各种营养素的功能及缺乏症.xls

人人体体每每天天必必需需营营养养素素 序号营养素名称功能推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源 1维生素A 视黄醇 与视觉有关 并能维持粘膜正常功能 调节皮肤状态 帮助人体生长和组 织修补 对眼睛保健很重要 能抵御 细菌以免感染 保护上皮组织健康 促进骨骼与牙齿发育 男性800 g 日 女性700 g 日 夜盲症 眼球干燥 皮肤 干燥及痕痒 红萝卜 绿叶蔬菜 蛋黄及动物肝脏 2维生素B1 硫胺素 强化神经系统 保证心脏正常活动 促进碳水化合物之新陈代谢 能维护 神经系统健康 稳定食欲 刺激生长 以及保持良好的肌肉状况 男性1 4mg 日 女性1 3mg 日 情绪低落 肠胃不适 手脚麻 木 脚气病 糙米 豆类 牛奶 家禽 3维生素B2 核黄素 维持眼睛视力 防止白内瘴 维持口 腔及消化道粘膜的健康 促进碳水化 合物 脂肪与蛋白质之新陈代谢 并 有助于形成抗体及红血球 维持细胞 呼吸 男性1 4mg 日 女性1 2mg 日 嘴角开裂 溃疡 口腔内 粘膜发炎 眼睛易疲劳 动物肝脏 瘦肉 酵母 大豆 米糠 及绿叶蔬菜 4 维生素B3 烟酸 维生 素 尼克酸 生物氧化重要的辅酶 男性14mg 日 女性13mg 日 皮炎 腹泻 痴呆 头痛失眠 闭经 绿叶蔬菜 肾 肝 蛋等 5维生素B5 泛酸 制造抗体 增强免疫力 辅助糖类 脂肪及蛋白质产生人体能量 加速伤 口痊愈 建立人体的抗体以防止细菌 感染 治疗手术后的颤抖 防止疲劳 5 0mg 日 口疮 记忆力衰退 失眠 腹 泻 疲倦 血糖过低等 糙米 肝 蛋 肉 6维生素B6 吡哆醇 保持身体及精神系统正常工作 维持 体内钠 钾成份平衡 制造红血球 调节体液 增进神经和骨骼肌肉系统 正常功能 是天然的利尿剂 1 2mg 日 贫血 抽筋 头痛 呕吐 暗疮 瘦肉 果仁 糙米 绿叶蔬菜 香蕉 人人体体每每天天必必需需营营养养素素 序号营养素名称功能推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源 7 维生素B12 氰钴胺素 抗恶性贫血维生素 制造及换新体内的红血球 可防止贫 血 有助于儿童的发育成长 保持健 康的神经系统 减除过敏性症状 增 进记忆力及身体的平衡力 2 4 g 日 疲倦 精神抑郁 记忆力 衰退 恶性贫血 肝 肉 蛋 鱼 奶 8维生素M 叶酸 抗贫血 维护细胞的正常生长和免疫 系统的功能 1 3岁150 g 4 11岁200 g 12岁300 g 13以上400 g 孕妇600 g 日 舌头红肿 贫血 消化 不良 疲劳 头发变白 记忆力衰退 胎儿发育畸形 无脑以 及脊柱裂 蔬菜 肉 酵母等 9 维生素H 生物素 合成维生素C的必要物质 是脂肪和蛋白质 正常代谢不可或缺的物质 还具有防止白 发和脱发 保持皮肤健康的作用 30 g 日 白发 脱发 皮肤干裂等 等 牛奶 牛肝 蛋黄 动物肾脏 水果 糙米中 10维生素C 对抗游离基 有助防癌 降低胆固醇 加强身体免疫力 防止坏血病 100 mg 日 牙龈出血 牙齿脱落 毛 细血管脆弱 伤口愈合缓 慢 皮下出血等 水果 特别是橙类 绿色蔬菜 蕃 茄 马铃薯等 11维生素E抗氧化剂 有助防癌 生育相关 14mg 日 红血球受破坏 神经受损 害 营养性肌肉萎缩 不 育症 月经不调 子宫机 能衰退等等 植物油 深绿色蔬 菜 牛奶 蛋 肝 麦 及果仁 12 维生素P 生物类黄酮 防止维生素C被氧化而受到破坏 增强 维生素功效 增加毛细血管壁强度 防止瘀伤 有助于牙龈出血的预防和 治疗 有助于因内耳疾病引起的浮肿 或头晕的治疗等 建议每服用 500mg 的维生素 C时 最少应该服 用 100mg 的维 生素 P 与维生素C缺乏症类似 牙龈出血 牙齿脱落 毛 细血管脆弱 伤口愈合缓 慢 皮下出血等 橙 柠檬 杏 樱 桃 玫瑰果实以及 荞麦粉 人人体体每每天天必必需需营营养养素素 序号营养素名称功能推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源 13维生素K 与凝血作用相关 许多凝血因子的合 成与维生素K有关 120 g 日体内不正常出血 椰菜花 椰菜 西 兰花 蛋黄 肝 稞麦等 14维生素D 协助钙离子运输 有助小孩牙齿及骨 骼发育 补充成人骨骼所需钙质 防 止骨质疏松 5 g 日 小孩软骨病 食欲不振 腹泻等 鱼肝油 奶制品 蛋 15钙 钙是保持心脏健康 止血 神经健康 肌肉收缩以及皮肤 骨骼和牙齿健 康的营养素 可减轻肌肉和骨骼的疼 痛 保持体内酸碱度的平衡 缓和月 经期的腹痛及肌肉抽搐 1 3岁600毫克 成人800毫克 60岁以上1000毫 克 日 孕妇1200毫克 肌肉痉挛或颤抖 失眠或 神经质 关节痛或关节炎 龋齿 高血压 芝杏仁 玉米油 南瓜子 煮熟晾干 的豆类 卷心菜 小麦 16镁 镁增强骨骼和牙齿强度 有助于肌肉 放松从而促进肌肉的健康 对于治疗 经前综合征 保护心脏和神经系统健 康是很重要的 是产生能量的必需物 质 也是体内许多酶的辅基 350毫克 日 肌肉颤抖或痉挛 四肢无 力 失眠或神经质 高血 压 心律不齐 便秘 惊 厥或抽搐 多动症 抑郁 精神错乱 缺乏食欲 软组织内钙质沉淀 如肾 结石 麦芽 杏仁 腰果 葡萄干 花生 大蒜 青豆 螃蟹 山核桃 17磷 磷是骨骼和牙齿的构成物质 是乳汁 分泌 肌肉组织构成的必需物质 也 是dna rna的组成成分 有助于保持 机体酸碱的平衡 协助新陈代谢以及 能量产生 700毫克 日 长期使用抗酸剂 或严重 的身体应激 可能会导致 磷缺乏症 症状包括肌肉 无力 缺乏食欲 骨骼疼 痛 佝偻病以及软骨病 所有食物都含有磷 人人体体每每天天必必需需营营养养素素 序号营养素名称功能推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源 18钾 钾可将营养素转入细胞 并将代谢物 运出细胞 促进神经和肌肉的健康 维持体液平衡 放松肌肉 有助于胰 岛素的分泌以及调节血糖 持续产生 能量 参与新陈代谢 维护心脏功能 刺激肠道蠕动以及排出代谢废物 2000毫克 日 心跳过快且心律不齐 肌 肉无力 手脚发麻和针刺 感 易怒 恶心 呕吐 腹泻 腹胀 脂肪团 钾 钠比失衡导致的低血压 思维混乱 精神冷漠 豆瓣菜 芹菜 小 黄瓜 萝卜 白色 菜花 南瓜 蜂蜜 19钠 保持体内水分平衡 防止脱水 有助 于神经活动和肌肉收缩 包括心肌活 动 也利于能量产生 同时可将营养 物质运送到细胞内 2200毫克 日 眩晕 中暑衰竭 低血压 脉搏加快 对事物缺乏 兴趣 缺乏食欲 肌肉痉 挛 恶心 呕吐 消瘦和 头痛 食品中含量丰富 不需要补充 20铁 铁是血红蛋白的组成成分 参与氧气 和二氧化碳的运载和交换 是酶的构 成物质 对能量产生也是必需的 15毫克 日 贫血 面色苍白 舌痛 疲劳 无精打采 缺乏食 欲 恶心及对寒冷敏感 南瓜子 杏仁 腰 果 葡萄干 胡桃 猪肉 煮熟晾干 的豆 芝麻 山核 桃 21锌 锌是体内200多种酶的组成成分 是生 长发育的必需物质 对于伤口愈合也 很重要 可调节来源于睾丸和卵巢等 器官的激素的分泌 对有效缓解压力 也有帮助 还可促进神经系统和大脑 的健康 尤其是对于处于发育的胎儿 对于骨骼和牙齿的形成 头发的生 长以及能量的恒定都是有帮助 15 5毫克 日 味觉和嗅觉不灵敏 至少 有两个手指甲出现白斑点 易感染 皮肤伸张纹 痤疮或皮肤分泌油脂多 生育能力低 肤色苍白 抑郁倾向 缺乏食欲 贝壳类产品 红肉 动物内脏 山核 桃 小虾 青豆 豌豆 蛋黄 全麦 谷物 燕麦 花生 杏仁 人人体体每每天天必必需需营营养养素素 序号营养素名称功能推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源 22铜 铜既是营养素 又是有毒元素 铜和 锌互为拮抗物质 且有很强的拮抗作 用 缺锌可导致铜摄入过量 反之 过量的锌可引起铜的缺乏 2 0毫克 日 缺铜能使血液中胆固醇 增高 导致冠状动脉粥状 硬化 形成冠心病 能 引起白癜风 白发等黑色 脱色病 甚至双目失明 贫血等 也有可能导致 风湿怀关节炎 由于大部分自来水 由铜管输送 所以 缺铜是很少见的 23锰 锰有助于骨骼 软骨 组织和神经系 统的健康形成 并可激活20多种酶 包括抗氧化酶体系 的活性 可稳定 血糖 促进dna rna的健康 也是生 育和红细胞形成 产生胰岛素 减少 细胞损害 健全大脑功能的重要营养 物质 3 5毫克 日 肌肉抽搐 儿童生长期疼 痛 眩晕或平衡感差 痉 挛 惊厥 膝盖疼痛及关 节痛 缺乏可引起精神分 裂症 帕金森氏病和癫痫 豆瓣菜 菠菜 生 菜 葡萄 草莓 燕麦 芹菜 24铬 铬是平衡血糖浓度的葡萄糖耐量因子 的构建物质 能协助胰岛素发挥生理 作用 维持正常糖代谢 可使食欲正 常化 减少对食物的渴望 并有延长 寿命 保护dna和rna以及心脏功能的 功效 促进人体生长发育 50微克 日 常冒冷汗 6小时不进食会 感到眩晕或易怒 进食次 数多 手部冰凉 需要长 时间睡眠否则白天昏昏欲 睡 经常口渴 喜欢吃甜 食 缺铬会发生动脉硬化 糖尿病综合症 胆固醇 增高 心血管病等 土豆 麦芽 青椒 鸡蛋 鸡肉 苹 果 黄油 玉米粉 羔羊肉 25硒 硒具有抗氧化性 可保护机体免受自 由基和致癌物的侵害 还可减轻炎症 反应 增强免疫力从而抵抗感染 促 进心脏的健康 增强维生素e的作用 是男性生殖系统以及新陈代谢的必需 物质 50微克 日 癌症家族史 未老先衰 白内障 高血压 反复感 染 海产品 动物内脏 蜂蜜 蘑菇 卷 心菜 小黄瓜 人人体体每每天天必必需需营营养养素素 序号营养素名称功能推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源 26钴 是人体内维生素和酶的重要组成部分 其生理作用是刺激造血 参与血红 蛋白的合成 促进生长发育 0 39mg左右 日 缺钴可导致恶性贫血 心 血管病 神经系统疾病和 舌 口腔炎等 含钴的食物主要有 肾 肝 牡蛎 发 酵豆制品等 海产品和肉类比较 高 蔬菜和水果含 量低 27氟 是形成坚硬的骨骼和牙齿必不可少的 元素 以氟化钙的形式存在 对骨骼 和牙齿的健康生长起到重要作用 1 5mg左右 日缺氟可造成龋牙 蛀牙 莴苣 海带 海虾 等 茶叶中含氟量 也比较多 28碘 是甲状腺的重要组成部分 碘具有促 进蛋白合成 活化多种酶 调节能量 转换 加速生长发育 促进伤口愈合 保持正常新陈代谢的重要生理作用 0 2mg 日 缺碘则导致甲状腺肿大 发育停滞 痴呆等症状 海带 紫菜 鱼类 29钼 钼有助于机体对蛋白质分解产物 如 尿酸 的排出 增强牙齿健康 并可 减小龋齿的风险 可消除自由基 石 化产品以及亚硫酸盐对身体的危害 60微克 日 目前尚无任何已知的缺乏 症状 动物缺乏钼元素时 会出现呼吸困难和神经错 乱的症状 动物内脏 肉类 全谷类 麦胚 蛋 类 叶类蔬菜和酵 母 人体每天必需营养素 序号营养素名称功能 1蛋白质构成认体和修补组织的材料 2能量维持生命活动 9 维生素F 亚麻油酸 花生油 酸 防止动脉中胆固醇的沉积 治 疗心脏病 帮助腺体发挥作用 使钙能被细胞利用 从而增 进健康和成长 也有助于皮肤 和毛发健康生长 推荐每日摄入量缺乏症主要食物来源 70克左右 日 肌肉松弛 胸部下垂 孕妇水 肿 易长皱纹 影响发育 抵 抗能力下降 容易感冒 疲劳