增肌减脂训练计划.doc

增肌减脂训练计划 私人教练课程规划THE PERSONALTRAINING TRAINSTHE PLAN会员:教练:私人教练训练课程方案会员姓名苏玲教练建议(次/周)34次|周教练训练频率中等训练目标塑身减脂，增加肌肉力量，塑造身体线条和提高身体抵抗力身体主要亚健康表现 1、体重71.1KG，目标体重为55KG，超重16KG； 2、第一阶段（一个月减去4kg）第二阶段（第二月减去3-4kg）第三个月平台期（加强训练强度） 3、身体的脂肪含量偏高，体脂率35.6%，尤其集中在臀部与大腿，身体呈梨形肥胖，腰臀26.4（标准23）；注意事项保持运动频率，控制饮食健康体适能评估及建议会员资料会员姓名会员卡号开始训练日期xx年6月训练频率高强度教练建议（次/周）3-4次会员电话训练目标及训练课程方案（教练填写）训练课程方案总课时三个月第一阶段训练目的及预期效果(4周)1身体适应性的训练，减少肌肉的酸痛感，增加肌肉的恢复能力课程方案全身循环训练，锻炼全身所有的大肌肉群，全面均衡的刺激肌肉，隔天训练模式。 具体一周训练方式周一器械平推+颈前下拉+哑铃侧平举+哑铃弯举+俯身臂屈伸+腿屈伸+腿弯举+单腿提踵+卷腹+静态支撑+主动拉伸，每个动作做两组，每组十五次周三坐姿夹胸+坐姿划船+哑铃推举+杠铃弯举+单线下压+弓步蹲+腿后伸+腿外展+山羊挺身+侧支撑+被动拉伸，每个动作做两组，每组十五次周五俯卧撑+拉力器划船+直立划船+托臂弯举+单臂哑铃后屈伸+倚球深蹲+持铃提锺走+哑铃侧拉+天鹅式+拉伸，每个动作做两组，每组十五次2轻重量多次数的抗阻力训练，与中低有氧训练相结合，减少身体的脂肪含量3腰腹部位的强化训练，减少腰腹部位的脂肪含量和围度第二阶段训练目的及预期效果(4周)1增加抗阻力的难度和有氧训练的量，克服身体适应阶段的平台期，进一步的提高身体素质课程方案 1、分解训练，增强核心部位，大肌肉群，肌肉质量。 把身体分为三部分，每次练习不同的部位，让身体提高其控制能力，每周三至四次训练模式。 2、柔韧性的拉伸、放松训练，提高身体的柔韧性和关节的灵活性。 3、让身体更稳定，纠正身体圆肩驼背不正确姿态，改善形体美观。 4、结合自由器械和组合器械训练。 具体一个循环训练方式周一胸哑铃卧推，哑铃上斜卧推，坐姿夹胸，每个动作做三组，每组十二次手臂哑铃弯举，杠铃弯举，仰卧臂屈伸，单线下压，每个动作做两组，每组十二次腹卷腹，两组，每组二十次。 周三肩哑铃侧平举，哑铃推举，坐姿反飞鸟，每个动作做三组，每组十二次背颈前下拉，拉力器划船，单线下拉，每个动作做三组，每组十二次腰山羊挺身，两组，每组十五次周五大腿持铃深蹲，腿屈伸，腿弯举，每个动作做三组，每组十二次小腿提踵行走，三组，每组十二次侧腰山羊挺身侧腰，两组，每组十次2肌肉的耐力性训练，增加肌肉的密度，提高肌肉的质量，增强对抗力量3大腿的专项训练，增强弹跳力和爆发力，矫正腿型，使身体的比例更加均匀4身体的协调性训练，提高自身的气质第三阶段训练目的及预期效果(4周)1整个身体的强化塑形训练,通过普拉提初中级训练,核心力量训练,矫正圆肩,使身体的线条更加的清晰,有型2柔韧性的拉伸、放松训练，提高身体的柔韧性和关节的灵活性3掌握一套适合自己的锻炼方法，养成运动习惯，坚持锻炼私人教练即我们所说的Personal Trainer即一对一的健身教练，项目教练，生活方式和体重顾问，营养师等等。 私人教练根据每个会员的身体素质水平，力量，柔韧性，生活习惯等为会员设计科学合理，安全的健身计划，从而满足不同人群的健身需求，迅速、安全、有效地实现训练目标。 私人教练:_文俊_日期:xx.06.05拥有私人教练的六大优势 一、私人教练能根据会员的体适能状况提供足够的专业帮助，度身定制科学训练计划，缩短达到健身目标的时间； 二、私人教练的专业指导帮助会员在教练中少走弯路，及时正确的处理特殊情况，避免因不规范的训练动作而引起的运动损伤； 三、私人教练服务启用预约制度，能积极帮助学员克服懒惰心理，降低半途而废的发生率，提高意志力； 四、私人教练为学员安排合理的器械训练，避开锻炼高峰期的无谓等待，大大降低了会员的时间成本； 五、私人教练可以全程的对运动心率监测，提高新陈代谢加速脂肪消耗，增强肌力以保证会员的锻炼效果； 六、私人教