提高三角障碍跑方法.doc

窗体顶端提高“5米三向折回跑”成绩的有效方法 黄治明 发布时间： 8/15/2010 9:22:23 AM “5米三向折回跑”是一个跑转结合，融速度、力量、灵敏、柔韧等多种身体素质于一体的综合性运动项目，是近年来体育专业高考测试项目之一。无论在高考场上或是在训练中，我们都发现许多学生该项目成绩极不稳定，失分率或失败率较高，就是同一个学生在同一次训练课中多次测试成绩都相差甚大。究其原因：一是跑动路线不经济、重心起伏过大、转体不充分、不迅速、步法不稳定、落点不准确等不合理的技术动作；二是灵活性、柔韧性不强，肌力较弱等不良的身体素质。笔者在训练实践中，不断探索，亲身体验，对该项目的技术要求及技术特点进行了一定的观察分析，采取了针对性的措施，通过对强调转体关键动作、跑动路线、步法及脚的落点等基本技术的训练和灵活性、柔韧性及下肢、腰腹肌肉力量等全面专项身体素质的训练，有效地提高了学生的成绩。所以，本文从训练实践角度探究提高“米三向折回跑”成绩的途径是：注重技术动作（转体是关键）和加强身体素质的训练。“米三向折回跑”的技术分析“米三向折回跑”分个m跑段全程共m，根据重庆市体育专业体育考试标准及评分办法（场地设备和动作规格）的要求，要想在最短时间内跑完全程，必须熟练掌握该项目特有的技术特点和运动技巧。为此，我们从以下几个方面进行分析。.1跑动路线该项目考试规则不要求身体全部过标志线，而只要求用手碰倒顶点标志物后即可返回起点，用一只脚触及起点标志弧（或超过标志弧），再跑向另一顶点。那么，为了有效地完成动作、节省时间，就应尽量减少身体重心的移 动距离。结合该项目的考试规则、动作特点和数学原理，从图中可以看出按图所示沿虚线跑动较有利于完成技术动作，既经济实效，又可缩短cm的较短距离，即：从 为最佳理想跑动路线。.2步法、落点按“步法”跑动，它始终按顺时针方向转动，能有效地保持整个动作的连续性、稳定性，具有步数少、步幅大的优点，便于学生掌握，容易达到最佳效果。通过实践，“步法”较适合绝大多数学生采用，其法是第一跑段用步跑完，第二跑段至第五跑段（即段、段、段、段）用三步跑完，最后跑段段用两步跑完。起跑时身体稍面对段左侧，左脚在前，右脚在后，步跑向点，右腿支撑左脚前脚掌着地于线左内测距顶点cm处（如附图，、均为左脚落点，、为右脚支撑点。这样，不但可缩短身体位移距离，便于左手碰打标志物，而且有助于提高转体、制动、起动的效果），起动左脚，跑向点，顺时针转体右脚过于踏点于点支撑身体，左脚前脚掌着地触及标志弧（或超过标志弧）蹬地起动跑向点，相同步法和落点跑完各段，最后跑段用最大力量蹬地，增大步幅，加大摆臂，上体前仆冲线两步跑过终点。.3技术特点（转体是关键）转体动作是该项目技术动作的关键环节，跨步腾空的合理，身体重心的控制，脚着地的方法和落点，手臂的摆动路线和摆幅度等细微动作决定着转体动作的质量，对该项目成绩起着至关重要的作用。在保持动作的自然结构基础上，符合项目考试规则条件下，尽量缩短重心位移距离，争取时间，当跑向顶点倒数第二步时，左脚用力蹬地，右腿提膝跨步腾空后身体及时右转，右脚全脚掌积极着地，脚尖尽量转向下一跑段跑动方向，右腿支撑身体重量，迅速收腹紧腰降低重心，左脚下尽快前脚掌着地，同时左臂伸直掌心向下用力划弧打倒顶点标志物，并顺势前摆，右臂提肘自然置于右腿右侧，同时两脚用力蹬地起动左脚跑向点。由于点处未设标志物，只设有标志弧，因此，身体重心不必过低下降，以加快跑动速度。实践证明，些方法每个转体动作可节省时间.1秒左右，全程可提高.4.7秒的成绩。.4技术训练合理稳定、经济实效的技术动作是创造优异成绩的关键，按上述该项目技术动作的要求，可采用如下训练方法。1.4.1基本技术训练中，采取画相距m的两平行线，反复练习步幅和转体制动技术，做到重心起伏曲线圆滑，转体动作一步到位，动作快，起动迅速，方向正确。1.4.2每段距离实为m，但此跑法我们实跑小于m，而学生身体条件都是符合专业要求的，一般不会因步长而影响各跑段的完成。但是，必须因人而异确定好步点，按固定步点进行反复练习。训练中注重步幅的稳定、节奏的控制以及转体制动技术，强调转体快迅，方向准确，制动有力。.4.3穿跑鞋在标准路线上设置好步点，按技术要领由慢到快，循序渐进，碰到标志物，不断和熟练技术。.4.4在标准场地上，严格按照考试规则要求反复练习，不断改进，熟练技术，形成动力定型。专项身体素质的训练合理完善的技术方法，需要良好的身体素质为物质基础。“米三向折回跑”要求学生有较好的灵活性、柔韧性和强劲的腿部力量。转体是支撑腿必须单腿承受全身体重量，克服贯性作功，避免重心不稳定而影响转体和快速起动。所以，要保证整个技术动作的稳定性、连贯性，尽短时间内完成动作，必须对学生进行全面的专项身体素质训练。2.1各种压腿、踢腿。主要发展下肢韧带和关节灵活性。.2扶肋木和原地高抬膝转髋练习、行进间侧身交叉步跑。主要发展髋的灵活性和柔韧性。3扶肋木后蹬跑和轻杠铃高抬腿跑。主要发展腿部力量和足弓力量。.4杠铃（深蹲起、半蹲起跳、弓步跳等）；m单脚跳、换腿跳、跨步跳等练习。主要发展腿部力量，增强支撑腿的承受力和快速蹬地起动能力。2.5扶肋木提踵和负重提踵的练习。主要发展踝关节和足弓灵活性，增强踝、足力量。.6收腹跳、收腹举腿、负重仰卧起坐等练习。主要发展腰腹肌肉力量。.7发展快速反应、迅速移动及转体后快速起动的各种练习。综上所述，“米三向折回跑”项目与其它田径项目相比，有普遍性，也具有它的特殊性。通过上述注重针对性的技术训练，形成了合理完善、稳定的技术动作；通过强调专项素质的全面训练