做乒乓球操2.学习：侧身攻、扑正手要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力 注意回球路线变化3.复习：跨步一脚蹬地，另一个脚向移动方向跨一大步。第五周训练计划：1.集合，做乒乓球操2.学习：正手位正手拉球要求：全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力 注意回球路线变化3. 练习：并步一脚先向另一只脚移（或叫并）半步或一小步，另一只脚在并步脚落地后即向同方向移动。其特点是身体不腾空，重心起伏小，很稳定。一般为进攻型选手或削球选手在左右移动时运用。训练计划：1.集合，做乒乓球操2.学习：正手位正手突击下旋球要求：动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力 注意回球路线变化3.复习：并步一脚先向另一只脚移（或叫并）半步或一小步，另一只脚在并步脚落地后即向同方向移动。4.备注：第七周训练计划：1.集合，做乒乓球操2.学习：反手位搓下旋球要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合3. 练习：跳步以来球同方向脚蹬地为主，双足有瞬间的腾空，离来球较远的脚先落地，另一只脚跟着离地。其特点是移动范围比跨步大，利于发力进攻。攻球选手在左右移动时常用。训练计划：1.集合，做乒乓球操2.学习：打高球/机会球要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确步法移动迅速、准确3.复习：跳步以来球同方向脚蹬地为主，双足有瞬间的腾空，离来球较远 的脚先落地，另一只脚跟着离地。4.备注：第九周训练计划：1.集合，做乒乓球操2.学习：发球抢攻要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力 注意回球路线变化3.练习：交叉步近来球方向的脚尖先由向前转向移动方向，并略移半步或原地调动一下重心；远来球方向的脚在向来球方向跨一大步，在身体前（侧）瞬第八周训练计划：1.集合，做乒乓球操2.学习：打高球/机会球要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确步法移动迅速、准确3.复习：跳步以来球同方向脚蹬地为主，双足有瞬间的腾空，离来球较远的脚先落地，另一只脚跟着离地。4.备注：第九周训练计划：1.集合，做乒乓球操2.学习：发球抢攻要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力 注意回球路线变化3.练习：交叉步近来球方向的脚尖先由向前转向移动方向，并略移半步或原地调动一下重心；远来球方向的脚在向来球方向跨一大步，在身体前（侧）瞬间呈交叉状态。身体随之向来球方向移动，另一只脚再跟上一步，身体重心随手臂挥动方向略转。在远来球方向脚跨出的一步将落地时进行击球，另一只脚移动时击球已完成。此步法移动范围大，侧身攻后扑打右方空档，或再从右大角回到反手攻球时常用。第十周训练计划：1.集合，做乒乓球操2.正反手快摆要求：动作完整、协调熟练掌握控球能力 注意回球路线变化3.复习：交叉步近来球方向的脚尖先由向前转向移动方向，并略移半步或原地调动一下重心；远来球方向的脚在向来球方向跨一大步，在身体前（侧）瞬间呈交叉状态。第十一周训练计划：1、集合，做乒乓球操2、正反手快摆要求：动作完整、协调熟练掌握控球能力 注意回球路线变化3、直板反手推挤/反手推下旋要求：动作完整、协调熟练掌握控球能力 注意回球路线变化注意回球路线变化4、正反手近台挑球要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调5、接发球抢攻要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力 注意回球路线变化第十二周训练计划：1、集合，做乒乓球操2、发球要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活1从对方击球时的拍面方向来判断来球路线。一般说来，对方球拍触球时，拍面所朝的方向，即为对方的击球路线。例如，对方在正手一侧击球，球拍触球时，拍面正对自己的右角，为斜线球；拍面正对自己的左角，为直线球。2从来球通过网顶的位置来判断来球路线。例如，对方在正手一侧山击球，球从靠网的左边飞来，多为直线球；球从网顶的中部飞来，多为斜线球。3根据自己打出球的旋转性能，预先判断来球路线。例如，自己发反手强烈右侧上、下旋球，对方回球易飞向自已的右方；自己发正手强烈左侧上，下旋球，对方回球易飞向自己的左方。4根据自己打出球的落点，预先判断来球路线，例如：反手重压对方反手斜线大角度球，对方很难回击直线球，一般回球路线多在自己左半台或靠中间位置。5根据对方击球时实际的挥拍发力方向和摩擦球的部位来判断来球的旋转性质如对方由上向下发力挥拍击球，多为下旋球；由下向上发力挥拍击球，多为上旋球;由左（右）上（下）向右（左）下（上）发力挥拍击球，多为右（左）侧下（上）旋球。6根据对方击球时发力的大小来判断来球的旋转强度，对方挥拍擦击球的动作幅度大，挥拍速度快，则来球旋转强，反之则弱。7从来球的飞行和球着台后的反弹情况来判断来球的旋转性质。（1）快攻球与加转弧圈球相比，快攻球在空中飞行时和着台反弹后的速度变化不大，而加转弧圈球在空中飞行时的速度较慢，着台反弹后的速度加快。（2）加转弧圈球与前冲弧圈球相比，前冲弧圈球的飞行弧线较低，速度较快。（3）加转下旋球与不转球相比，加转下旋球在空中飞行时的速度较快，着台反弹后下沉，前进速度较慢；不转球在空中飞行时的速度较馒，着台反弹后往前冲。（4）左、右侧旋球，空中飞行时其弧线沿挥拍方向产生顺向偏拐。8根据对方挥拍击球时动作幅度的大小和力量的轻重来判断来球落点的长短。例如，快推、加力推、减力挡等。这些技术动作差别较明显，易判断。9从来球飞行弧线最高点的位置来判断来球的落点来球飞行弧线的最高点在对方球台上空或靠近网前，相对来说，来球落点一般较短，反之则较长。10接发球时，从对方第一落点的位置来判断来球落点的长短。对方发球的第一落点离端线近，来球多为长球，反之则多为短球。 判断来球的路线、旋转和落点的方法虽有多种，但主要的是从对方球拍触球时的瞬间动作来作判断，在这一基础上再辅以其他的判断方法，对来球的性质也就能判断得更为准确了。第十三周训练计划：1、集合，做乒乓球操2、小碎步：较高频率的小垫步，主要适用于步法的调节，在步法移动到一定的位置时还没有找到合适的击球点，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。小碎步是步法中尤为重要的步法，也是衡量一个人步法跑的是否合理、协调的一个重要因素。3、侧身步：1、单步侧身：右脚向左脚后方向跨一步后侧身击球。这种侧身移动速度较快，移动幅度很小，通常在来球处于身体中间附近的位置或与对方相持的情况下使用。4、跨步侧身；左脚向左侧跨一步，右脚向左侧后方移动，同时上体收腹侧转腰，重心落在右脚上。它具有移动较快、范围较小、侧身较充分、发力较大等特点，故快攻打法较多采用此法。3、跳步侧身：基本上同正常的跳步动作要点、跳动中腰、髋向同侧脚转动。它的移动速度比单步和跨步侧身要慢一些，但移动的范围较大，让位较充分，有利于正手发力攻球或发力拉、冲弧圈球。4、交叉步侧身动作要领：基本上同正常的交叉步动作要点，在移动的同时要注意腰、髋关节配合向右后方转动让位。它主要是在来球离身体较远时采用，其移动的范围比跳步大，让位更充分，对于弧圈选手的发力抢冲比较有利。5、滑步 ：要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用训练计划：1、集合，做乒乓球操2、发球训练1）发球的规范性发球有抛球和挥拍击球两个动作组成，抛球的高度不低于15cm。对球迷来说发球的规范性要求不高，但最起码的抛球高度要符合要求。2)发球的用力乒乓爱好者的发球大多数是手腕的力量运用的好，身体其他的发力和协调配合不够。在发球上身体各部位的发力有如下一些：A、腰和身体重心的惯性作用对于惯性的理解大家在物理学上都学习过，借助腰和身体重心转换时的惯性作用可以对球产生一种暗力，这种力量不像手臂，手腕发力那样明显，不易被对手所觉察，发球的质量就高许多，效果自然不用说。B、前臂的加速作用前臂的作用是加速作用，发球的速度不快，多数是前臂的力量运用不好或者根本不用前臂。发球时从挥拍到触球前臂的摆速一定要快，利用前臂的摆速加快来加快发球的速度，尤其是发长球时运用前臂的加速发力效果会更好。C、腕手指的发力训练计划：1、集合，做乒乓球操a、发10分钟/天；正手动作练习50次/9组；反手动作练习 50次/10组。b攻球练习100次/天；反手攻球练习 100次/天； 发球练习 5分钟/天；练习比赛（擂台制2胜/3局） c攻球练习5分钟/天；反手攻球练习 5分钟/天；下旋球练习 1