高考学生饮食指南.doc

高考学生饮食指南一、合理安排一日三餐1.早餐要吃好同学们晚上都学习到很晚，经过一夜体能消耗，各种代谢物在体内也有一些堆积,而上午的学习及考试中，大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹不仅会影响水平的发挥，而且容易引发低血糖昏厥现象。因此，吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要.早餐的基本要求:能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。应多摄人一些补脑食物，如鱼类，豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用，主食量100-150克左右,同时要补充饮水,避免含糖分较高的果汁、饮料。推荐配餐: 蛋挂面(鸡蛋，面条、青菜)酸奶、苹果。特点:高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点:营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点:富含蛋白质、营养丰富。2.午餐要吃饱午餐是一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。推荐配餐:主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。荤菜:烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒窝首、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐等。素菜:白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。搭配原则:150一200克主食，3一4份菜荤素都可、1份汤、水果适量。3.晚餐要吃巧经过一天的拼搏，体力和脑力消耗较大，消化液分泌减少，食欲往往不佳，因此应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，以引起食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料，如味精、葱、姜、胡椒等。荤菜:红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。素菜:清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。汤:莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤等。.搭配原则:100一150克主食，3一4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤及其他水果等，尤其是上午大课间可以准备点零食，如核桃、栗子、牛奶、面包等快速补充能量的食品，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。二、哪些食品可以增强记忆力营养保健专家研究发现，一些有助于补脑健智的食品并非昂贵难寻觅，而恰恰是廉价普通之物，日常生活随处可见，以下几种食品就对大脑十分有益，脑力劳动者、在校学生不妨经常选食:1.牛奶。牛奶是一种近乎完美的营养品，它富含蛋白质、钙、以及大脑所必须的氨基酸，牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质，此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。2.鸡蛋。大脑活动功能，记忆力强弱与大脑中乙酸胆碱含量密切相关。鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、B、D等，适聆脑力工作者食用。国外研究证实，每天吃1-2个鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，这对保护大脑，提高记忆力大有好处。3.鱼类。鱼肉脂肪中含有对神经具备保护作用的欧米伽一3脂肪酸，有助于健脑。研究表明，每周至少吃一顿鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。4.花生。花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的长生果。5.小米。小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。6.玉米。玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用，尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。7.辣椒。辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。近年有人发现，辣椒的辣味还是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精力充沛，思维活跃。辣椒以生吃效果更好。8.菠菜菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的最佳供给者之一。此外，他还含有大量叶绿素，也具有健脑益智的作用。9.橘子。橘子含有大量维生素A、B1、C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘子。10.菠萝.菠萝含有很多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够提高人记忆力的水果,菠萝常是一些音乐家、歌星和演员最喜欢的水果，因为他们要背诵大量的乐谱、歌词和台词。11.大蒜。大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和B1产生一种叫蒜胺的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。12.核桃和芝麻。现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，非凡是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲惫效果很好。13.豆类及其制品。豆类含有人体所需的优质蛋白和8种必需氨基酸，这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维