控制考试焦虑的放松训练.doc

控制考试焦虑的放松训练考试是学校生活中最频繁发生的事情.一个人从小学到中学,要经历的考试成百上千,可以说到了中学,每个学生都已是考试老手了,但对大多数人来说,考试还是令人畏惧的,尤其是在期终,毕业,升学一类较重要的考试之前,许多人更容易产生焦虑的情绪,有时这种焦虑的情绪会导致应试者脑子的麻木,出现所谓的懵住现象,考试结果便可想而知了.可待考试过后再看试卷,便觉得试卷内容并不如自己考中认为的那么难,许多不对的地方考后全会了,这是为什么呢 这便是由考试焦虑所引起的一种副作用,考试时紧张导致对知识的暂时性遗忘,影响了知识,能力水平的正常发挥,所以为了在考试中取得好成绩,发挥最佳状态,学生必须有良好的应考准备.首先,积极的迎考必须有坚实的知识作基础.对所考科目的概念,定义,定理,定律等,都了如指掌,研习透彻,做到胸有成竹,而要做到这点必须靠平时学习中的努力,不是考前几天乃至一星期,二星期的突击所能达到的.其次学生必须掌握一定的应试技巧.考前对考试的范围,难度等最好能有所了解,考试时对不同题型的解题方法,对难题的处理等都应有一定的方法,考试经验也是影响考试成绩的一个重要原因.再次便是要正确对待和处理考试焦虑.考试焦虑是大多数人在考试前,考试时都会产生的一种负性情绪反应,如考试前极度不安,考试中头昏眼花,甚至出现肚子疼,尿频等生理反应,这都极不利于考生正常水平的发挥.所以,应正确处理好考试焦虑这一问题.以上三方面的因素都是考生在考前或考试时应解决的.当然对知识的掌握是基础,没有对自己掌握知识及能力的自信,也就谈不上应考技巧及考试焦虑的控制.但是有了知识水平和能力作保障,是不是就一定能取得好成绩呢 考试仅有知识是不够的,没有相应的应试技巧,对待考试焦虑没有得心应手的方法也会导致考试的失败,这就是平时人们所说的考砸,而且这样的结果更让人沮丧,后悔莫及,因为你本可以取得比这好得多的成绩,只是因为你在处理考试焦虑及应试技巧方面的无知便使你处于这般让人羞愧的境地,真的是很冤的.所以,考前在复习知识的同时,注意对控制考试焦虑的重要重视,也加强应试技巧方面的训练,会收到良好的效果.(一)焦虑是天生就有的吗 焦虑的产生焦虑是人们对当前活动或未来活动的预想(如危险,威胁,需要努力而又无能为力的苦恼等)而产生的带有不愉快情绪的适应行为,表现为不安,忧虑,紧张甚至恐惧.焦虑不是天生就有的,而是人在实践中习得的一种经验,所以它带有很大的认知成分,对考试的态度认识会影响考生的焦虑水平(这一点我们在控制考试焦虑中会详细讲述.)焦虑的产生可分为以下五个阶段:1.某种刺激的出现使人体产生条件反射性的焦虑.如有的考生一看到桌上的考卷便会手脚发凉,而事实上他并未看试卷的内容.2.当个体认为所处的情境具有威胁性时,身体各部分(包括肌肉,腺体,神经)会做出反应完成或是逃避.3.由于感到肌肉的紧张,腺体的分泌和神经发出的信号(不一定是意识到的)而产生不安感).4.上述身体的生理反应使个体感到不舒服,因而试图摆脱.5.所有对不舒服状态的反应形成谋求平安解脱的动机,若这些反应无法解脱,就会产生焦虑的情绪.(二)为什么有的人考试时不紧张,而我却总是如坐针毡 影响焦虑的因素1.个体的生理成熟年幼儿童容易受环境因素的影响,神经易兴奋,容易产生焦虑;开始步入青年期的初中生也容易产生焦虑情绪,随着生理成熟度的增加,焦虑情绪可以减轻.2.个体的心理状态焦虑是个人心理现象的不平衡的表现.心理健全,平衡者不易产生,而心理失调者易产生焦虑,而且焦虑所产生的副作用也大.3.个性开朗,自信的人较少产生焦虑情绪,而自卑,多疑,虚荣心强的人易产生焦虑.4.身体状况健康的人较少焦虑,而生病,疲劳时易产生焦虑.5.家庭和学校环境家长教育孩子的态度很能影响孩子的心态,过于严厉者往往会使孩子过度焦虑进而影响其一生的心理健康,而宽松,民主的家庭气氛能养成孩子健康,良好的个性,也不易产生焦虑情绪.同样,学校的环境宽松与否,气氛紧张与否都影响到学生的焦虑情绪.(三)考前准备充分了是否就能避免考试焦虑的产生中学生产生考试焦虑的心态种种每次考试后,常常可听到学生有以下的议论:这次考试没准备好,一上考场我就懵了!考试时我怎么也集中不了精力,总胡思乱想.考试时我总在想:万一不及格怎么办,结果还真不及格了.考试时我越做越感到讨厌,没完没了的题真烦人.诸如此类,五花八门,归结起来都是与考试焦虑有关的因素.考试焦虑是一种很常见的现象,久经沙场的中学生们对此也并不陌生,考前的忐忑不安,考中的头昏眼花,脑袋发木,神经反应迟缓等各人都有所体会,只是程度轻重不同而已,但很少有中学生静下心来仔细想一想:我为什么会产生焦虑 除去平时学习不认真,考前准备不充分的因素外,个体本身的许多认知状态都会导致焦虑的产生.1.对考试的认知态度对考试施行的紧张不安因素一般,对考试看得越重,越易产生焦虑.这类考生只要一知道要考试就会产生焦虑未进考场而脚先软,甚至知道考试很简单也容易紧张不安.其关键症状在于对考试形成了焦虑性的条件反射.2.身体状态的改变伴随生理反应的不安因素考试焦虑者往往会有许多生理反应,如胃肠痉挛,严重者会有肚子疼,腹泄等病症.3.对考试结果的预期有的考生人在考场答题,脑中却总也甩不开一个念头:这次考试能及格吗 不及格怎么办 这种对考试结果的忧虑很容易导致焦虑的产生.这种状况在重要的考试(如毕业,升学考试)中更易发生,而且成绩差者也更多地产生.4.空想性逃避因素.有的考生并没有特别的生理反应,也不担心考试结果,但就是阻止不了思绪无目的的漫游,这种与考试无关的胡思乱想,实际上是想逃避考试造成的压力,也是一种焦虑反应.5.对考试的厌恶和批判因素在考场中,还会出有的考生似乎是相当不愿意的情绪,他们往往是飞快,胡乱地答题,答完后不检查便快速交卷,然后是逃跑似地离开考场,这种现象在男生身上出现较多,这也是一种焦虑反应,是由对考试的不满,厌恶和批判造成的.(四)适度的焦虑会主宰超水平发挥吗 考试焦虑的后果对待考试焦虑,一般人都有亲身体验,尤其是久经考场的中学生对考试焦虑的体验还是深刻的,但是,对考试焦虑所造成的后果却缺乏认识,较少有学生能从复习功课中挤出一点时间来考虑一下:焦虑是否可以避免或控制 焦虑是否很影响水平的发挥 对于考试焦虑的后者,不同的研究者有不同的回答.有研究者认为轻度的考试焦虑会提高考生的应激水平,促进思维的活跃程度,有助于应试,而高度的焦虑状态则会妨碍智力活动的发生,发展.而有的研究者却认为这是对焦虑和紧张的误解.适度的紧张有助于考生水平的发挥,而焦虑则使人烦躁不安,心神不定,对