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关注睡眠健康 青岛第二卫生学校迟玉芹 进入21世纪 人们的健康意识提高 拥有健康才能有一切 的新理念深入人心 因此有关睡眠问题引起了国际社会的关注 据世界卫生组织对14个国家15个地区的25916名在基层医疗就诊的病人进行调查 发现有27 的人有睡眠问题 据报道美国的失眠发生率高达32 50 英国10 14 日本20 法国30 我国也在30 以上 50 的学生存在睡眠不足 睡眠障碍对生活质量的负面影响很大 但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗 睡眠障碍现已成为威胁世界各国公众的一个突出问题 为唤起全民对睡眠重要性的认识 2001年 国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动 将每年初春的第一天 3月21日定为 世界睡眠日 此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注 2003年中国睡眠研究会把 世界睡眠日 正式引入中国 2001年 睁开眼睛睡 提醒我们 要学习去熟悉 关注我们的睡眠 2002年 开启心灵之窗 共同关注睡眠2003年 睡出健康来2004年 睡眠 健康的选择2005年 睡眠与女性2006年 健康睡眠进社区2007年 科学的睡眠消费2008年 健康生活 良好睡眠2009年 科学管理睡眠2010年 良好睡眠 健康人生 正常睡眠睡眠是一个可以逆转的知觉与外界环境分离和无反应的行为状态 关于睡眠发生机理尚不完全清楚 有两方面的解释 一种认为睡眠由于从脑干上升到大脑皮质的醒觉冲动受到抑制而引起的 认为外来刺激被隔断 不能使大脑皮质保持其醒觉状态所造成 就是说睡眠是被动现象 另一种认为睡眠是由某一种特定部位所发生的特殊性中枢抑制作用所产生的 这个特定部位 被称为 睡眠中枢 睡眠是一种主动现象 睡眠的重要性人类约有1 3的时间是在睡眠中度过的 它是人类赖以生存的重要的生理过程 是人的心理需求 而充足的睡眠可使身体细胞 特别是神经细胞避免过度的耗损 使已经疲劳的细胞得以恢复正常的生理功能 而且睡眠状态下人体用于储存能量以备白天身体各组织器官活动需要的合成代谢比分解代谢高 睡眠是人体精力及体力的恢复过程 它对我们维持健康非常重要 由于长期睡眠不充足则会对人产生一系列的影响 如精力不足 思考能力下降 注意力不集中 记忆力减退 警觉性与判断力下降 情绪不稳定 冲动性行为 免疫力下降等 所以近年来医学研究人员根据对睡眠的研究结果提出了 健康来自睡眠 的新观点 正常睡眠的特点感觉与反射的兴奋阈增高意识不清晰 对外界事物不能认识基本睡眠周期根据对睡眠时脑电图及眼震电图的研究 发现在脑电图与眼震电图上随着睡眠的由浅而深发生着周而复始的周期性变化 由此可将睡眠划分为不同的时期 睡眠期 非快速动眼睡眠期 NREM 快速动眼睡眠期 简称REM 1 非快速动眼睡眠期 NREM 这一时期又称正相睡眠或高电压慢波睡眠 正常睡眠首先由此期开始 随着睡眠由浅入深 脑电图上的波幅由低而高 频率由快而慢 目前又把NREM分为4期 第一期 思睡期 这一期人处于嗜睡状态对周围注意力下降 睡眠脑电图上开始时 波呈交替性出现 时间0 5 7分钟 第二期 中睡期 进入浅睡 波逐渐消失以低幅的 波和 波为主 时间10 20分钟 第三期 熟睡期 慢波增多 时间大约15 30分钟 第四期 深睡期 进入深睡眠 时间约10分钟 2 快动眼睡眠期 简称REM 这一期又称异相睡眠 由正相睡眠进一步发展进入此期 虽然脑电图改变类似浅睡期 但事实上此期对外界刺激的悟醒阈最高 由于此期只在哺乳动物及人类睡眠中出现 因而有人认为这是动物进化到一定阶段的生理现象 此期持续20 30分钟 即又转入NREM睡眠的第二期 如此周而复始 每隔约90分钟重复一次 一般每夜4 6个周期 在每晚整个睡眠中 期占20 期占 后者中第一期占 第三期占 第二 第四期占 此外 尚有次数不定的短暂醒觉期 但醒后一般不能回忆 儿童有较多的第三 第四期 随着年龄的增长 第三 第四期逐渐减少 老人实际上没有第四期 在睡眠时间偏短的正常人中 期与第四期所占比比例较小 睡眠和梦睡眠经常伴随着梦的出现 但是梦不是在整个睡眠的时期都存在的 绝大部分 95 的梦出现在REM时期 只有5 的梦出现在NREM时期 不同年龄的人的睡眠是有差别的 年轻人的睡眠时相很典型 老年人的睡眠时相NREM的3 4期和REM水减少 而我们前面已经说到睡眠的质量和3 4期和REM有关 所以老年人经常失眠 睡眠需求睡眠的时间变化比较大 不同的人睡眠需求不一样 睡眠需要长的可以超过9个小时 短的小于3个小时 平均来看成人一般是8小时 儿童睡眠的需求多 10个小时左右 年龄和睡眠 睡眠障碍定义 由于生物 心理 药物 精神活性物质 躯体疾病 神经系统疾病 精神疾病等因素所导致的睡眠发动与维持 睡眠时间的绝对值增加 睡眠与觉醒节律障碍以及睡眠某些特殊阶段异常情况的总称 分类 1 睡眠的发动与维持困难 失眠2 白天过度睡眠 嗜睡3 睡眠 觉醒周期紊乱 睡眠 觉醒节律障碍4 睡眠中的异常活动和行为 睡行症 夜惊 梦魇 失眠症定义 失眠症是睡眠的始发和维持发生障碍致使睡眠的质和量不能满足个体正常需要的一种状况 患病率在10 20 之间 失眠有很多危害 可以导致焦虑 抑郁 恐惧 精神活动效率下降 妨碍社会功能 病因 1 急性应激 过度兴奋 焦虑 精神紧张 近期居丧 躯体不适 以及睡眠环境的改变 时差反应 2 疾病 如抑郁症和躁狂症 3 药物 咖啡因 茶碱 甲状腺素 可卡因 皮质激素和抗震颤麻痹药 撤药反应的反跳性失眠等 4 心理因素 过分关注自己的入睡困难 占失眠的1 3 临床表现 1 难以入睡 睡眠不深 多梦 早醒 或醒后不易再睡 醒后不适感 疲乏或白天困倦2 白天躯体困乏 精神萎靡 注意力减退 思考困难 反应迟钝3 情绪沮丧 焦虑不安4 恶性循环 失眠 担心 焦虑 失眠 中国精神疾病分类与诊断标准 CCMD 3 中关于失眠症的诊断标准包括四个方面 症状标准 1 几乎以失眠为惟一的症状 包括难以入睡 睡眠不深 多梦 早醒 或醒后不易再睡 醒后不适感 疲乏 或白天困倦等 2 具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念 严重标准 对睡眠数量 质量的不满引起明显的苦恼或社会功能受损 病程标准 至少每周发生3次 并至少已1个月 排除标准 排除躯体疾病或精神障碍症状导致的继发性失眠 治疗有药物和非药物两种治疗方法 非药物治疗 一般治疗 1 调适睡眠环境 排除不利于睡眠的各种因素 其中常见的有居住条件 温度 光线 音响 气味和蚊鼠的干扰等 2 调适心态 消除对失眠的焦虑和紧张情绪 防止恶性循环 越想睡越睡不着 越睡不着越焦虑 越焦虑越失眠 形成恶性循环 睡眠是一种生理过程 有它自身的规律 要顺其自然 有睡意上床 才能安然入睡 强迫睡眠是无济于事 3 养成良好的生活习惯 要按时休息 无论夜间睡眠如何 早晨尽可能按时起床 不要睡懒觉 减少卧床时间 提高睡眠质量和效率 白天不睡或少睡 午睡时间要控制 不要过长 不要摘乱人体的生物钟 4 加强体育锻炼 减少精神刺激 保持身心健康 睡眠前尽量不要想问题 并做好个人卫生工作 药物治疗 1 在作药物治疗前 一定要查明原因 有的失眠患者与躯体疾病有关 而有的则是由精神疾病引起的 用药必须要有针对性 并要在医生指导下进行 2 要正确使用镇静催眠药物 镇静催眠药物是一类对中枢神经系统起抑制作用而致镇静和催眠的药物 由于失眠的原因很复杂 不能擅自随意使用 而应在专业医生指导下服用 该服用的患者不要因怕成瘾而拒绝 也不能因习以为常而完全依赖它 失眠是一种 病 给患者带来许多的痛苦 但是只要得到正确 及时的治疗 大部分的患者是可以治好的 食疗 1 食醋一汤匙 倒入一杯冷开水中饮之 2 经常失眠者 用莲子 龙眼 百合配粟米熬粥 3 血虚失眠者 可常服藕粉 或用小火煨藕加蜂蜜适量吃 也可用龙眼肉10g 红枣5个去核 蒸鸡蛋一个食用 每日一次 4 心虚 多汗 失眠者 用猪心一个切开 装入党参 当归各25g 同蒸熟 去药 吃猪心并喝汤 有良效 5 因高血压而致的失眠者 用芭蕉根50g 猪瘦肉100g 同煮服用 能催眠入睡 6 怔忡不安而失眠的病人 取芭蕉根50g 猪瘦肉100g 同煮服用 能催眠入睡 7 神经衰弱的失眠患者 可取莴笋浆液一汤匙 溶于一杯水中 由于这种乳白汁液具有镇静安神功能 所以有一定的催眠疗效 8 临睡前吃苹果一个 或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘 让失眠者吸闻其芳香气味 可以镇静中枢神经 帮助入睡 科学睡眠的四大要素1 睡眠时间 人在0 00 2 00之间是新陈代谢最旺盛的时期 如果在这个时期人不能进入深睡眠 机体的疲劳和受损细胞就无法得到修复和补充 人由浅睡进入深睡的时间大约为1 2个小时 所以 最佳的入睡时间在晚上10点左右 最迟不能超过11点 其余时间人基本是处于浅睡状态 无论睡多长时间 也无法弥补在最佳睡眠时间进入深睡状态 2 睡眠长度 人体所需睡眠时间长短因人而异 从养生的角度 四季睡眠应遵循 春夏养阳 秋冬养阴 的原则 春夏应晚卧早起 秋冬宜早卧晚起 但最好日出前起床 不宜过晚 正常人睡眠时间一般为每天8小时左右 睡眠太多太少都不好 每天睡眠超过10小时的人 比睡7小时的人 患心脏病而死亡的比例高1倍 患脑卒中风而死亡的比例高3 5倍 3 睡姿 一般以右侧为主 因为心脏在左侧 右侧可以不压迫心脏和内脏部位 也可以仰卧 4 睡眠用具 如果睡眠时枕头过高 颈椎间隙就会处于高压力状态的前屈位 天长日久 必然会引起或诱发颈椎病 除了枕头要求柔软 透气 呈元宝形和不可过高外 床铺应选择木板床上放席梦思等弹性卧具 既舒服又可维持人体脊柱的正常曲线 此外 睡姿以双下肢屈曲位为好 这样可使椎间隙内的压力减低 椎旁肌肉松弛 以获得充分休息 美国有关专家提出的自我克服失眠症的10个方法一 不要补觉 如果你在夜里醒来过了15分钟还不能重新入睡 那就打开收音机听听广播 等有了睡意再关掉广播 记住 不管你在夜里睡得好不好都要在第二天早上按时起床 即便是周末也不能试图补觉 这种做法对克服失眠症没有任何帮助 二 不要养成赖床的习惯 你只有真的感到困了时再上床睡觉 如果你在床上躺了15分钟还不能入眠 那就起来做些单调而轻松的事情 譬如 看书 织毛线 看电视等 切记 不要做让自己激动的事情 有了困意就上床 到了床上又不困了的话就再起来做上述的事情 直到上了床能够很快入睡 要养成每天都准时起床的习惯 三 睡觉之前要使心平静下来 有些人一天到晚都很忙 到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍 这么做的结果当然不利于睡眠 正确的方法是在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想 做出该如何处理问题的决定 之后将第二天要做的工作简单地做个计划 这种方法可以帮助你减少烦恼 放松大脑 使你能够一上床就很快入眠 四 睡前不喝咖啡不抽烟 咖啡 可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因 因此睡觉之前不要喝 吃这些东西 此外抽烟也容易使人兴奋 因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯 五 睡前不饮酒 一些人为了放松自己喜欢睡觉之前喝点酒 以为这样可以帮助睡眠 其实这是错误的 要知道酒精抑制了你的中枢神经 也破坏了你的睡眠 过几个小时后 由于酒精的刺激你还会醒来感到头痛 六 睡前吃点东西 睡觉前一两个小时吃一片面包和一个水果 或者喝一杯牛奶 但是不要吃太甜的东西 因为甜品容易使人紧张 七 养成睡前停止思考的习惯 睡觉之前 听听曲调委婉 节奏舒缓的音乐 或者学会倾听大自然的声音 如 雨声 虫鸣等等 倾听大自然的方法开始做起来会有些困难 不过只要坚持下去就能学会 有两个简单的方法 1 放慢呼吸 想象一下你吸进的气是如何从体内呼出的 这一练习可以在白天做