放松训练指导语精品

正念呼吸指导语首先， 找个舒服的姿势坐好。关掉一切干扰声音的来源。让我们来做几个缓慢的深呼吸放松。一只手放在胃部， 现在用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气， 感受你胃部随着呼吸的起伏， 想象你的肚子随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。想象你所有的焦虑和烦恼都随着呼吸带走了。感觉吸进的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇。当你呼吸时，留意身体的感觉，体会你的肺被空气充盈，感觉你座位之处承受的体重，随着每一次呼吸，感觉你身体不断地放松。现在，你继续呼吸，开始数着每一次的呼气，默数就可以了。每数4下为一轮。一开始，用鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“ 1” ；再来一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“2” ；重复，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数然后，又从 “ 1 ” 开始。“ 3” ；最后一次，鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“4” ；当你开始走神， 发现自己在想其他事，把自己拉回到数呼吸。不要因被干扰而自责，保持缓 慢呼吸进出肚子。你的思绪就像蓝天上飘过的缕缕白云，想象他们缓缓飘过，不要停留，也 不要评判。 想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落。继续数数， 每次呼气，感觉你的身体越来越放松。现在，我们慢慢地睁开眼睛，扫视四周，回到现实意识中来。渐进性肌肉放松训练指导语第一步 ：“ 深吸一口气，保持一会儿。” （停 10 秒）“ 好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。” （停 5 秒）“ 现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿， 保持一会再。 ”（停 10 秒）精品资料第二步 ：（前臂）“ 现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。” （停 10 秒） “ 好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。” （停 5 秒） “ 我们现在再做一次。”（同上）第三步（双臂）“ 现在弯曲你的双臂， 用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿， 体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停 10 秒）“ 好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。” （停 5 秒） “ 我们现在再做一次。”（同上）第四步（双脚）“ 现在，开始练习如何放松双脚。”（停 5 秒）“ 好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。” （停 10 秒） “ 好，放松，彻底放松你的双脚。”“ 我们现在再做一次。”（同上）第五步（小腿）“ 现在开始放松小腿部肌肉。” （停 5 秒）“ 请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。 ” （停 10 秒）“ 好，放松，彻底放松。” （停 5 秒）“ 我们现在再做一次。”（同上） 第六步（大腿）“ 现在开始放松大腿部肌肉。”“ 请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。 ” （停 10 秒） “ 好，放松，彻底放松。” （停 5 秒）“ 我们现在再做一次。”（同上） 第七步（头部）“ 现在开始注意头部肌肉。”“ 请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。” （停 10 秒） “ 好，放松，彻底放松。” （停 5 秒）“ 现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10 秒） “ 好，放松，彻底放松。” （停 5 秒）“ 现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停 10 秒）“ 现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。” （停 10 秒）“ 好，放松，彻底放松。” （停 5 秒）“ 现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。” （停 10 秒） “ 好，放松，彻底放松。” （停 5 秒）“ 现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。” （停 10 秒）“ 好，放松，彻底放松。” （停 5 秒）“ 现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。” （停 10 秒） “ 好，放松，彻底放松。” （停 5 秒）“ 我们现在再做一次。”（同上） 积极情绪想象：现在，让我们想象一下，在未来的一个多月，你高考很成功，在考场上非常镇定，超常发挥，考出了有史以来最好的成绩，结果，被你心仪的大学和专业录取了。现在，你正躺在温暖细腻的沙滩上，周围没有其他人，清风轻轻地吹着，感受阳光温暖的照射，身子触到了沙滩上柔软的沙子。你全身感觉无比舒适，海涛在有节奏地拍打着浪花，你正想唱起喜欢的一首歌现在， 让想象回到考试前。你正准备进入考场。你带齐了所有考试用具，但心情还是很紧张。 这是你生命中最重大的一次考试，能够决定你未来的命运。你的家人都在等着听到你的好消息。你感到心跳开始加快，手心出汗，头脑中涌起无数的念头，你开始担心，万一考不好怎么办。很快，你意识到， 这是紧张的感觉。你可以通过深呼吸和放松训练来让自己镇定下来。只要能够镇定下来，你一定会考出最佳水平。想象放松法指导语我静静地俯在海滩(湖边的草滩 )上，周围没有其他人，清风轻轻地吹着，我渐渐聆听到风吹过草地和我的耳旁， 我感受到了阳光温暖的照射， 触到了身下海滩上的沙子 （湖边柔软的草儿），我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味 （清新的味道） ，海涛在有节奏地唱着自己的歌 （湖面上的水静悄悄地涌过来， 时不时有鱼儿嬉水溅出的水花声） ，我静静地， 静静地谛听着这永恒的波涛声（这令人神往的梦里水乡）我坐上了小船， 在平静的水面上慢慢汤漾，小船轻轻的摇呀，它有节奏地向我梦想最美丽的地方摇去， 我的呼吸渐渐慢而深，和着小船的节奏，在这个美丽的世界里，我尽情地享受着。天上的白云倒影在镜子一样的水面上，不知那是水面，那是天空。几只飞来的海鸥 （白色的了儿） 在贴近水面掠过