缓解考试压力心理讲座

缓解考试压力心理讲座2015.4.9主讲人：吴艺芬对象：五、六年级学生学生考试焦虑的成因有哪些呢？原因是多方面的。具有过分追求完美及自我苛求的人格特点， 不幸的生活经历尤其是早年精神创伤，不健全的家庭结构如单亲家庭，父母以至整个家族过高的期望值，来自父母有形的压力和考生内心无形的压力，亲子冲突与考生内心的神经症性心理冲突，曾经的考试失败，考试知识准备不充分与考前的意外事件如迟到、忘带准考证， 考前及考试中身体不适等等，都可能与考试焦虑有关。战胜考试焦虑不仅要自我减压，更重要的是调整和修正对于考试的认知和态度。通过认知治疗来调整认知偏差，是治疗考试焦虑的一种相当有效的方法。下面我们就缓解学习压力应对考试做以下5 个方面的心理辅导。首先，我们要树立必胜的信心。 任何事情到了最后的关头， 拼的都是心理战， 考试更是这样。你要能在最后的几个小时里把自己的精神状态调整到最佳频率，就能在考试当中创造好的成绩。要积极的进行自我暗示， 暗示对人的心理影响是极大的，我们都能看到人在不良的心理状态下发挥是不正常的。多学会给自己一种积极放松的暗示，用一些“我一定可以考得很好“”我一定可以正常发挥”等肯定自己的短句。 在学习休息之余多和自己交谈， 不断地强化一种必胜的信心与信念。时间长了， 就会发现这种良好的积极的心态就会成为自己的一种思维习惯。第二，克服怯场心理。怯场是指考试中的情境或者考试本身（考题）所引起考生的情绪高度紧张与胆怯，其后果是使正常的心理活动暂时失去平衡或中断。严重的怯场心理有时会导致行为失调或晕场，一旦晕倒在考场上， 不能继续考试，精品资料对考生造成的损失是难以估量的。也是令人难以接受的第一个是语言调节法， 即自我暗示法， 具体做法是通过一些有激励作用的内部语言，使积极意识潜入自我意识，直接对自己的思想、情绪产生作用。例如， 在怯场心理的征兆刚出现时， 可以通过简单、 具体，带有肯定性的言语调节自己， 比如“我一定能考好!”“我有信心！”提醒自己不必紧张，对自己要抱有信心。在暗示的同时，也可在头脑中联想过去成功的情境，以激励自己参与考试第二个是转移注意法， 在考试中遇到较难或没有见过的问题或题型时，应先采取主动的注意迁移， 减少焦虑， 回避这个一时解答不了或暂时回忆不起来的问题，当其他问题解答完之后再回过头来“重新”思考回避的问题。这种做法可以使优势兴奋中心得以转移。 也可以休息片刻或者活动一下四肢、头部， 来调节中枢神经系统，从而使抑制状态得到缓解。第三个是呼吸调节法， 采用这种方法可以消除杂念和干扰。当自我感觉十分紧张时，有意识控制自己的情绪。具体做法是，脚撑地，两臂自然下垂，闭合双 眼，把注意力集中在呼吸上，静听空气流入、流出时发出的微弱声音。然后，以 吸气的方式连续从1 数到 10 ，每次吸气时，注意绷紧身体，在头脑中反应出数字，在呼气时说“放松，”并在头脑中再现“放松”这个词，这样连续数下去。注意节奏放慢， 让身体尽量松弛， 直到感觉到镇静为止。 同学们也可以在平时有意识地训练自己放松，这样，在考场上出现怯场心理时，就更容易调控。第三，克服“舌尖现象。”在考试时，常常会出现一种怪现象，平时记得很熟的算法、公式或答案，竟 然怎么也想不起来，步出考场，随即脱口而出。这种现象俗称“茶壶里倒饺子”，心理学家称之为“舌尖现象”。“舌尖现象”是由于考试时人的情绪紧张造成大脑两半球一些部位的强烈兴奋， 对回忆对象发生负诱导作用而引起的，它会妨碍人的正确回忆。那么，如何克服“舌尖现象”呢？由于舌尖现象是情绪紧张而导致的回忆障碍，因此可利用联想、再认、推理这三种追忆方法，来克制它。第四，注意细节，提前准备就绪。很多情况表明，临考前出现的焦虑、紧张 情绪往往与同学们对考试的某些细节要求不够了解有关。因此，有必要提醒同学们为考试提前做好准备。如提前去看考场，落实考场教室，按编号找座位。这是 对考场环境由陌生到熟悉的一个过程。不能小觑这个过程， 它可将由陌生带给人心理上的压抑感消除， 使你在步入考场时， 不致由紧张而引起慌乱。 而考试用的物品的提前准备好也很重要。若一切都是井然有序的话，你需要在临考前一天， 早点儿安然入睡，以清醒的头脑迎接第二天到来的考试。第五，注意事项：（1） 制定学习与休息计划：放假休息在家，一定要有科学的作息计划，不 要打乱自己的生物钟，尤其不要养成“猫头鹰”式的生活方式，要适量运动，可以多听一些舒缓的音乐。适量午休，不要超过一小时。（2） 学习方法：以基础复习、目录复习为主，其中“过电影”的方法可以多采用。（3） 加强营养：注重早餐的营养，考试当天早餐不要过饱，多喝水。如果说当天考试早晨起来有点头脑不太清醒的话，可以喝一杯浓茶或者是咖啡来提高神经的兴奋性。总而言之， 一个良好的心态对考试的影响是巨大的。这里我想对每位参加大考的同学说一句话： 成绩较好的同学要相信自己的实力，从容不迫、 胸有成竹地应考；成绩