节后清脂饮食计划.doc

节后清脂饮食计划Step1 了解自身的肥胖类型或许你曾尝试过以节食和运动来瘦身，却总是以失败告终，其实，很多人的瘦身关键还在于自己属于的肥胖类型。下面每种肥胖类型均有4个选项，根据你的生活习惯选择，哪种肥胖类型选择的选项最多，那幺你就属于哪种肥胖类型。进食过量型经常一边吃零食一边做事。买食物时，只买对胃口的，而不管它是否含有营养价值。喜欢多油的、味重的食物和奶油制品。吃东西时，常常将食物全部吃光，毫无节制。减肥对策：进食过量型肥胖者，减肥要循序渐进，减少食量，饭前吃个水果或喝上一大杯水，学会计算食物所含的热量。节食时避免走极端。非科学进食型常不吃早餐，并且吃东西不定时。进食速度比较快。晚餐常常很丰盛，并且吃得很饱。常为自己的“吃”找借口。减肥对策：非科学进食型肥胖者减肥，需要重新安排自己的饮食计划。情绪致胖型常因缓解不安等情绪而暴饮暴食。吃零食时常一发不可收拾。常被人指责饮食过量。日常生活中，常萎靡不振、焦虑不安。减肥对策：情绪致胖型肥胖者要学会交友、旅游、读书等，这些活动易使自己的情绪往好的方面发展，减少食物摄入，从而控制体重。代谢不足型天热时，即使感到很热，流汗却很少。患有自主神经失调症，或荷尔蒙分泌失调症。常喜欢吃盐分较重的食物以及咖啡、红茶或罐装食品。洗澡速度快且喜水热。减肥对策：代谢不足型肥胖者要减肥，除尝试一些医疗方法外，还应加强锻炼，注意饮食，当然更重要的是要有恒心 。生活遗传型3岁左右就属于胖孩子了。吃饭从小就偏食并保持至今。家族中有肥胖史。个性虽然开朗、活泼，却不喜欢运动。减肥对策：生活遗传型肥胖者与遗传有关，对于这种类型的肥胖者，减起肥来更需要耐心和恒心。运动加节食，定会让你成功。缺乏运动致胖型能乘电梯则不爬楼梯。能乘车则不步行或骑单车。从不参加任何体育活动，且毫无兴趣。即使走路，速度也慢于他人。减肥对策：缺乏运动致胖型肥胖者要做的就是去跑步、游泳、打羽毛球、做健美操等。Step2 明白清脂节食身体需要营养来维持生命活动，而人们总会吃下远多于他们需要的食物，那些多出来的就被储存为脂肪。无论那些多余热量的来源是米饭、巧克力、肉、薯片，还是牛奶，只要多于你的需要，就会被储存起来。为了减去脂肪，必须减少吃下去的热量。在现实中，如果你把每日的热量摄取减得太低（低于1200卡），会让你整天都处于饥饿状态，没有能量做任何事。这样你是很难坚持节食的，你的确可以减去你想要减去的重量，可是一旦恢复正常饮食，你很快就会回到原来的体重，有时甚至还会增加一些重量。所以我们的清脂饮食计划应该以了解你每天需要的卡路里为基础，最好能知道一天所消(本文来自：WWw.bDFQ 千 叶 帆文摘:节后清脂饮食计划)耗的总卡路里和一天吃下去的总卡路里。Step3 制定可控的清脂饮食周期（以六周为一个周期）第一周至第三周：保证一日三餐的规律，减少正餐之外的零食注意均衡饮食，多摄入蔬菜计算每餐的卡路里，了解自己一天摄取的卡路里总量蔬菜，特别是绿叶蔬菜，在含有极少热量的同时富含矿物质、食物纤维与维生素，能够帮助身体获得酸碱平衡，并更容易获得饱腹感。第四周至第六周保持上一阶段的习惯增加每天的运动量及强度散步或跑步30分钟+，提高每日卡路里的消耗量完全避开零食了解食物的营养价值，选择营养价值更高的食物保证每日摄取的热量为：20%源于脂肪，40%源于碳水化合物，40%源于蛋白质。全面了解什幺是优质的脂肪、蛋白质和碳水化合物，不要再让那些热量和营养价值不成正比的垃圾食品进入你的肚子。第六周+保持以上所有习惯继续增加每天的运动量及运动强度，尝试45分钟的中强度锻炼适当在摄取的