（医学课件）减肥之行为疗法

減肥之行為療法 1 食物刺激管理 1 吃飯定時 2 在固定地方用餐 3 別把盤子裡的食物吃光 4 細嚼慢嚥 5 專心吃 1 2 如何購買食物 1 在肚子感覺飽的時候去購買 2 列一張購物清單去購物 3 購買需要烹調的食物3 如何收藏食物 1 將高熱量的食物藏起來 2 別讓眼睛受到食物的誘惑 2 飲食與健康 減肥 3 肥胖成因 4 肥胖的定義 以BMI指數超過29來計算 所謂BMI是以體重 公斤 除以身高 公尺 平方 比如說你的體重70公斤 身高170 則BMI是70 1 7 1 7 24 2 肥胖症即體脂肪過多 體重超過正常值的20 就算肥胖 5 肥胖的原因 1 遺傳 生下來就胖 全家都是胖子 不是你的錯2 吃得多消化得少 個人後天生活習慣導致發胖 愛吃美食 暴飲暴食 不愛運動 只愛看電視3 新陳代謝率降低 由以下三種原因導致a 老化 中年後易發胖 即因為新陳代謝率降低b 長期缺乏營養 非洲肌民的大肚子就是一例c 營養不均 偏食 只吃肉不吃水果 愛吃漢堡 4 藥物引起 6 哪些人容易發胖 從年齡層看 年齡愈大 肥胖人口愈增加 但如何知道自己將來可能發胖的機會呢 1 雙親有肥胖者 2 自己曾產下巨嬰或自己就是巨嬰 出生體重大於4000公克 者 3 雙親社經地位偏低或不重視兒童營養知識者 7 哪些人容易發胖 4 父母親有高血壓 高血脂 高尿酸 糖尿病等文明病者 5 喜歡吃垃圾食物 熱量高 營養少的食物 者 6 不喜歡運動者 以上六點危險性依序遞減 但一個人有愈多點則愈容易發胖 8 如何健康減肥 9 Why 肥胖者較易有腎臟毛病 心臟疾病 糖尿病 高血壓 懷孕併發症 心理問題 肝受損也常見於體重過重的人 肥胖不單會引起成人病 還會造成其他影響 比方說關節炎 肥胖其實也是造成膽結石的原因之一 肥胖女性不孕的機率是正常女性的三倍 10 How 最安全的減肥速度是 每週減肥不要超過一公斤 即每個月最多只可減去身上四公斤的脂肪 減太快 人會得病死亡 減太慢 會失去信心和耐心 每週要減肥一公斤 每天必須少吃一千卡熱量 大致而言 每天食量要減半 但每日攝取的食物熱量應不得低於一千卡 11 How 絕大多數胖人可藉節食 運動和減肥藥減肥成功極為嚴重的肥胖症病人 必須靠外科手術截腸或抽脂治療 12 各種減重方法的比較 1 減肥藥 效果 可迅速減輕體重缺點 容易吃到不良藥品而失去健康2 外科手術 截腸 抽脂效果 可迅速減輕體重缺點 費用昂貴3 飲食療法 減肥茶 蘋果餐 瓊漿玉露 高蛋白飲料 瘦身湯效果 長期使用 可減輕體重缺點 長期使用 易導致營養不均 13 4 美容物理法 三溫暖 低週波電子效果 可立刻減輕體重缺點 水份流失 而非減脂肪5 瘦身中心 代餐 韻律操效果 可迅速減輕體重缺點 花錢 花時間 14 如何利用飲食減肥 15 減肥食譜的目的 其實就是把你每天的食物熱量控制在1200大卡以內 以1000 1200大卡為最佳 減肥者應以碳水化合物 五穀和蔬果 為主食 蛋白質 肉類 和油類為副食 一天維持低熱量的三餐 晚餐後是一天代謝率最低的時段 故晚餐不宜多 才能避免長新脂肪 16 減肥飲食需知 每天的三餐都要吃 但是只要半飽就好 千萬不可少吃其中一餐 否則你的身體在下一餐會吸收的更多 每天建議的攝取量 碳水化合物 四份 蛋白質 六份 水果 二到三份 蔬菜不限量 一般建議四份就好了 但一定要有深色蔬菜 17 儘可能採用無油或低油的烹調方式 清蒸 水煮 烤 滷 燉 涼拌 泡 絕對不可吃宵夜 盡量不吃油炸食品 勿食甜食 如汽水 蛋糕 水果派 甜甜圈 糖果 多吃新鮮的蔬菜 水果 但是要選擇糖份低的種類 18 多選用低熱量的蔬菜 如綠花椰菜 甘藍 胡蘿蔔 白花椰菜 芹菜 黃瓜 綠豆子 萵苣 洋蔥 菠菜 低熱量 低糖的水果包括蘋果 葡萄柚 草莓 西瓜 下列蔬果含高熱量 應限制食用量 香蕉 櫻桃 玉米 無花果 葡萄 綠碗豆 梨子 鳳梨 番薯 白米 19 夾少量的食物到碗裏 細嚼慢嚥 不要吃到飽水份攝取一天2000cc油 糖 酒儘量少用 減少鹽份攝取 採取清淡飲食 節食減肥不是餓肚子 而是低熱量均衡飲食 只要吃對東西 還是可以吃到飽而不長胖 希望身體靈活健康苗條的人 應在低熱量飲食上下功夫 20 減肥食譜範例及其療效 摘錄自唐安麒瘦身湯一 鮮香菇豆腐湯功效 清熱解毒 降低血脂 潤澤肌膚 降低血壓 材料 新鮮香菇半斤 豆腐兩塊 瘦豬肉六兩 生薑一片 鹽適量 21 一 鮮香菇豆腐湯 做法 1 豬肉洗乾淨切片 燙過去血水 2 把水煮滾 放入鮮香菇 生薑 豆腐 用大火煮十分鐘 再轉中小火煮至香菇熟透 再放入豬肉片 待肉片熟透後 加入鹽調味即可 22 一 鮮香菇豆腐湯 說明 身体過份肥胖 身体燥熱 牙肉紅腫 可以常喝這道湯 香菇降血壓 降血脂的功效 在中醫學上已廣為人知 而且香菇能減少血液中的脂肪和皮下脂肪 因此常吃香菇能保持輕盈体態 再配合營養豐富的豆腐 滋陰補肌的豬肉 就能達到瘦身美顏的功效 23 二 綠豆瘦身去痘粥 功效 消水腫 除痘 降血脂 美顏材料 意仁二兩 綠豆二兩 米二兩 陳皮一小塊 甜常加冰糖 鹹食加一罐高湯 做法 意仁 綠豆洗淨後 泡水三小時以上 加入適量水煮滾 加入所有材料同煮成粥 24 二 綠豆瘦身去痘粥 說明 綠豆有降火氣的功能 在中醫臨床上常用於治療暑熱煩渴的功能 此外綠豆還有良好的降血脂功效 意仁則有利腸胃 消水腫的功能 因此綠豆 意仁共同煮粥 可達到美肌膚 去痘 瘦身的功效 25 減肥之行為療法 1 食物刺激管理 1 吃飯定時 2 在固定