【行业资料】-必读健康素食之营养大追问.doc

知识改变命运 勤奋塑造成功整理人落叶时间 2011-4-15天才是百分之九十九的勤奋加百分之一的灵感健康素食之营养大追问受访嘉宾/素食专家：香港素食学会前干事、瑜伽行者总教练叶伟健营养学家：中山大学公共卫生学院营养学系教授、博士生导师蒋卓勤文/记者林清清实习生白桦关于素食，总有各种不同的意见和声音。不少人觉得这是一种健康新时尚，有益身心健康，应坚决奉行，但更多的人仍然认为素食会导致营养不良。也有实例证实，盲目奉行素食会导致营养不良。究竟怎样的饮食方案才更健康，请听素食及营养学专家详解名词解释如今的素食主义者，已不仅仅是因为皈依佛门，而是因为某种信念，如环保、健康、减肥以及瑜伽等生活方式的选择。目前国际通行的素食种类一般包括4种：1.奶素食（可吃奶类制品，不吃蛋类、肉类）；2.蛋素食（可吃蛋类，不吃奶类制品及肉类）；3.蛋奶素食（蛋奶均食，不食肉类）；4.严格素食或纯素食（蛋类、奶类及一切与动物有关的食品包括燕窝、蜂蜜等皆不吃，只吃植物类食物）。素食偏食素食者：偏食只与营养素缺乏有关一说起素食，很多人的第一反应是“偏食”、“没营养”。资深素食者、香港素食学会前干事、瑜伽行者总教练叶伟健却声明，素食并非偏食。人体生存所需的7大营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水以及膳食纤维素，“缺乏了这7种营养素其中之一，就是偏食。而科学的素食，能够在日常饮食中摄取足够的营养素，所以并不能称为偏食。”叶伟健说，很多人认为必须以肉食补充的蛋白质和脂肪，其实通过素食完全可以满足。如豆类中含有丰富的蛋白质，而植物性脂肪其实比动物性脂肪更优质，更易为人体吸收。营养学家：可以满足营养素摄取如果科学搭配，以素食满足7大营养素的摄取，应该问题不大。通过豆类吸收蛋白质以及植物性脂肪都是正确的。尽管在矿物质的吸收方面，有些植物吸收效果不太好，但仍可以通过科学选择植物种类解决。如菠菜中含有丰富的钙质，但由于菠菜中的草酸和膳食纤维含量高素，干扰了钙、铁、锌的吸收利用，所以不提倡以菠菜补钙，但通过豆类来补充钙质就不存在这个问题。素食中最大的问题是，维生素B12则无法通过植物摄取。不过，只要不是严格素食，其余3种素食种类皆可以通过奶或蛋摄取。素食亦营养素食者：科学搭配营养有道“如果素食会造成某人营养不良，或者是体质下降的话，那是因为他不懂得科学安排膳食。”叶伟健说，在营养学的角度中，吃肉主要是为了摄取蛋白质。人体所需氨基酸有22大类，其中有8种是人体不能自己制造需要从外界获取的。肉类作为一种完全蛋白，它含有这8种氨基酸，而植物则是不完全蛋白，只含有其中的一种或是某几种。所以一般人会选择在肉类中摄取蛋白质。但是，只要科学配搭，素食也完全能补充这8种氨基酸。以下组合便是：五谷类+种子类或是果实类，如全麦面包+花生酱；豆类+五谷类，如豆腐配大米饭；奶类+五谷类，如奶酪配全麦面包，这样的搭配均能满足8种所需氨基酸的摄入。营养学家：提倡食物多样化这个搭配是科学合理的。比如大豆中的赖氨酸含量高，与大米搭配，就能与大米的低赖氨酸相互补。所以我们一直提倡食物多样化，取长补短。不同体质不同方案素食者：选择素食方案很讲究对于素食者来说，选择怎样的素食方案是很讲究的。不同年龄、体质的人应选择合适自己的素食类型。发育期的青少年，由于肌肉、骨骼、大脑的生长，需要更多蛋白质等营养素，建议采用奶蛋素食。而对于中年妇女来说，在素食的过程中应该多吃豆类与深绿色的食物（如西兰花），因为豆类中含有丰富的异黄酮，能缓解更年期症状，而深绿色食物中的钙则能有效预防骨质疏松。老年人由于消化能力下降，食素较易消化，低脂低油、清淡饮食可以减少肠胃的负担。营养学家：青少年慎素食对于某些慢性疾病如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病患者，素食确有好处，减低此类疾病发病与发展的风险。但对于青少年，还是应该慎用，以免发育所需营养摄取不足。我国儿童青少年各年龄组身高比较，城市男子比农村高4.9厘米，城市女子比农村高4.2厘米，这与城市动物类食品较丰富、人们营养学知识较丰富有关。素食方案健康执行素食者：选择素食前须知从人体的结构看，人类的消化道长度是其身长的15倍，肉类在体内久留，难以消化则造成宿便、口气、胃气胀甚至一些过敏性疾病。而素食中含有丰富的植物纤维，改善肠道蠕动，让肠胃更易吸收与消化。叶伟健指出，素食者血液中的血脂、胆固醇等指标会比肉食者低，植物性的不饱和脂肪酸，对血液中的杂质有“清洁”的作用。叶伟健提醒，所有素食者在选择素食前，都必须掌握一定的营养学知识，切忌为了潮流跟风而盲目素食。而素食的执行也须因应个人体质、生活习惯而定。比如初期先戒吃红肉，然后再逐步戒除白肉、海鲜；或者是在一日三餐中逐步减少肉食的量，循序渐进。营养学家：不主张极端的饮食方案我国居民膳食指南中建议：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜水果薯类；经常吃奶、豆类及其制品；经常吃适量鱼、禽肉类，少吃肥肉和荤油；食量与体育活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的饮食；如饮酒应尽量，不要酗酒；吃清洁卫生、不变质的食物。这8条内容也反映了多素少肉、饮食清淡、均衡营养是有益健康的大原则。所以，不主张极端的饮食方案。对于素食者，营养学知识很重要。如果由营养学家来设计素食方案，当然不会有问题。但并不是所有人都能达到这个知识水平。如果没有相应的营养学知识，选择多素少肉的杂食还是比较可*的方法。健康素食餐单早餐A餐：全麦面包+花生酱、高钙豆奶、香蕉B餐：高纤维的粟米片、高钙豆奶午餐粟米豆腐、腰果炒西芹红萝卜、杂谷粥或粉面下午茶脱脂牛奶、五谷杂粮包或麦饼干晚餐番茄蛋花汤、冬菇花生烩黄豆、红米饭或糙米饭特别加餐每周3-4个鸡蛋提醒：豆奶只含少量钙质，不能代替牛奶，所以要选择添加钙质的食物。如一个麦包加一盒高钙豆奶，就是一份不错的白领外带早餐。谷物早餐如粟米片通常都会添加维生素B族、钙质及铁质等微量营养素，选择低糖高纤维的粟米片配合高钙豆奶，亦是白领们快食健康早餐的好选择。营养学家：这份餐单营养素种类齐全，搭配比较科学，与营养学食物多样化的原则相符。如午餐中搭配不同颜色蔬菜的做法很好，因为即使同一大类