3饮食与健康ppt课件

饮食与健康 知己健康大课堂系列之三 我们渴望的 健康是什么 世界卫生组织对健康的定义 健康 是躯体 精神以及社会交往方面的完美状态 而不仅仅是没有疾病或身体虚弱 为了健康我们每天都不懈努力着 今天我们所享用的食物是人类五千多年灿烂饮食文化的结晶 是我们的祖先所不能比拟的 因此我们今天是幸福的 高血压冠心病血脂异常肥胖糖尿病 而今天我们又是遗憾的 每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们 人类健康的四大基石 合理膳食适当运动戒烟限酒心理平衡 科学饮食从今天开始 合理饮食从认识食物开始 食物是什么 是我们为了生存或生活所必须摄入体内的营养物质 食物分类 四大组 谷薯组 菜果组 肉蛋组 油脂组 八小类 谷薯类 蔬菜类 水果类 豆类 奶类 肉蛋类 硬果类 油脂类 食物分类 人们需要食物中的营养素来维持生存 并促进机体生长发育 1 构成机体组织食物2 为机体提供热量3 维持机体的生理功能 食物中的奥秘 营养素 人体必需的七大营养素 三大产热营养素 碳水化合物 主食 菜果 蛋白质 肉鱼蛋奶 脂肪 肉 植物油 坚果 其余4类营养素 膳食纤维 可溶性与不可溶性 维生素矿物质水 碳水化合物 提供能量 构成身体组织 帮助肝脏解毒 辅助脂肪氧化具有抗生酮作用 节约蛋白质作用 1 碳水化合物的生理作用 碳水化合物的失衡 碳水化合物 摄入不足 摄入过剩 低血糖酮症脂类代谢紊乱 高血糖高血脂高体重 粮食 碳水化合物的大本营 大米 白面玉米荞麦 燕麦薯类小米 紫米 黑米杂豆 红豆 绿豆等 主食不可不吃 我国早在西汉时期对合理膳食就有精辟的论述 明确提出人们的膳食要以 五谷为养 五畜为益 五菜为充 五果为助 把主食摆在养生之本的地位 吃饭 吃饭 以饭为主 2 蛋白质的生理作用 蛋白质的不足与过剩 保证优质蛋白摄入 奶类 每日250 500ml 鸡蛋 每日0 5 1个 豆制品 每日50 100克 动物蛋白 每日100 150克 易患高血脂症 动脉粥样硬化症 脂类摄入过剩 患肥胖症 易患胆石症 易患肠癌 乳腺癌 脂肪的来源 可见 动物性食物 植物性食物 肥肉 不可见 动物性食物 植物性食物 蛋黄 牛奶 瘦肉 黄豆 青豆及制品 硬果类 花生 瓜子 核桃 松子等 猪油 牛油 羊油 鸡油 鸭油 奶油 黄油 各种植物油 膳食纤维 促进胃肠蠕动和消化腺分泌 防治便秘预防肠道病 降低胆固醇防治胆石症 防癌卫士 降低血脂 防治冠心病 脑血管病及高血压 降血糖防治糖尿病 减肥 膳食纤维来源 可溶性 包括水果中的果胶 海藻中的藻胶 魔芋中的提取的葡甘聚糖等 作用 在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起延缓后者的吸收 故可以起到降低血糖的作用不可溶性 存在于谷物的表皮 水果的皮核 蔬菜的茎叶 作用 促进胃肠蠕动 减少食物的吸收 防治便秘 维生素与矿物质 维生素 分类 水溶性的包括维生素B族 叶酸 烟酸 维生素C脂溶性的包括维生素A D E K作用 人体新陈代谢过程中不可缺少的物质 与夜盲症 佝偻病 脚气病 坏血病等疾病的发生关系密切 矿物质 分类 常量元素 钙 磷 钠 氯 镁 钾等微量元素 铁 锌 铜 铬 碘等作用 与骨质疏松 高血压 甲状腺肿大等疾病的控制与发展息息相关 水对健康的影响 与其他物质形成血液 淋巴液 负责把营养输送到全身各个组织 参与食物的消化和吸收 帮助体内排泄废物 调节人体体温 保持皮肤湿润与弹性 是全身各关节的润滑剂 更是神经系统的缓冲剂 水中所含的矿物质和微量元素被机体吸收 对健康是十分有益的 管理中饮食常见的问题 糖尿病病人食谱 一 早餐 牛奶250克 鸡蛋60克午餐 馒头50克 一碗粥25克 带鱼200克 炒白菜100克晚餐 一碗米饭50克 土豆 100克 炖牛肉 200克 猪肉 50克 炒扁豆 100克 晚饭后加餐 香蕉 200g 苹果 300g 瓜子 100g 高血压伴高血脂病人食谱 二 早餐 一个烧饼 50g 鸡蛋 60g 清水 200ml 午餐 一碗面条 150g 芝麻酱 10g 芹菜 50g 晚餐 米饭 50g 红烧肉 300g 一个炸鸡腿 200g 小白菜 100g 丸子 30g 汤一碗 白酒 50g 花生米 100g 下午加餐 酸奶125克 管理中常见的饮食问题 摄入热量过剩 表现为主食多 油脂和蛋白质过剩 坚果过量 饮酒等 三大营养素摄入不平衡 早餐简单或不吃 中餐对付 晚餐丰富 主食过少或不吃 蔬菜 水果摄入不足 水果代替蔬菜 食物品种单调 实现 合理膳食 合理膳食的目标 四项 能量平衡 摄入量 消耗量 酸碱平衡 肉类与蔬菜类比例平衡 三大营养素比例平衡蛋白质15 20 脂肪20 30 碳水化合物55 60 三餐热能比合理早 中 晚 30 40 30 中国居民膳食指南 食物多样 谷类为主 多吃蔬菜 水果和薯类经常吃适量的鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油常吃奶类 豆类或其制品吃清淡少盐的膳食食量要与体力活动要平衡 保持适宜体重如饮酒应限量吃清洁卫生 不变质的食物 中国营养协会推荐 1 食物多样 谷类为主 没有一种食物能供给人体需要的全部营养 每日膳食必须由多种食物适当搭配 才能满足人体对各种营养素的需要 谷类食物是我国传统膳食的主体 是人体能量的主要来源 它能提供人体碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及B族维生素等 在各类食物中应当以谷类为主注意 粗细粮搭配 2 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 鱼 禽 蛋及瘦肉是优质蛋白质 脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源 注意 少吃猪肉 特别是肥肉 荤油 减少膳食脂肪的摄入量 3 常吃奶类 豆类或其制品 奶类含钙量高 是天然钙质最好的来源 也是优质蛋白质的重要来源 经常吃适量奶类可提高儿童 青少年的骨密度 减缓老年人骨质丢失的速度 豆类含丰富的优质蛋白质 不饱和脂肪酸 钙及B族维生素 经常吃豆类食物 既可改善膳食的营养素供给 又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响 注意 两者要结合 4 控制脂肪摄入量 烹调用油巧安排少油炸 少炒菜 多拌菜 炖菜调整肉食结构 四条腿 猪 牛 羊 的不如 二条腿 鸡 鸭 的 二条腿 的不如 一条腿 的 鱼 虾 多选用鱼 虾等一条腿的 一周至少一次 禽肉最好去皮食用 控制坚果类食物晚餐后控制坚果摄入 维持酸碱平衡 提供丰富的维生素 矿物质 膳食纤维等必不可少的营养素 脂肪含量极低 可以预防多种疾病 维持酸碱平衡 蔬菜每日摄入量400 500克 至少5个品种 水果每日摄入量150 200克 至少2个品种 多吃蔬菜 水果 维持三餐比例平衡 正确而有规律的一日三餐饮食 早吃饱 午吃好 晚吃少 吃清淡少盐的膳食 控制食盐摄入量北京居民人均盐摄入量12 4克 世界卫生组织建议成人食盐量每日应在6克以内 平平一啤酒瓶盖约6克 如三口之家 每月用盐不超过400 500g为宜 包含酱油及其他盐制品中的盐量 常见食物含盐量 限量饮酒 饮酒对人体健康的危害 酒精依赖 损害神经系统功能 阻塞性睡眠窒息 酒精性肝病 引起胰腺炎症 损害胰岛功能 长期饮酒加速糖尿病血管硬化及高血压的发生 发展 影响酶的活性 使脂肪转化增加 引起肥胖 食量要与体力活动要平衡 保持适宜体重 中国居民平衡膳食宝塔 中国营养协会推荐第五层 油脂2 3份 20 30克 第四层 豆类 50 100g 和奶类 250ml 第三层 肉蛋禽虾类 150 200g 第二层 蔬菜 400 500g 和水果 150 200g 第一层 谷物和薯类 200 500g 丰富我们饮食的好帮手 食物交换份 食物交换份 定义 把能释放相同热量 90千卡热量 的食物重量称为1个食物交换份 特点 热量相同 重量不同 产生1个食物交换份 90千卡热量 具体食物重量如下 一个食物交换份 90大卡 10g油脂 15g硬果类 25g谷薯 25g大豆 50g肉蛋 100g豆制品 160ml牛奶 200g水果 500g蔬菜互换原则 在同组食物中互换 做到饮食多样化 食物互换 如 同类间食物互换不同类间食物互换 50克米 50面粉35克饼干 25克燕麦500克蔬菜 200克苹果50克肉 60克鸡蛋 80克鱼 50克瘦肉 100克豆腐500克西红柿 70克毛豆 200克苹果20粒花生 10克油 50克瘦肉25克主食 200克苹果25克燕麦 200克橘子 等值谷薯类交换表 等值蔬菜类交换表 等值水果类交换表 等值肉蛋类食品交换表 等值大豆食品交换表 等值奶类食品交换表 等值油脂类食品交换表 生活小技巧 不吃或少吃腌制食品炒菜后放盐使用盐勺可用其他调味品代替 吃饭的方法 细嚼慢咽吃饭的顺序 喝少量汤 先吃生菜 再吃熟菜 再吃主食 最后吃肉 科学饮水 定时定量饮水 每人每天最少喝1500毫升水 即7满茶杯 没有心