骨质疏松与正确补钙

骨质疏松与正确补钙 前言 随着人口老龄化 骨质疏松的发病率逐年上升 而且社会越发达 这个问题就越显著 骨质疏松症已成为严重的全球性的公共健康问题 为此 世界卫生组织于1997年确定每年的6月24日为 国际骨质疏松日 以引起医学界和各国人民对本病的关注 21世纪危害人类的四大疾病 心脑血管疾病 艾滋病 肿瘤 骨质疏松 概述 骨质疏松症是指单位体积内骨量减少 骨组织的显微结构异常 使骨的强度降低 脆性增加 易于发生骨折的一种代谢性骨病 是绝经后妇女和老年人的一种常见病 骨质疏松的病因 激素调控 甲状腺激素 肾上腺皮质激素等物理因素 运动 日光照射 重力负荷等免疫功能 细胞因子 体液因子等遗传基因 种族 身材差异 维生素D受体基因营养状态 钙 磷 镁 维生素D 蛋白质 钙缺乏表现 在婴幼儿表现为生长迟缓 新骨结构异常 骨钙化不良 骨骼变形 佝偻病在成人 尤其是老年人 绝经后妇女 表现为骨软化 骨质疏松和骨质增生 易发生骨折钙缺乏还与高血压等慢性疾病的发生密切相关血清钙含量不足 可使神经肌肉的兴奋性提高 引起抽搐 人人都知道要补钙 人人都在补钙 然而您知道人体每日需要供给多少钙 食物能补充多少钙 怎样才能正确补钙 有哪些因素可以影响补钙吗 正常人体每日钙需要量成人 800mg儿童 1200mg孕后期 乳母 更年期前后妇女 1200mg老年人 孕妇前中期1000mg根据研究 12 14岁女孩 每天增加500mg钙 骨发育可增加20 保持4年 则其一生中发生骨质疏松的机率减少一半 男性更年期比女性晚10年 同样需要补钙 一日三餐中提供 400 500mg 如再加上奶 豆制品 可基本满足人体需要 动物试验中钙吸收率可达90 人体中实际吸收率仅为30 60 一般来说 一次补钙不应超达500mg 饮食原则 1 从奶类中摄取2 从水产品中摄取3 从豆类中摄取4 从深色蔬菜中摄取 1 从奶类中摄取 牛奶 100 120mg 100克 最理想 如果每天喝250ml牛奶和一杯酸奶 即可补充400 500mg钙 2 从水产品中摄取 鱼虾 海带等含钙丰富 是钙的良好来源 每100克虾皮含钙991毫克 含磷582毫克 含蛋白质30 7克 脂肪2 2克 碳水化合物2 5克 提供热量153千卡 3 从豆类及其制品中摄取 豆类 花生 榛子 杏仁 芝麻等 都是钙的重要来源 南豆腐中加石膏 硫酸钙 北豆腐中加卤水 镁盐 使蛋白质沉淀 对补钙有益 豆制品与动物性食物 维生素D 搭配可提高钙的吸收率 4 从深色蔬菜中摄取 绿色蔬菜 木耳 香菇 海带 发菜 紫菜等都是钙的良好来源 5 提示 骨折病人可适当用骨头汤补钙 但骨头汤含钙量不高 含脂肪量高 1000克肉骨头煮汤2小时后 汤中钙含量仅20毫克 远远满足不了骨折愈合需要 但也有试验证明 骨头煮的时间越长 钙析出越多 可反复煮骨头 另 骨粉 牡蛎粉钙含量及吸收率较高 是一种优良的补钙食源 钙的吸收利用率 奶类40 蔬菜5 10 钙制剂30 45 每100克食物中钙的含量 mg 食物名称钙含量食物名称钙含量食物名称钙含量大豆191牛奶140油菜108北豆腐138奶酪799苋菜187黑豆224牛肉 瘦 9雪里蕻230青豆200羊肉 瘦 9西兰花67豆浆10鸡胸肉3芥蓝128大米11鸡蛋黄112心里美萝卜68富强粉27虾皮991毛豆135海带 干 348蚌肉248木耳菜166紫菜 干 264榛子104空心菜99木耳 干 247杏仁248酸枣435水发海参240黑芝麻780柠檬101 1 维生素D2 蛋白质3 钙 磷比值4 酸碱值5 乳糖6 氨基酸 1 维生素D参与钙的主动转运过程 促进钙结合蛋白的生成 增加肾脏对钙的重吸收维生素D能促进钙在肠道的吸收 有利于补钙 食物中含维生素D较多的有鱼肝油 鸡蛋黄 肝脏 牛奶 沙丁鱼 鳕鱼 小鱼 小虾等 常吃有助钙吸收 2 蛋白质适量的蛋白质有利于钙吸收 因蛋白质消化分解为氨基酸 尤其是赖氨酸和精氨酸后 能与钙形成可溶性的钙盐 因而有利于钙的吸收 3 钙 磷比值适宜的钙 磷比值可促进钙吸收 既 钙 磷比值在2 1 有益于钙吸收 钙 磷比值低于1 2时 则钙从骨骼中溶解增加 日久可导致骨质疏松症 常喝含磷的可乐 不利于钙吸收 凡含蛋白质多的食物含磷较丰富 如肉 禽 蛋 鱼 奶 豆制品等 4 酸碱值酸性介质有利于钙的吸收 因较低的PH值 可保持钙的溶解状态 5 乳糖 乳糖是哺乳动物乳汁中特有的糖类 甜味约为蔗糖的1 6 乳糖与钙形成低分子可溶性络合物 在肠道被细菌分解发酵产酸 降低肠腔pH 可增加小肠吸收钙的速度 6 氨基酸赖氨酸 色氨酸 精氨酸等均可增加钙的吸收 尤以赖氨酸作用最为明显 氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐 故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度 过量的蛋白质摄入 则增加尿钙排出 1 草酸2 植酸 鞣酸3 纤维素4 脂肪5 烟酒6 激素7 盐8 胃肠疾病 1 草酸草酸可降低钙的吸收 草酸可与钙形成不易被吸收的盐类 故菠菜 苋菜 蕹菜 空心菜 等含草酸多的食物 其中的钙难于吸收 菠菜炖豆腐 在补钙来说如何取 2 植酸 鞣酸与钙形成不可溶性复合物 与草酸同样影响钙吸收 粗粮 植酸柿子 鞣酸麦麸 植酸 鞣酸 3 纤维素 膳食纤维中的醛糖酸残基与钙结合形成难吸收的复合物 纤维素过多可影响消化功能 降低钙的吸收 减肥 节食 素食者易发生缺钙 吃菜过多 PH值偏高 影响钙吸收 4 脂肪脂肪摄入过多或脂肪吸收不良 均可导致游离脂肪酸过多 与钙结合成不溶性的钙皂 从粪便中排出 同时伴有脂溶性维生素D的损失 5 烟酒过量的酒精可使肠粘膜水肿及糜烂 肾功能损害 易破坏钙平衡 减少钙的重吸收 香烟中的尼古丁具有抗雌激素效应 可增加女性吸烟者患骨质疏松的风险 吸烟可促进提早绝经 因此 提倡不吸烟 少喝酒 6 激素激素对钙吸收的影响很大 甲状腺激素 肾上腺皮质激素及其同类药 均不利于钙的吸收 服用甲状腺素片 强的松 地塞米松等药的人易缺钙 7 盐国外最新研究发现 吃盐过多的人 尿钙排出亦多 因此 饮食过咸的人易缺钙 8 胃肠疾病钙需要在胃肠道吸收 平时有慢性胃肠疾病的人 消化吸收功能下降 不能正常吸收钙 老胃病 胃炎 溃疡病 慢性腹泻者易缺钙 高血压患者为什么要勤补钙 缺钙也是高血压原因之一 美国对1000名高血压患者研究发现 饮食中钙太少 而钠盐太多 经补钙后 40 患者血压恢复正常 降压效果不好时 要想到补补钙 高血脂患者为什么要补钙 试验证明 钙能降低胆固醇和甘油三酯 减少心脏病危险 但机理不清 高钙饮食能多排除6 13 的饱和脂肪酸 高钙饮食能降低 6 的胆固醇 11 的低密度脂蛋白 7 的载脂蛋白 糖尿病人为什么要补钙 糖尿病人三多一少 排尿较多 由于渗透性利尿作用 使体内钙排出增加 易导致糖尿病骨病发生 出现骨质变薄 骨质疏松 骨盆畸形 病理性骨折 有机钙 葡萄糖酸钙 乐力钙 氨基酸螯合钙 美信钙 柠檬酸钙 含钙量20 无机钙 碳酸钙 含钙量40 钙尔奇D 新盖中盖 劲得钙 健骨钙 迪巧咀嚼片 碳酸钙最便宜 含钙较高 如何搭配食物 多进食富含钙质的食物 如奶类 黄豆及其豆制品 黑豆 红小豆 芝麻酱 花生酱 瓜子 杏干 葡萄干 柑桔 小白菜 鱼 虾皮 发菜 海带等 好搭配 如芝